Hur man somnar om efter att ha vaknat på natten

Varför nattvaken händer

De flesta människor vaknar en eller två gånger under natten. Anledningarna till varför är oändliga.

För de flesta är det sannolikt beteende- eller miljöskäl som att dricka koffein eller alkohol sent på dagen. Det kan också bero på dålig sömnmiljö.

Det kan också finnas djupare orsaker som sömnstörningar eller annat medicinskt tillstånd. Om du misstänker att du kan ha en sömnstörning är det viktigt att uppsöka din vårdgivare och söka behandling.

Generellt sett behöver vuxna cirka 7 till 9 timmars sömn per natt. Du kan förvänta dig att cykla igenom ljus, djup och REM-sömn (rapid eye movement) flera gånger under en hel natts sömn.

Majoriteten av djupsömnen sker tidigt på natten. På morgonen är du huvudsakligen i REM och lätt sömn. Det är det som gör det lättare att vakna.

Hälsokonsekvenser av att vakna på natten

Att vakna mitt i natten är extremt vanligt. Men kroniskt vakande och sömnlöshet kan ha skadliga effekter på kroppen.

Tara Youngblood är fysiker, chefsforskare och VD för ChiliSleep.

”Om du vaknar mitt i natten betyder det att du inte har uppnått djup sömn, säger Youngblood.

”Din kropps inre klocka synkroniserar med olika timmar på dygnet, och ett annat organ arbetar hårdast under de olika skiften. Det är bäst om du arbetar med dina organ så att de kan prestera när de är ämnade.”

I en metaanalys av 74 studierfann forskare att störda sömnmönster korrelerar med en högre risk för dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar.

Enligt CDCvuxna som sover mindre än 7 timmar per natt är mer benägna att rapportera hälsoproblem som hjärtinfarkt, astma och depression.

Hur man somnar om med meditation

Att meditera för att somna om är ett bra alternativ för att lugna ditt rastlösa sinne. Använda meditation:

• aktiverar det parasympatiska nervsystemet
• sänker hjärtfrekvensen
• uppmuntrar långsam andning

En studie visade att deltagare som ägnade sig åt en medveten praxis visade betydande förbättringar jämfört med dem som fick utbildning i sömnhygien.

Att ta sig tid att göra en enkel andningsövning innan sänggåendet kan inte bara hjälpa dig att somna snabbare, utan det kan också hjälpa dig att somna om efter att du har vaknat.

Hur man omsätter det i handling

Det finns massor av andningsövningar som kan hjälpa dig att lugna ner dig och få ett vilsamt tillstånd. Nedan finns några enkla alternativ.

Enkel avslappnande andetag

För att använda en enkel andningsmeditation, försök att ligga platt på rygg med huvudet på kudden. Ta sedan några långa, långsamma andetag in och ut. Slappna av i kroppen och blunda.

Genom att fokusera på ditt andetag är det möjligt att ditt sinne och din kropp kommer att slappna av tillräckligt för att du ska kunna sova.

Progressiv muskelavslappning

Ett annat alternativ är progressiv muskelavslappning. Börja med tårna och arbeta dig upp till pannan, spänn var och en av dina muskler hårt i 5 sekunder och låt dem sedan slappna av helt.

Gör detta tills du har spänt och slappnat av i hela kroppen, från ansiktet till tårna.

4-7-8 metod

Andningsövningen 4-7-8 syftar till att sakta ner din andning och ditt hjärtas rytm. Det är särskilt fördelaktigt om du har en aktiv fantasi, eftersom räkningen ger ditt sinne något att göra.

För att öva, följ dessa steg:

1. Placera tungspetsen mot vävnadsryggen bakom dina övre framtänder
2. Andas ut helt genom munnen och gör ett susande ljud
3. Andas in genom näsan i 4 räkningar
4. Håll andan i 7 räkningar
5. Andas ut helt genom munnen i 8 punkter
6. Upprepa denna process tre gånger till

Hur man somnar om efter en mardröm

Mardrömmar är skrämmande och att somna om efteråt kan vara särskilt svårt.

En mardröm kommer sannolikt att öka din puls och resultera i ett oroligt tillstånd. Bilder av mardrömmen kan också hänga kvar i ditt huvud, vilket gör det svårt att sova.

