Vad är polyfasisk sömn och är det säkert?

Polyfasisk sömn betydelse

Polyfasisk sömn hänvisar till att sova i mer än två segment per dag. Att följa ett polyfasiskt sömnmönster minskar inte nödvändigtvis det totala antalet timmar du sover, men många använder polyfasisk sömn som ett sätt att minska sin totala sömntid och maximera deras vakna timmar.

Även om monofasisk sömn är normen för människor och andra primater, följer de allra flesta däggdjur ett polyfasiskt sömnmönster.

Hur ser ett polyfasiskt sömnschema ut?

Det finns många sätt att anta ett polyfasiskt sömnschema. För någon som reser över flera tidszoner kan det innebära vila under mellanlandningar eller flyg. För en student som är sugen på en tentamen kan det innebära en rad korta tupplurar närhelst de tappar fokus.

Ett antal fastställda polyfasiska scheman har blivit populära på internet bland människor som vill ”hacka” sin sömn. Följande är tre av de vanligaste.

Dymaxion schema

Dymaxions sömnschema innebär att du tar fyra 30-minuters tupplurar var 6:e ​​timme för totalt 2 timmars sömn per dag.

Detta sömnschema dök upp först i en Time-artikel 1943, där den amerikanske arkitekten Buckminster Fuller påstod sig ha följt detta sömnschema i 2 år.

Han hävdade att anledningen till att han så småningom bytte tillbaka till ett monofasiskt sömnschema var att hans affärspartners ”insisterade på att sova som andra män.”

Exempel:

Uberman schema

Det finns flera varianter av Uberman-schemat. En vanlig variant består av att ta en tupplur på 20 minuter var fjärde timme för totalt tre timmars sömn per dag.

En annan variant består av åtta tupplurar under dagen. I en tredje variant är tupplurarna 30 minuter vardera istället för 20 minuter.

Exempel:

Everyman schema

Everyman-schemat består av ett 3-timmars sömnblock per natt med tre tupplurar på 20 minuter fördelade över dagen. Det har dykt upp flera varianter där tupplurarnas längd och nattsömnen varierar.

Exempel:

Polyfasiska sömnfördelar

Det finns inga vetenskapliga bevis för att det är fördelaktigt att anta ett polyfasiskt sömnschema jämfört med ett monofasiskt eller bifasiskt sömnschema. Det finns heller inga bevis för att din kropp funktionellt kommer att anpassa sig till en extremt begränsad mängd sömn.

Polyfasisk sömn kan vara fördelaktigt i situationer när det alternativa alternativet inte är att sova alls. Många ensamseglare Följ ett polyfasiskt sömnschema som leder till ett lopp för att hjälpa dem att hantera begränsad sömn medan de tävlar.

Tupplur under perioder av sömnbrist kan hjälpa till att avvärja sömnighet orsakad av sömntryck. Sömntrycket är känslan av dåsighet som ökar ju längre du är vaken.

Polyfasiska sömnbiverkningar och risker

I en 2017 års studie, forskare undersökte sömnscheman för 61 studenter och jämförde deras sömnvanor med deras akademiska prestation.

Forskarna fann att elever med oregelbundna sömnscheman hade störningar i sin dygnsrytm motsvarande att resa västerut två till tre tidszoner. Polyfasisk sömn var förknippad med sämre akademiska prestationer även när eleverna sov lika många timmar.

Polyfasiska sömnscheman som minskar ditt totala antal timmar som du sover kan leda till samma hälsorisker som andra former av sömnbrist.

Kronisk sömnbrist utsätter dig för att utveckla:

• ångest
• högt blodtryck
• depression
• diabetes
• hjärtsjukdom
• fetma
• obstruktiv sömnapné
• psykos
• stroke

Ska jag försöka polyfasisk sömn?

Det finns inga bevis för att polyfasisk sömn är kopplad till några fysiologiska fördelar. Polyfasiska sömnscheman som kraftigt begränsar sömnen är svåra att upprätthålla och kan orsaka samma hälsokonsekvenser som andra typer av sömnbrist.

Om att upprätthålla ett regelbundet sömnschema är ett alternativ, är det troligtvis bäst att undvika polyfasisk sömn.

Hur man provar polyfasisk sömn

Om du ska starta ett flerfasiskt sömnschema är det bäst att börja på ett schema som inte begränsar ditt totala antal timmars sömn. Till exempel, om du för närvarande sover cirka 8 timmar per natt, kan du prova ett sömnschema som består av ett 6-timmars sömnpass och två tupplurar på 1 timme.

Det är också viktigt att inse att polyfasiska sömnscheman som begränsar sömnen vanligtvis bara är hållbara under en kort period.

Vad är bifasisk sömn?

Bifasisk sömn hänvisar till att sova i två segment. Det är vanligtvis implementerat i många kulturer runt om i världen med tillägget av en ”siesta” mitt på eftermiddagen.

Antropologiska bevis antyder att bifasisk sömn kan ha varit normen i många kulturer före den industriella revolutionen. Man tror att många människor skulle sova i två skift med en paus på 1 till 2 timmar.

Hur mycket sömn behöver vi?

De Centers for Disease Control and Prevention(CDC) rekommenderar att vuxna sover minst 7 timmar per natt. Många människor, särskilt de som är involverade i kraftig fysisk aktivitet, kan behöva ännu mer.

Tonåringar, barn och spädbarn har högre sömnbehov än vuxna.

Många polyfasiska sömnscheman begränsar kraftigt antalet timmars sömn du får per natt. Även om vissa människor hävdar att din kropp kommer att anpassa sig till begränsad sömn, finns det inga vetenskapliga bevis för att din kropp funktionellt kommer att anpassa sig till begränsad vila.

Vissa människor med en sällsynt mutation av en gen kallas ADRB1 kanske kan fungera på mindre än 6,5 timmar sömn per natt utan några skadliga hälsoeffekter.

Fungerar polyfasisk sömn?

För närvarande finns det inga bevis för att ett polyfasiskt sömnschema som begränsar din totala mängd sömn är effektivt för att bibehålla optimal mental och fysisk hälsa.

Polyfasisk sömn kan vara fördelaktigt i situationer där det inte är möjligt att följa ett vanligt sömnschema, som när du är på resande fot. Att ta en serie korta tupplurar kan hjälpa till att kompensera några av effekterna av sömnbrist.