Konditionsträning, även känd som konditionsträning eller aerob träning, är avgörande för god hälsa. Det får din puls upp, vilket gör att du pumpar blodet snabbare. Detta ger mer syre i hela kroppen, vilket håller ditt hjärta och lungor friska.
Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, få bättre sömn och minska risken för kronisk sjukdom.
Men vad händer om du inte kan komma ut för en daglig löprunda eller inte känner för att gå till gymmet? Det finns fortfarande gott om konditionsträning du kan göra hemma.
Nybörjarrörelser för att komma igång
Om du är ny på cardio, kommer dessa rörelser att hjälpa dig att få upp farten.
Höga knän
Den här övningen går ut på att springa på plats, så att du kan göra den var som helst med minimalt utrymme.
- Stå med benen ihop och armarna vid sidorna.
- Lyft ett knä mot bröstet. Sänk benet och upprepa med det andra knäet.
- Fortsätt alternerande knän, pumpa armarna upp och ner.
Rumpan sparkar
Rumpsparkar är motsatsen till höga knän. Istället för att lyfta upp knäna högt, lyfter du upp hälarna mot rumpan.
- Stå med benen ihop och armarna vid sidorna.
- För en häl mot din rumpa. Sänk foten och upprepa med den andra hälen.
- Fortsätt varva hälarna och pumpa armarna.
Sidoblandningar
Sidoblandningar ökar din puls samtidigt som du förbättrar din sida till sida-koordination.
- Stå med fötterna höftbrett isär, knäna och höfterna böjda. Luta dig lite framåt och spänn din kärna.
- Lyft din högra fot, tryck av din vänstra fot och rör dig åt höger samtidigt som du behåller formen.
- Placera fötterna ihop. Fortsätt att blanda åt höger.
- Upprepa samma steg till vänster sida.
För att arbeta jämnt på båda sidor, blanda vänster och höger för samma utrymme.
Krabbapromenad
Att göra krabbapromenaden är ett roligt sätt att få blodet att flöda. Det stärker också dina överarmar samtidigt som du arbetar med rygg, kärna och ben.
- Sitt på golvet, böjda knän och fötterna platta. Placera händerna på golvet under axlarna, fingrarna pekar framåt.
- Lyft dina höfter från golvet. ”Gå” bakåt med dina armar och ben, håll din vikt jämnt fördelad mellan dina armar och ben.
- Fortsätt gå bakåt för önskat avstånd.
Stående snett knas
Denna konditionsträning har låg effekt och idealisk för nybörjare. När du lyfter dina knän kommer du att koppla in kärnmusklerna på dina sidor.
- Stå med fötterna axelbrett isär. Placera händerna på baksidan av huvudet, armbågarna pekar utåt.
- Böj dig åt höger, flytta din högra armbåge nedåt och höger knä upp.
- Återgå till startposition. Upprepa på vänster sida.
Skridskoåkare
Den här övningens sidledsrörelse efterliknar hur en skridskoåkare rör sig. För en utmaning, lägg till ett hopp när du flyttar till sidan.
- Börja i ett litet utfall, båda knäna böjda och ditt högra ben snett bakom dig. Böj din högra arm och räta ut din vänstra arm.
- Tryck av ditt vänstra ben, flytta ditt högra ben framåt. För ditt vänstra ben diagonalt bakom dig och byt arm.
- Fortsätt ”åka skridskor” till vänster och höger.
Hoppande domkrafter
För ett träningspass för hela kroppen, lägg till några hoppknektar. Detta klassiska drag arbetar hela din kropp samtidigt som du ökar din puls.
- Stå med benen ihop och armarna vid sidorna.
- Böj lätt på knäna. Hoppa och sprid dina ben bredare än axelbrett, lyft armarna över huvudet.
- Hoppa till mitten. Upprepa.
Tåkranar
Detta är en enkel övning med låg effekt som kan göras på en trottoarkant eller det lägsta steget i en trappa.
- Stå framför trottoarkanten eller steget. Vila en fot ovanpå, tårna nedåt.
- Byt snabbt ben för att få den andra foten överst. Fortsätt alternerande fötter.
- När du vänjer dig vid rörelsen, flytta åt vänster eller höger samtidigt som du trycker på tån.
Mellanliggande rörelser för att öka intensiteten
När du bygger uthållighet och styrka, gå vidare till dessa mellanliggande rörelser.
Squat hopp
Den vanliga knäböj är en kroppsviktsrörelse som riktar sig mot underkroppen. Genom att lägga till ett hopp kan du förvandla det till ett explosivt konditionsträning.
- Börja med fötterna axelbrett isär. Böj dina knän och sänk ner i en knäböj.
- Sväng armarna bakåt. Sväng snabbt armarna uppåt och hoppa.
- Landa försiktigt tillbaka i en knäböj. Upprepa.
Stående omväxlande tåberöring
Den här övningen tränar dina armar, kärna och ben, vilket gör det till en fantastisk konditionsrörelse för hela kroppen.
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna. Spänn din kärna.
- Lyft ditt högra ben rakt upp. Lyft samtidigt din vänstra hand upp och över och sträck dig mot dina högra tår.
- Upprepa med vänster ben och höger hand.
Utfallshopp
Utfallshopp, som kombinerar hopp och vanliga utfall, kommer att få ditt hjärta att pumpa.
- Börja i ett utfall, båda knäna böjda i 90 graders vinkel. Peka dina fötter framåt.
- Spänn din kärna, dra ner axlarna och sväng armarna bakåt. Sväng snabbt armarna uppåt och hoppa. Byt ben samtidigt.
- Landa i ett utfall. Upprepa.
Box hoppar
Box jump är en konditionsträning som riktar sig mot din underkropp, inklusive din rumpa, lår, vader och smalben.
