Om du ska skjuta upp kan du lika gärna läsa det här.
Det är vanligtvis under min tredje kopp kaffe, och smuttar tanklöst medan jag bläddrar igenom Instagram, som jag lutar mig tillbaka och inser: ”Det här fungerar inte.”
”Det här” är, ja, att fokusera på det arbete jag faktiskt är förment att göra. Vilket är en daglig kamp när man lever med ADHD, visst, men en kamp för alla som försöker jobba hemifrån under en global galen pandemi.
Om du undrar vad du kan göra för att öka ditt fokus – utan att behöva ladda ner en komplicerad e-postapp eller ordna om dina möbler – kan dessa snabba tips vara det lyft du behöver för att komma tillbaka på rätt spår.
Och eftersom du förmodligen redan skjuter upp, kan du lika gärna lära dig något medan du håller på.
1. Stäng luckan
Detta är ingen metafor. Jag menar det här bokstavligen.
Lika mycket som jag älskar att arbeta i mitt vardagsrum — det är rymligt! Det är ljust! Det är luftigt! — En del av att skärpa ditt fokus innebär att minimera distraktioner. En stängd dörr hjälper verkligen till med det, och det signalerar också till våra hjärnor att vi menar allvar.
2. Hitta din groda och ta en liten tugga
Den här gör jag inte betyder bokstavligen.
Din ”groda” är ett annat namn för din mest fruktade uppgift. Vanligtvis är det uppgiften som ger upphov till förhalning, eftersom vi ängsligt undviker den uppgiften – antingen för att vi är överväldigade, uttråkade av den eller så vet vi inte vad vi ska göra härnäst.
Att ta en tugga innebär att leta efter det enklaste, minsta nästa steget du kan ta. Vanligtvis kommer motivationen igång efter att vi har påbörjat en uppgift, inte tidigare, så detta kan hjälpa oss att komma tillbaka på rätt spår.
Så istället för att lägga ”avsluta företagspresentation” på vår att-göra-lista, som känns enorm och ohanterlig, prova ”avsluta introbilden” istället. Släng sedan på dig några positiva lo-fi jams, sätt på dig några brusreducerande hörlurar och sätt igång!
3. Använd en rolig pomodoro-timer
Pomodoro-metoden är ett viktigt koncentrationshack som involverar små arbetsblock och pauser däremellan.
Det är ett bra verktyg att ha i din verktygslåda, men du vet vad som gör det ännu bättre? Appar. Mer specifikt appar som ger dig en belöning när du lyckas fokusera under en period.
Sök efter ”fokustimer” eller ”pomodoro” i valfri appbutik och se vad som finns där ute! Jag använder för närvarande en app som låter mig vara ramen-kock, med varje färdigt fokusblock som resulterar i en skål med ramen.
Det är konstigt motiverande att satsa på en digital ramen-kockkarriär bara för att göra mitt verkliga jobb, men vad som än fungerar… eller hur?
4. Blanda ihop dina uppgifter
Jag har hört den här strategin beskrivas som att ha ”två kastruller på spisen.” När du blir uttråkad av en uppgift, ”prokrastinera produktivt” genom att byta till en annan.
Du kanske upptäcker att ett pingisspel mellan två eller tre uppgifter fungerar bättre än att försöka tvinga dig själv igenom en.
5. Förutse framtida hinder
Om du redan skjuter upp, kan du lika gärna göra något användbart för Future You.
Försök att skriva ner alla möjliga hinder du kommer att stöta på när du försöker få en uppgift gjord, och brainstorma sedan vad du ska göra för att undvika att hamna i den fällan.
Till exempel, om en avisering på sociala medier säkert kommer att spåra ur mig kan jag sätta min telefon i flygplansläge. Om jag ska behöva ett mellanmål om en liten stund kan jag gå och ta det och ha det på skrivbordet innan jag sätter igång.
6. Schemalägg några 10-minuters rörelsepass
Att bryta upp uppgifter med att dansa, hoppa eller bara gå från ena änden av din lägenhet till den andra kan alla vara användbara hjälpmedel för att öka fokus och energi.
Inte för att du undrade, men ”I Love Me” av Demi Lovato har varit mitt humörlyft mitt på dagen den här veckan – jag skulle starkt rekommendera det, särskilt om du slår dig själv för att du läser den här artikeln istället för att arbeta.
7. Ge magandningen ett skott
Ångest och stress kan verkligen byggas upp när vi försöker koncentrera oss, till den punkt där det blir en till synes ogenomtränglig mur av hemskt. Det finns dock alla möjliga typer av andningsövningar som är värda att försöka hjälpa till att klippa bort den där väggen.
