En lat-höjning är en isoleringsövning för överkroppen som arbetar med axelmusklerna.
Lat, eller laterala höjningar, kan utföras med hantlar, linskivor eller med hjälp av en lateral höjningsmaskin på gymmet. De kan också utföras utan vikt för nybörjare.
Lat-höjningar kan vara fördelaktiga för din träningsrutin eftersom de arbetar med deltoideusmusklerna i axeln. Att stärka deltamusklerna är viktigt för att förebygga axelskador. De är också viktiga för att hjälpa dig att trycka, dra och lyfta föremål du använder dagligen.
Läs vidare för att lära dig hur du gör en lat-höjning korrekt och hur du utför varianter av övningen.
Hur man gör det
Stående hantel lat höjning övning
Utrustning som behövs: lätta hantlar på 2 till 10 pund, beroende på din konditionsnivå
Följ dessa steg för att göra en lat-höjning:
- Börja stå med fötterna antingen höftavstånd från varandra eller i delad ställning. Håll en hantel i varje hand och håll dem vid dina sidor. Ditt grepp ska vara stängt och neutralt. Håll tummarna runt handtagen och handflatorna vända mot kroppen.
- Dra ihop magmusklerna och dra axlarna neråt och bakåt. Ditt huvud ska vara vänt framåt i en neutral position i linje med din ryggrad. Du kan böja lätt på knäna om det hjälper dig att hålla dig stabil i rörelsen.
- Börja höja hantlarna upp och ut åt dina sidor. När dina armar är i axelhöjd, rotera något uppåt. Hantlarna ska peka något uppåt. Stanna när du når dina axlar och dina armar är parallella med golvet.
- Börja sänka hantlarna långsamt, rotera dem något nedåt när du kommer förbi dina axlar.
- Upprepa rörelsen. Utför 10 till 12 reps, med upp till 3 set.
Variationer
Lathöjning med maskin
För att utföra denna variation, börja med att justera vikten till hur mycket du vill lyfta.
- Sitt vänd mot maskinen med fötterna framåt eller på fotstödet.
- Håll armarna lätt böjda och kuddarna ska vila precis ovanför axlarna.
- Börja lyfta dynorna genom att trycka igenom armbågarna och höja överarmen till axelhöjd.
- Återgå till startposition.
Enkelarms lathöjning med vajerskiva
Fäst en enda kabelremskiva på maskinen i midjehöjd.
- Börja med din vänstra arm: Stå så höger sida är bredvid maskinen och ta kabeln i vänster hand.
- Börja lyfta kabeln med vänster arm (den ska korsa din kropp) tills den är parallell och axelhöjd.
- Återgå till startpositionen och upprepa på höger sida.
Sittande lathöjning
För att utföra denna variant, sitt upp högt på kanten av en stol eller platt bänk. Följ samma anvisningar som den stående hantel lat-höjningen.
Främre lathöjning
För att utföra denna variation, börja i samma position som med en stående lat-höjning.
- Istället för att höja armarna ut på sidorna, lyft dem rakt ut framför.
- Lyft upp till axelhöjd innan du sänker tillbaka.
- Du kan lyfta en arm i taget innan du byter till den andra.
Tips för form
Det är viktigt att göra lathöjningar med rätt form. Om du gör dem på fel sätt riskerar du att skada dig. Följande tips hjälper dig.
- Håll dina magmuskler engagerade under hela rörelsen.
- Håll din bål upprätt och spänd. Du kan böja lite på knäna om det hjälper.
- Stabilisera dig själv genom att placera fötterna höftbrett isär eller i delad ställning.
- Böj inte ryggen. Håll ryggraden neutral för att undvika skador.
- Håll axlarna nere när du utför rörelsen, annars kan du skada nacken eller nyckelbenet.
- Använd en kontrollerad rörelse för att lyfta vikterna. Sväng dem inte uppåt för snabbt. Om de är för tunga, byt till lättare vikter.
När ska man prata med ett proffs
Lat-höjningar kan i allmänhet utföras på alla konditionsnivåer. Om du tycker att de är för svåra kan du behöva använda en lättare vikt.
Om du inte är säker på hur du ska utföra en lathöjning eller vilken vikt du ska använda för träningen, kontakta en certifierad personlig tränare eller annan fitnessproffs. De kommer att kunna leda dig genom övningen och bedöma din form för att se till att du utför dem korrekt.
Undvik alltid sidohöjningar om du har en axelskada eller upplever smärta när du utför övningen. Din läkare eller sjukgymnast kan rekommendera övningar som är säkra för dig.
Poängen
Lathöjningar är en bra axelövning att lägga till din veckovisa styrketräningsrutin. Du kan utföra lathöjningar två eller tre gånger i veckan. Var noga med att ge dig själv minst en dag eller två mellan att utföra lathöjningar för att låta dina muskler vila och återhämta sig.
Du kan kombinera dem med andra överkroppsövningar som armhävningar, bröstpress och marklyft för bästa resultat. Tala alltid med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.