Lyckligtvis finns det några knep du kan försöka för att somna om efter en mardröm.

Fysiska tekniker

Det är vanligt att vara varm eller svettig eftersom din kroppstemperatur sannolikt har stigit. Du kan försöka sova i ett idealiskt temperaturintervall för att begränsa dessa obekväma effekter.

Att kyla ner kroppen efter att ha vaknat från en mardröm kan hjälpa dig att somna om. Försök att dricka lite kallt vatten eller sätt på en fläkt för att starta processen.

Tyngda filtar kan också hjälpa till att lugna kroppen efter en mardröm.

Även om det inte finns några bevis för att tyngda filtar direkt hjälper mot mardrömmar, har tryck visat sig aktivera det parasympatiska nervsystemet.

Tyngda filtar har också visat sig hjälpa sömnproblem hos barn med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).

Om inte annat kan vikta filtar ge komfort och en känsla av säkerhet.

Kognitiva tekniker

Förutom fysiska tekniker finns det sätt att arbeta med sinnet för att förhindra mardrömmar i framtiden.

Psykoterapeut och beteendesömnmedicinsk terapeut Annie Miller föreslår att du tränar din hjärna under dagtid för att förhindra mardrömmar.

”Det hjälper att skriva om slutet när du är vaken, under dagen”, säger hon. ”Tanken bakom dessa terapier är att mardrömmar är ett inlärt beteende eller en vana, och vi kan lära vår hjärna en ny historia.”

Genom denna process kan din mardröm kännas mindre hotfull. Detta kan leda till färre och mindre allvarliga mardrömmar. Även om detta tillvägagångssätt kräver ett åtagande, kommer vinsten sannolikt att bli större.

Hur man somnar om på morgonen

Att vakna bara en timme eller två innan du behöver gå upp kan vara exceptionellt frustrerande. Med knappt någon tid kvar för att komma i din nödvändiga vila, kan trycket hindra dig från att slappna av och somna om.

Undvik elektronik

Hur frestande det än kan vara, lyft inte telefonen när du vaknar tidigt på morgonen.

Det finns några anledningar till varför detta påverkar din sömn. För det första kan du sugas in i allt som dyker upp i din inkorg eller trender på sociala medier och bli för stimulerad för att sova.

Dessutom blåljus kan påverka din kropp och få dig att känna att det är dags att vakna.

En annan studie noterade att nattljusexponering påverkade beteenderytmer och metabolisk effektivitet.

Forskare har också funnit en korrelation mellan dem som vanligtvis använder datorer under långa perioder under dagen och sömnstörningar.

Förbered din miljö för framgång

Gå för en miljö som är mörk och grottliknande, men ändå säker och tröstande.

Om du vill göra några justeringar för att skapa ett lugnande utrymme kan följande tips hjälpa:

• Installera mörkläggningsgardiner för att hålla ditt rum ljusfritt.
• Använd ögonmask och öronproppar.
• Investera i en white noise-maskin.
• Lyssna på en lugnande spellista.
• Byt ut nattljus med rött ljus.

En studie visade att rött ljus hade en mindre störande effekt på sömnfaser än blått ljus.

Vet när du ska sluta

Miller säger att i vissa fall kanske det inte är idealiskt att somna om på morgonen.

”Att sova sent är inte till hjälp om du har svårt att sova. Det är bäst att vakna vid samma tidpunkt varje dag, även om det innebär att du får mindre sömn på kort sikt”, säger hon.

Om du vaknar 45 minuter innan ditt alarm kan du lika gärna kalla det en tvätt för dagen.

Fysiska skäl

Det kan också finnas underliggande hälsoproblem som orsakar sömnstörningar. Dessa inkluderar:

• kronisk smärta
• matsmältningsproblem (särskilt sura uppstötningar)
• klimakteriet
• att behöva kissa ofta
• vissa biverkningar mediciner
• sömnapné
• Willis-Ekboms sjukdom

Psykologiska skäl

Några psykologiska orsaker som kan orsaka sömnproblem inkluderar:

• påfrestning
• ångeststörningar
• depression
• nattskräck

Vanliga eller beteendemässiga skäl

Din sömnhygien, eller vanor kring att sova och vakna, kan ha stor effekt på din sömnkvalitet. Detta inkluderar:

• inkonsekvent sömnschema
• använder elektronik för nära läggdags
• dricker för mycket alkohol eller koffein, eller tar det för sent på dagen
• Jet lag
• roterande arbetsskift

Miljöskäl

Förutom vanor spelar din miljö en stor roll för om du får kvalitetssömn.