8. Leta efter jetströmmen
Ibland är det vi behöver mest momentum, vilket låter oss bygga upp vårt självförtroende och försäkrar oss om att vi inte kan göra något.
Så leta efter flödet: Finns det en uppgift som du redan vet hur du ska börja, är glad över att ta dig an eller använder en färdighet som finns i ditt styrhytt?
Det behöver inte vara det mesta brådskande eller viktig uppgift heller. Bara att få bort något från ugnen och komma in i flödet av saker kan hjälpa när det är dags att flytta din uppmärksamhet till de mer pressande sakerna.
9. Skriv ner varför denna uppgift är meningsfull för dig
Vi kommer inte att lista ut varför en uppgift är viktig, eftersom eh, det är potentiellt upprörande. Dess självklart viktigt om det stressar dig.
Jag pratar om att undersöka varför en uppgift är meningsfull till dig.
Några frågor värda att ställa:
- Vad ger mig slutförandet av denna uppgift? Detta kan vara så enkelt som en känsla av lättnad eller prestation, eller så viktigt som att avancera dig i din karriär eller utveckla en ny färdighet.
- Vad ger slutförandet av denna uppgift för andra? Kanske är det ett projekt som gör världen till en bättre plats. Kanske gör det bara lite lättare för dina lagkamrater. Eller så kanske det är en anledning för din chef att ge dig beröm vid nästa möte.
Det är sant att ibland är en uppgift bara usel och vi kan inte hitta mycket av en anledning till det. Det är okej! Men om vi kan är det alltid bra att ha vårt ”varför” framför oss.
10. Försök slå tiden
”Hur snabbt kan jag slutföra den här uppgiften” är mycket roligare för mig än den vanliga ”få det här gjort din inkompetenta knucklehead” starka beväpning jag försöker göra med mig själv.
Bonuspoäng om jag har en nedräkningstimer och jag spelar ”Eye of the Tiger” för att roa mig själv. Det är okej om det är dumt – poängen är att slutföra uppgiften på alla sätt som behövs.
11. Var snäll mot dig själv
Folk tenderar att hata det här rådet när jag ger det. Och det är bra, jag förstår. Det är irriterande att få veta att att vara snäll mot dig själv på magiskt sätt kommer att lösa ett problem.
Men vet du vad som definitivt inte kommer att hjälpa dig? Att vara en idiot mot sig själv.
Du är förmodligen bekant med hela ”vad är det för fel på mig!?” inre monolog, följt av varianter av ”varför kan jag inte bara börja” och ”varför fortsätter jag att göra det här mot mig själv”, som alla lägger skulden rakt på dig.
Men här är sanningen: Att fokusera på en uppgift är svårt. Att jobba tills det är klart är svårt.
Om du har ADHD vet du definitivt redan detta. Men även om du inte gör det så är det fortfarande sant. Våra hjärnor är roliga små köttmaskiner som inte alltid fungerar optimalt.
Självbeskyllning kommer inte att hjälpa, jag lovar. Koncentration är som vädret — ibland står saker och ting i linje och det är klarblå himmel. Andra tider? Inte så mycket.
Istället för att skrika mot himlen, försök att radikalt acceptera var du är. I det här fallet kan lite vänlighet räcka långt för att se till att du inte ger upp för tidigt.
Kom ihåg: Om du kämpar för att koncentrera dig är det inte för att du är lat eller inkompetent eller hopplös.
Mer än troligt är du stressad, överväldigad eller frustrerad (eller allt det ovanstående!). Alla mycket mänskliga upplevelser som kan störa vår förmåga att avsluta det som behöver göras.
Så ge dig själv en paus, okej?
Kanske till och med bokstavligt. Gå och lägg dig en liten stund. Ha ett mellanmål. (Att vara hungrig eller trött hjälper inte heller på koncentrationsavdelningen!)
Mest av allt, ha tålamod med dig själv. Du gör så gott du kan! Vilket inte alltid kommer att se ut som ditt personbästa från förra månaden, förra veckan eller ens igår.
Vad som är viktigt är att oavsett hur produktiv du är eller inte är så låter du inte det bli ett mått på ditt värde. Du har ett inneboende värde oavsett om du får 15 saker gjorda idag eller ingenting alls.
Och om fokus fortsätter att vara en utmaning, tveka inte att kontakta en professionell för stöd, okej?
Du har det här.
Sam Dylan Finch är en författare, utövare av positiv psykologi och mediastrateg i Portland, Oregon. Han är huvudredaktör för mental hälsa och kroniska tillstånd på Healthline och medgrundare av Queer Resilience Collective, ett kooperativ för hälsocoachning för HBTQ+-personer. Du kan säga hej vidare Instagram, Twitter, Facebookeller läs mer på SamDylanFinch.com.
