Artrit kan orsaka smärta och inflammation i alla led i kroppen, men det är särskilt vanligt i knälederna.
Svullnad, stelhet och smärta kan hindra dig från att göra dagliga aktiviteter, inklusive att gå långa sträckor och gå upp och ner för trappan.
Det kan också påverka hur du sover på natten.
Här är några saker du kan göra för att göra din natt bekväm och avkopplande så att du är bättre förberedd för en ny start nästa dag.
Kuddstöd
För att hjälpa dig hitta en bekväm sömnposition, försök att använda en kudde för att stödja de smärtsamma delarna.
Du kan lägga kudden:
- mellan knäna, om du sover på sidan
- under knäna, om du sover på rygg
Du kanske vill prova specialdesignade ”stödkuddar”.
Att gå upp ur sängen
Om artrit gör det svårt att komma in i eller ur sängen kan detta skjuta upp sänggåendet. Det kan också göra det svårare att ta sig upp till badrummet.
Följande kan hjälpa:
- Satinlakan eller pyjamas. Satinlakan eller pyjamas är hala och minskar friktion som leder till ryckning. De gör det också lättare att göra subtila justeringar i din sovställning.
- Höj sängen i nivå. Att lägga en tegelsten eller träkloss under benen på din säng kan hjälpa till att höja den så att du inte har så långt att böja på knäna när du går i eller ur sängen.
Avslappningstekniker
Upprätta en läggdagsrutin som förbereder dig för att varva ner.
Att spendera 20 minuter i ett varmt bad innan sänggåendet är avkopplande, och det kan också lindra värkande leder och få sömnen att komma snabbare. Du kan tända ljus eller spela din lågmälda favoritmusik medan du blötlägger.
Andra alternativ för avkoppling inkluderar:
- läsa en bra bok
- med hjälp av en meditationsapp
- tränar andningsövningar
Gör läggdags till en ritual du ser fram emot.
Värme och kyla
Värme och kyla kan hjälpa dig att hantera smärta och inflammation.
Följande tips kan hjälpa:
-
Applicera en värmedyna eller en ispåse i 15–20 minuter innan du lägger dig.
- Använd en varmvattenflaska under natten.
- Massera en aktuell medicin som innehåller capsaicin innan du sover.
Kom ihåg att linda in ispaketet i en handduk för att förhindra skador på din hud.
Handla värmekuddar eller ispåsar online.
Att vara aktiv och hantera stress
Om du inte är trött i slutet av dagen kan det vara svårare att somna. Om möjligt, se till att din rutin inkluderar:
- Regelbunden träning. Vattenbaserade övningar är bra alternativ eftersom de tar tyngden från dina knän. Tai chi och yoga kan hjälpa till med styrka och flexibilitet. Träning kan också bidra till att minska stress.
- Sociala aktiviteter. Om du inte längre arbetar, kan gå på ett dagcenter, gå med i en klubb eller umgås med vänner, familj eller grannar hjälpa dig att ta dig ut och gå.
Om du är orolig för att dina stress- och ångestnivåer är för höga eller aldrig verkar försvinna, tala med din läkare. De kanske kan hjälpa till med rådgivning eller medicinering.
Skaffa goda sömnvanor
En lämplig miljö och regelbundna sömnvanor kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
Tips inkluderar:
- se till att temperaturen inte är för varm och inte för kall
- byta till en mer passande madrass vid behov
- använda mörkläggningsgardiner för att hålla ljuset ute
- lämnar telefoner och andra enheter utanför rummet
- stänga dörren om andra människor fortfarande är uppe och går
- använda öronproppar för att minska eventuellt ljud
- om möjligt, använd bara sovrummet för att sova, inte för att arbeta eller titta på tv
- har en regelbunden tid att vakna och gå och lägga sig
- undvika att äta en stor måltid nära läggdags
- undvika att dricka för mycket vätska nära läggdags eller så kan du vakna upp och behöva badrummet
Om du känner dig orolig för att ramla när du går upp på natten för att gå på toaletten, lägg till nattlampor på viktiga platser för att hjälpa dig se din väg.
Mediciner
Receptfria läkemedel kan hjälpa till att lindra artritsmärta i vissa fall. Dessa inkluderar:
- orala läkemedel, såsom paracetamol
- topiska preparat, såsom capsaicin
Ibland är receptfria läkemedel inte tillräckligt starka för att lindra smärtan. Om så är fallet kommer din läkare att ordinera ett lämpligt alternativ.
Om artritsmärta håller dig vaken kan du behöva justera tidpunkten för dina mediciner. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om en ändring av ditt doseringsschema kan ge mer smärtlindring på natten.
Vissa mediciner kan göra dig dåsig. Om du upptäcker att du sover på dagarna efter att ha börjat med ett nytt läkemedel, tala med din läkare om det. De kan föreslå att du byter till ett annat alternativ eller minskar dosen.
Kirurgi
Mediciner, viktminskning, träning och andra tekniker kan alla hjälpa till att minska risken och hantera symtom på artros i knäet.
Men om smärtan blir svår och börjar påverka din rörlighet och livskvalitet, kan en läkare rekommendera en knäbytesoperation.
Smärtbehandling under dagen
För att minska knäsmärta på natten, var uppmärksam på dina aktiviteter under dagen, säger Dr Luga Podesta, en idrottsmedicinare.
Eftersom artritsmärta härrör från inflammation, kan överanvändning av leden göra obehaget värre.
”När folk går runt och inte är uppmärksamma på sina knän hela dagen och sedan ligger ner, börjar du känna den där inflammationen från dagen”, säger Podesta.
Dr. Podesta ger dessa rekommendationer:
- Om du går en lång sträcka, ta pauser för att låta knäna vila.
- Istället för att springa på ett löpband, träna på en cykel eller en elliptisk träning för att minska belastningen på lederna.
- Om du upplever smärta med en specifik aktivitet, stoppa den aktiviteten och fundera över hur du rör dig. Det är troligt att du måste göra en förändring.
- Prova vattenträning. Många poolbaserade aktiviteter är användbara eftersom de tar bort en del av gravitationskraften från dina knän.
- Undvik trappor när det är möjligt.
- Försök att gå ner i vikt. Att minska din kroppsvikt hjälper till att minska mängden belastning som din kropp utsätter för sina leder.
Många människor med knäartrit har svårt att sova. Att följa din behandlingsplan och tips för god sömnhygien kan hjälpa till att lindra detta problem.
Riktlinjer publicerade 2020 tyder på att hantering av sömnlöshet kan vara ett steg mot att förbättra den övergripande framgången för behandling av artros.
Om svår knäsmärta håller dig vaken och inget av dessa tips verkar fungera, fråga din läkare om råd. De kan rekommendera starkare medicinering eller operation.
Är det dags att tänka på knäoperationer? Ta reda på mer här.