- Stå framför en knähög låda eller plattform. Placera fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna. Engagera din kärna.
- Böj knäna och sväng framåt vid höfterna, håll ryggen platt. Sväng upp armarna och hoppa explosivt på lådan.
- Landa försiktigt, något framåtlutad. Hoppa tillbaka från lådan. Upprepa.
Plankjack
Den här övningen är som ett horisontellt hoppjack. Det tvingar dina armar att stödja din vikt när du snabbt rör dina ben.
- Börja i en planka med händerna under axlarna och kroppen rak. För ihop fötterna.
- Hoppa och sprid dina ben bredare än axelbredd.
- Hoppa tillbaka till en planka och upprepa.
Avancerade rörelser för att hålla saker intressanta
När du är redo för en utmaning, prova dessa avancerade konditionsrörelser. Varje övning innebär bättre koordination och flera kroppsrörelser.
bergsklättrare
Bergsklättraren är en intensiv helkroppsövning. Om du är ny på flytten, börja långsamt och höja tempot gradvis.
- Börja i en planka med händerna under axlarna och kroppen rak. Platta till ryggen och spänn din kärna.
- Lyft ditt högra knä mot bröstet. Byt snabbt, flytta ditt högra knä ut och lyft in ditt vänstra knä.
- Fortsätt omväxlande ben.
Planka skidhopp
Plankskihop, även kallade plankskidåkare, kombinerar plankor och rotationshopp. Hoppets vändningsrörelse kommer att utmana din styrka och uthållighet.
- Börja i en planka med händerna under axlarna och kroppen rak. För ihop benen.
- Hoppa fötterna åt höger, rotera för att få dina knän utanför höger armbåge. Håll ihop benen.
- Hoppa tillbaka in i en planka. Upprepa på vänster sida.
Diagonala hopp
Diagonalhoppet tar utfallshoppet till nästa nivå. Istället för att vända dig framåt kommer du att rotera din kropp under varje hopp för ett extra hjärtpumpande drag.
- Börja i utfallsposition, båda knäna böjda i 90 grader. Vrid din kropp mot rummets högra hörn.
- Spänn din kärna, dra ner axlarna och sväng armarna bakåt. Sväng snabbt upp armarna, hoppa och byt ben.
- Landa i ett utfall, vänd mot det vänstra hörnet.
- Fortsätt hoppa och byta ben.
Roterande domkrafter
Roterande domkrafter kombinerar hopp, knäböj och kroppsvridningar. Tillsammans kommer dessa rörelser att få fart på dina muskler och hjärtfrekvens.
- Börja med dina fötter och händer tillsammans.
- Hoppa i en knäböj, landa med böjda knän, fötterna bredare än axelbrett isär och tårna pekade något utåt. Vrid samtidigt din midja, sträck höger hand upp och vänster hand mot golvet.
- Hoppa till startposition innan du hoppar tillbaka till en knäböj, sträck vänster hand upp och höger hand ner.
- Fortsätt hoppa och byta armar.
Burpees
Burpee, som involverar en squat, hopp och pushup, kommer att engagera hela din kropp.
- Stå med fötterna axelbrett isär. Sätt dig på huk och placera händerna på golvet.
- Hoppa tillbaka fötterna i en planka. Gör en pushup.
- Hoppa tillbaka fötterna i en knäböj. Hoppa upp och sträck armarna uppåt. Upprepa.
Inchworm crawl
Under tummasken kommer rörelsen av att gå dina händer och fötter framåt få ditt hjärta och dina muskler att arbeta.
- Stå med fötterna ihop. Spänn din kärna, böj dig framåt i höfterna och sträck armarna mot golvet. Håll dina knän raka men avslappnade.
- Ställ fingrarna i golvet, böj mjukt på knäna. Plantera fötterna och gå långsamt fram händerna i en planka med händerna under axlarna.
- Stel upp din kärna och gör en pushup.
- Gå långsamt med fötterna mot dina händer. Sträck armarna framåt och upprepa.
För att göra det svårare, gör mer än en pushup. Du kan också hoppa över armhävningen helt för ett enklare drag.
Hur du får ut det mesta av din träning
Följ dessa tips för att skörda fördelarna med cardio utan att bli skadad:
- Uppvärmning. Börja varje pass med en 5 till 10 minuters uppvärmning. Detta kommer att öka ditt blodflöde och slappna av dina muskler, vilket minskar risken för skador.
- Kyla ner. Istället för att plötsligt avbryta träningen, sakta ner under de sista 5 till 10 minuterna.
- Bjud in en vän. Träning är alltid roligare med en träningskompis.
- Sikta på 150 minuter. Under veckans gång, sträva efter att få minst 150 minuters måttlig aktivitet. Du kan sprida detta över tiden genom att göra 30-minuterspass fem dagar i veckan.
Säkerhetsaspekter
Om du är ny på att träna eller om du inte har tränat på ett tag, prata med din vårdgivare innan du startar ett nytt program. De kan erbjuda vägledning baserat på din hälsostatus och konditionsnivå.
Du bör också rådfråga din leverantör om du har:
- diabetes
- hypertoni
- hjärtsjukdom
- artrit
- lungtillstånd
- tidigare eller nuvarande skador
Du kan behöva vidta vissa åtgärder för att träna säkert.
Det är också viktigt att utvecklas gradvis. Genom att långsamt öka intensiteten och hastigheten minskar du risken för skador.
Poängen
Konditionsträning håller ditt hjärta, lungor och muskler friska. Och du behöver inte ens lämna ditt hus för att lägga till det i din träningsrutin. Kom bara ihåg att värma upp och börja långsamt, speciellt när du försöker ett nytt drag.
