Vad är sofrologi?

Användningsområden och fördelar

Massor av anekdotiska bevis stöder fördelarna med sofrologi. Utövare rapporterar att de känner sig mer fridfulla, trygga och glada.

Sofrologipraxis används också för:

• hantera smärta
• bekämpa övertänkande, särskilt mottagliga oroande eller besvärande tankar
• känner mindre stress och ångest
• bättre koncentration
• sover djupare

Fördelar baserade på forskning

Det finns några vetenskapliga bevis för att stödja fördelarna med sofrologi. Här är en titt på vad några av den senaste forskningen säger.

Att hantera smärta och ångest

Sofrologitekniker kan vara användbara under medicinska procedurer som orsakar stress och obehag.

I en liten 2018 års studie med 60 deltagare använde människor med cancer sofrologi och hypnostekniker under interventionella radiologiprocedurer.

Gruppen som ägnade sig åt avslappnande terapier visade en signifikant minskning av ångest- och smärtnivåer. Detta var i jämförelse med deras nivåer före proceduren och med kontrollgruppen som inte fick några behandlingar.

Deltagarna vägleddes att fokusera på sina andetag och positiva minnen för att skapa ett avslappnat mentalt tillstånd av hypnos.

Friskvård under graviditeten

Sofrologipraxis kan gynna kvinnor som är gravida och deras nyfödda.

En studie från 2019 drog slutsatsen att en typ av sofrologisk förlossningsträning som inkluderade andnings-, Kegel- och Lamaze-tekniker hade en positiv effekt på:

• mödrars hälsa
• bäckenbottenfunktion
• livskvalité

Kvinnorna hade en bättre vaginal förlossningshastighet och lägre nivåer av postpartum urininkontinens och blödningar.

De nyfödda till mödrar som gjorde sofrologiterapin hade högre Apgar-poäng och kroppsvikter jämfört med kontrollgruppen.

Även om dessa resultat är lovande, behövs ytterligare forskning om effekterna av sofrologi i sig.

Hur man tränar

Du kan göra sofrologi på egen hand eller med en kvalificerad sofrolog. En sofrolog guidar dig genom några enkla övningar och tekniker som utgör sofrologins 12 nivåer.

En typisk session består av andningsarbete, muskelavslappning och visualiseringstekniker. Du kan också använda mjuka rörelser.

Vanligtvis innefattar dessa övningar:

• skapa medvetenhet till olika delar av din kropp
• spänna dina muskler och släppa dem
• göra medvetenhet om förnimmelser eller känslor du upplever

En sophrologist kan individualisera din instruktion för att förbättra ett specifikt område i ditt liv. Detta kan inkludera:

• öka koncentrationen under kreativa uppgifter
• bibehålla en avslappnad attityd i dina relationer
• vidareutbilda dig

Exempel på sofrologitekniker

Du kan prova några av dessa övningar på egen hand.

Somnar lugnt

Du kan använda sofrologi för att sova bättre. När du ligger i sängen och förbereder dig för att somna, bli medveten om:

• din kropps position
• mötespunkterna mellan din kropp och madrassen
• platserna på din hud som vidrör dina kläder eller lakan
• varje känsla som uppstår i din kropp

Släppa på trycket

1. Skanna din kropp och lägg märke till var du håller fast vid spänningen.
2. Fokusera på att släppa all täthet.
3. Spänn sedan hela kroppen genom att spänna alla dina muskler.
4. Vid en utandning, släpp spänningen.
5. Visualisera all spänning som rör sig ut ur din kropp i form av en mörk färg, bubbla eller moln.

Kontrollera ditt andetag

1. Placera händerna på magen och följ varje andetag när det rör sig genom din kropp.
2. Följ varje andetag när det kommer in och ut genom dina näsborrar. Känn hur din mage reser sig och expanderar mot din hand när du andas in och rör dig mot ryggraden när du andas ut.
3. Bibehåll samma andning genom att göra varje inandning lika lång som utandningen.
4. Börja långsamt att lägga till en räkning till utandningen tills den är maximalt dubbelt så lång som inandningen.

Känn frid, kärlek och glädje

1. Tänk på en tid då du kände fullständig glädje.
2. Odla denna känsla av frid och lycka. Låt det skölja över hela din varelse.
3. Varje gång ditt sinne vandrar, för det tillbaka till denna känsla av kärlek, glädje eller njutning.

Visualisera och känn sinnena

1. Föreställ dig själv på din favoritplats. Hur ser det ut här?
2. Använd alla dina sinnen när du tänker på denna plats. Hur känns luften på din hud? Vilka dofter kan du lukta? Föreställ dig allt du upplever. För tankarna till varje doft, smak eller ljud ett i taget.
3. När du andas in, föreställ dig att du andas i vågor av lugn. När du andas ut, låt dessa känslor röra sig över hela kroppen.

Ta små pauser

1. Stäm in på din kropp, andetag och sinne hela dagen.
2. En gång i timmen, ta ungefär en minut att fokusera på att andas djupt och skanna din kropp efter eventuella spänningar.
3. Kolla in med dina tankar och vägled dig försiktigt tillbaka till nuet.
4. Varje gång ditt sinne vandrar, för det tillbaka till en punkt med fokus på nuet. Detta kan inkludera att följa ditt andetag, höra ljuden omkring dig eller märka förnimmelser i din kropp.

Att bygga upp denna medvetenhet är användbart i ditt dagliga liv eftersom du kan fokusera på och odla dessa påtagliga, fysiska känslor av frid och lugn under din dag.

Tips

Träna tillsammans med andra och på egen hand

Även om du kan lära dig och praktisera sofrologi på egen hand, kan en sophrologist hjälpa dig att gå djupare.

Och även om du träffar en lärare, måste du lägga ner arbetet på egen hand om du vill se fördelarna med sofrologi.

Öva konsekvent

För att se resultat, träna dagligen. Överväg att ställa in ett alarm för att påminna dig själv om att checka in med dig själv och ta dig tid för din träning.

Fokusera intentioner

Sofrologi kan hjälpa till med många saker i ditt liv, men du kan tycka att det är användbart att begränsa ditt fokus. Välj högst tre saker du vill arbeta med eller förbättra, och sätt in avsikter därefter.

Skapa bekvämt utrymme

Under längre sessioner, välj en inställning som är tyst och fri från distraktioner. För att säkerställa komfort i din kropp, använd kuddar och filtar för att göra dig tillfreds.

Du kan göra sofrologi på så lite som 15 minuter per dag. Om praktiken tilltalar din strävan efter inre stillhet, gör sofrologi till en vanlig del av din rutin. Prova tekniken i minst några veckor. Detta ger dig tid att se vilken effekt övningen har på ditt välbefinnande.

Det är bättre att dyka djupt in i en träning istället för att studsa fram och tillbaka mellan olika tekniker.

Engagemang och uthållighet är viktiga aspekter av alla metoder för självtillväxt. Kom ihåg att allt kanske inte är en bädd av rosor; några taggar kan sticka dig på din resa, men allt är en del av processen.

Njut av processen med inre reflektion och chansen att ta ett steg tillbaka från det moderna livets ständiga stimulans.

Om du känner att du behöver hjälp utöver vad denna praxis ger, kontakta en kvalificerad mentalvårdspersonal.