Här är några saker att titta på:

• Belysning. Om ditt rum inte är mörkt, prova mörkläggningsgardiner eller en ögonmask.
• Ljud. Öronproppar eller en bullermaskin kan hjälpa till att hålla störande ljud borta.
• Temperatur. Du får din bästa sömn om ditt rum hålls vid en svalare temperatur.
• Partners eller husdjur. Om de delar din säng kan de störa din sömn.

Kan sömnhjälpmedel hjälpa?

Vissa naturliga sömnhjälpmedel finns tillgängliga över disk. Många är örter eller kosttillskott som i allmänhet anses vara säkra.

Du bör dock alltid berätta för din läkare innan du tar något örttillskott eller receptfritt sömnhjälpmedel.

Dessa inkluderar:

• vänderot
• lavendel-
• magnesium
• passionsblomma
• kamomill
• ginseng
• melatonin

Det finns också receptbelagda sömnhjälpmedel för korttidsbehandling av sömnlöshet.

Sömnhjälpmedel som Ambien och Lunesta fungerar genom att minska hjärnaktiviteten och skapa en känsla av lugn. De ger ofta biverkningar som yrsel, yrsel och sömnighet under dagen.

Mindre vanliga men allvarligare biverkningar inkluderar:

• minnesförlust
• beteendeförändringar, som att bli mer aggressiv, mindre hämmad eller mer avskild än normalt
• depression eller förvärrad depression och självmordstankar
• förvirring
• hallucinationer (att se eller höra saker som inte är verkliga)
• sömngång

De kan också störa andra mediciner, inklusive de som används för allergier, ångest och muskelavslappnande medel.

Dessutom kan tolerans mot dessa lugnande effekter utvecklas snabbt och göra det mindre troligt att de gör dig sömnig med tiden.

Beteendeterapi

Enligt Miller, ”Forskning visar att KBT (kognitiv beteendeterapi) för sömnlöshet är lika effektivt som medicinering på kort sikt och effektivare än medicinering på lång sikt.”

Beteendeterapi över mediciner minskar naturligtvis också negativa biverkningar och lär ut färdigheter som är användbara i andra sammanhang.

När är det sömnlöshet?

Sömnlöshet definieras som:

• svårt att somna
• svårt att sova
• tidig morgonuppvakning minst 3 nätter i veckan

Akut sömnlöshet inträffar i upp till 3 månader, och kronisk sömnlöshet inträffar i 3 månader eller mer.

Viss sömnlöshet är hanterbar och kräver inte mycket utöver några beteendeförändringar. Stress är en normal mänsklig upplevelse, och det är vanligt med några sömnlösa nätter här och där.

När är det dags att träffa en läkare?

Om du känner dig så stressad att det konsekvent påverkar din sömn, kan det vara dags att träffa en läkare.

Om du har underliggande tillstånd som depression eller ångest är det viktigt att du kommunicerar dina sömnproblem med en mentalvårdspersonal.

Att vakna mitt i natten och inte kunna somna om är ett vanligt problem. När det händer oftare än inte är det viktigt att göra förändringar.

God sömn är avgörande för vårt fysiska och psykiska välbefinnande. Några enkla justeringar kan vara allt som krävs för att sova gott.

Om du inte kan hitta en lösning genom att ändra vissa vanor eller miljöförhållanden, överväg att prata med din läkare eller se en beteendeterapeutisk sömnmedicinsk terapeut.

De kan hjälpa till att utforska orsakerna och de bästa sätten att lösa dina sömnproblem.

Ashley Hubbard är en frilansskribent baserad i Nashville, Tennessee, med fokus på hållbarhet, resor, veganism, mental hälsa, social rättvisa och mer. Hon brinner för djurens rättigheter, hållbart resande och social påverkan och söker efter etiska upplevelser, vare sig det är hemma eller på resande fot. Besök hennes hemsida wild-hearted.com.