De bästa aktiviteterna att göra under klimakteriet

Varför träning är viktigt

Även om täta träningspass inte har bevisats som ett sätt att minska klimakteriebesvär, kan de underlätta övergången genom att hjälpa till att lindra stress och förbättra din övergripande livskvalitet.

Regelbunden träning är också ett utmärkt sätt att avvärja viktökning och förlust av muskelmassa, vilket är två vanliga symptom på klimakteriet.

De flesta friska kvinnor bör sikta på minst 150 minuter av måttlig aerob aktivitet, eller 75 minuter av kraftig aerob aktivitet i veckan, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Konditionsträning

Aerob aktivitet som utnyttjar dina stora muskelgrupper samtidigt som du håller uppe pulsen är bra. Dina alternativ för cardio är obegränsade. Nästan alla aktiviteter räknas, till exempel:

• gående
• joggning
• cykla
• simning

CDC rekommenderar att nybörjare börjar med 10 minuters lätt aktivitet, långsamt öka träningsintensiteten när det blir lättare.

Styrketräning

Eftersom risken för benskörhet skjuter i höjden efter klimakteriet (östrogen behövs för att hjälpa till att lägga ner ben), är styrketräning särskilt viktig. Styrketräningsövningar hjälper till att bygga upp ben- och muskelstyrka, bränna kroppsfett och få fart på din ämnesomsättning.

Hemma väljer du hantlar och motståndsslangar. I gymmet kan du välja mellan viktmaskiner eller fria vikter. Välj en nivå som är tillräckligt tung för att belasta dina muskler i 12 repetitioner och gå vidare därifrån.

Yoga och meditation

Eftersom inga två kvinnor upplever klimakteriet på samma sätt, kommer dina unika symtom att skräddarsy din inställning till lindring. Öva på en avslappningsteknik som fungerar för dig – oavsett om det är djup andning, yoga eller meditation.

Understödda och återställande yogaställningar kan ge viss lättnad. Dessa poser kan hjälpa dig att lugna dina nerver genom att centrera ditt sinne. De kan också hjälpa till att lindra symtom som:

• värmevallningar
• irritabilitet
• Trötthet

Dans

Träning bör inte vara helt hårt arbete. Att packa in en kaloriförbrännande konditionspass i din rutin kan vara roligt och bra för din kropp.

Om löpning på ett löpband inte är din grej, överväga en dansklass. Dans kan hjälpa till att bygga muskler och hålla dig flexibel. Leta efter en stil som passar dig:

• jazz
• balett
• balsal
• salsa

Elliptisk eller StairMaster

Glöm inte att maskiner som elliptisk eller StairMaster räknas som konditionsträning. Om du inte vill gå ut på trottoaren, gå till gymmet för att komma igång med dina konditionspass.

De American Heart Association (AHA) rapporterar att när du går in i klimakteriet ökar dina risker för kardiovaskulär sjukdom (CVD) avsevärt.

Östrogennivåerna, som tros skydda ditt hjärta, sjunker under klimakteriet. Att känna till riskfaktorerna och anamma en hälsosam livsstil kan hålla ditt hjärta friskt.

Zumba

Föredrar du att vara runt människor när du tränar? Gå med i en gruppklass på gymmet.

Zumba är ett populärt dansprogram som har svept upp nästan 12 miljoner hängivna fans under det senaste decenniet.

Med salsa, merengue och annan latininspirerad musik fungerar Zumba för människor i alla åldrar. Bränn kalorier och träna musklerna, allt medan du går till upplyftande latinska beats.

Kraftigt hus- eller trädgårdsarbete

Halvhjärtad damning räknas inte precis, men kraftfullt hus- eller trädgårdsarbete som höjer din puls gör det. Kraftfullt hus- eller trädgårdsarbete använder också dina större muskelgrupper, som:

• fyrhjulingar
• glutes
• kärna

Denna form av aerob aktivitet kommer att tjäna dig väl. Om du är nybörjare, börja med 10 minuters lätt aktivitet, öka långsamt den fysiska intensiteten när det blir lättare.

Var realistisk

Sätt upp mål för att undvika frustration. Se till att dina mål är:

• realistiskt
• uppnåelig
• specifika

Deklarera inte bara, ”Jag ska träna mer.” Säg till dig själv, till exempel:

• ”Jag kommer att gå i 30 minuter vid lunch tre dagar i veckan.”
• ”Jag ska ta en gruppcykelklass.”
• ”Jag ska spela tennis med en kompis en gång i veckan.”

Rekrytera en vän eller din make som träningskompis för att hålla dig motiverad och ansvarig.

Bli kreativ

Visst, fysisk aktivitet är viktigt, men glöm inte att utöva din kreativitet! Nu är en optimal tidpunkt att ägna sig åt en konstnärlig outlet.

Ta en målarkurs eller gå med i en stickgrupp för att delta i en ny kreativ aktivitet som ger dig en känsla av prestation och tillfredsställelse.

Ett kreativt uttag hjälper dig också att ta dig ur irriterande symptom.

Var motiverad

En kvinnas risk för många medicinska tillstånd, inklusive bröstcancer, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar ökar under och efter klimakteriet. Att träna regelbundet och bibehålla en hälsosam vikt kan hjälpa till att kompensera dessa risker.

Fysiskt finns det steg som du kan vidta för att hantera vissa klimakteriebesvär:

• Sänk termostaten.
• Bär lätta lager av kläder.
• Ha en fläkt till hands för att lindra värmevallningar och nattliga svettningar.