Hur du förbättrar din greppstyrka

Bästa övningarna för att förbättra greppstyrkan

Det finns tre huvudtyper av greppstyrka som du kan förbättra:

• Krossa: Detta hänvisar till hur starkt ditt grepp är med dina fingrar och handflatan.
• Stöd: Support syftar på hur länge du kan hålla i något eller hänga från något.
• Nypa: Detta syftar på hur hårt du kan nypa något mellan fingrarna och tummen.

Handduksvridning

• Typ av grepp: krossa
• Verktyg som behövs: handduk, vatten

Hur det är gjort:

1. Kör en handduk under vatten tills den är blöt.
2. Håll varje ände av handduken så att den är horisontell framför dig.
3. Ta tag i ändarna och flytta varje hand i motsatta riktningar så att du börjar vrida vatten från handduken.
4. Vrid handduken tills du inte kan få mer vatten från den.
5. Blötlägg handduken igen och flytta händerna åt andra hållet så att du arbetar med båda typerna av krossgrepp.
6. Upprepa steg 1 till 5 minst 3 gånger.

Handklämma

• Typ av grepp: krossa
• Verktyg som behövs: stressboll eller tennisboll, grepptränare

Hur det är gjort:

1. Lägg en tennis- eller stressboll i handflatan.
2. Kläm bollen med fingrarna men inte med tummen.
3. Spänn så hårt du kan och släpp sedan greppet.
4. Upprepa detta cirka 50–100 gånger om dagen för att se märkbara resultat.

Döda hänger

• Typ av grepp: Stöd
• Verktyg som behövs: pull-up bar eller starkt horisontellt föremål som kan hålla din vikt

Hur det är gjort:

1. Ta tag i en pull-up-stång med handflatorna och fingrarna framåt över stången (ett dubbelt överhandsgrepp).
2. Lyft upp dig (eller lyft benen) så att du hänger från stången med armarna helt raka.
3. Håll ut så länge du kan. Börja med 10 sekunder om du är en absolut nybörjare och öka din tid med 10 sekunders steg upp till 60 sekunder allt eftersom du blir mer bekväm med träningen.
4. När du är bekväm med att hålla i den här, utmana dig själv genom att böja armarna till en 90-graders vinkel och håll kvar i upp till 2 minuter.

Bondens bära

• Typ av grepp: Stöd
• Verktyg som behövs: hantlar (20–50 pund beroende på din komfortnivå)

Hur det är gjort:

1. Håll en hantel på båda sidor av kroppen med varje hand, med handflatorna vända in mot kroppen.
2. Titta rakt fram och håll en upprätt hållning, gå cirka 50 till 100 fot i en riktning.
3. Vänd tillbaka och gå tillbaka till där du började.
4. Upprepa 3 gånger.

Nypgreppsöverföring

• Typ av grepp: nypa
• Verktyg som behövs: 2 viktskivor (minst 10 pund vardera)

Hur det är gjort:

1. Stå upprätt och håll en av viktskivorna i handen, nyp ihop kanten med fingrarna och tummen.
2. Flytta viktplattan framför bröstet och bibehåll det nypande greppet.
3. Ta tag i viktplattan med din andra hand med samma nypgrepp och ta bort den andra handen från den, för över den från ena handen till den andra.
4. Sänk handen med viktplattan ner till din sida.
5. Lyft handen med viktplattan tillbaka upp till bröstet och överför viktplattan tillbaka till den andra handen med samma nypgrepp.
6. Upprepa denna överföring 10 gånger, 3 gånger om dagen, för att se resultat.

Tallrik nypa

• Typ av grepp: nypa
• Verktyg som behövs: 2 viktskivor (minst 10 pund vardera)

Hur det är gjort:

1. Lägg två viktskivor på marken platt. Ha en upphöjd bänk eller yta till hands.
2. Luta dig ner och ta tag i tallrikarna med höger hand mellan fingrarna och tummen, så att fingrarna är på ena sidan och tummen på den andra.
3. Stå tillbaka och håll tallrikarna i handen i 5 sekunder.
4. Sänk plattorna ner till den upphöjda bänken eller ytan och lyft sedan upp dem igen efter några sekunder.
5. Upprepa 5 till 10 gånger, minst 3 gånger om dagen, för att börja se resultat.

Hur mäter du greppstyrkan?

Det finns ett par olika accepterade sätt att mäta greppstyrka:

• Handtagsdynamometer: Håll dynamometern upp med armen i 90 graders vinkel och kläm sedan greppmätmekanismen så hårt du kan. Se den här videon för en demonstration.
• Viktskala: Tryck ner på vågen med ena handen så hårt du kan, med hälen på din hand på vågens överkant och fingrarna lindade runt till botten. Se den här videon för en demonstration.

Hitta dessa produkter online

• handtag dynamometer
• viktskala

Vad är den genomsnittliga greppstyrkan för män och kvinnor?

En australiensare 2011 befolkningsbaserad studie noterade följande genomsnittliga greppstyrka för män och kvinnor i olika åldersgrupper:

Försök att mäta båda händerna så att du kan se skillnaden mellan din dominanta och icke-dominanta hand.

Din mätning av greppstyrkan kan variera beroende på:

• din energinivå
• hur mycket du har använt dina händer under dagen
• din allmänna hälsa (oavsett om du är frisk eller sjuk)
• om du har ett underliggande tillstånd som kan påverka din styrka

Varför är greppstyrka viktigt?

Greppstyrka är användbar för en mängd olika dagliga uppgifter, inklusive:

• bära påsar med matvaror
• lyfta och bära barn
• lyfta och bära tvättkorgar och handla kläder
• skotta smuts eller snö
• klättring på stenar eller väggar
• slå ett slagträ i baseball eller softball
• svinga ett racket i tennis
• svinga en klubba i golf
• flytta och använda en pinne i hockey
• brottning eller slåss mot en motståndare i en kampsportsaktivitet
• ta sig igenom en genomsnittlig hinderbana, vilket kräver att du klättrar och tar dig upp
• lyft tunga vikter, speciellt i styrkelyft
• använda händerna i CrossFit-övningar

En studie från 2011 fann att greppstyrka är en av de starkaste prediktorerna för total muskelstyrka och uthållighet.

En studie från 2018 fann att greppstyrka var en korrekt prediktor för kognitiv funktion hos både personer i den allmänna befolkningen och de som diagnostiserats med schizofreni.

Nyckel takeaways

Greppstyrka är en viktig del av din totala styrka och kan hjälpa till att hålla både din kropp och själ i form.

Prova dessa övningar och lägg till några egna också, för en väl avrundad uppsättning greppövningar som kan förbättra din hälsa.