Löpning är en enkel, effektiv form av kardiovaskulär träning som erbjuder en rad fördelar, från att stärka dina leder till att förbättra ditt humör.
Men även förespråkarna kommer att erkänna att löpning är tufft. Det krävs en måttlig kondition för att springa i mer än några minuter. Det kan vara strävt mot kroppen, särskilt för dem med fot-, fot- eller knäproblem. Löpning kan också vara lite av ett mentalt drag, speciellt om du springer på samma ställen ofta.
Lyckligtvis är löpning bara en av de dussintals metoder som finns tillgängliga för dem som söker ett bra konditionsträning. Även om jogging är populärt och utbrett, finns det många sätt att få ditt hjärta att pumpa och ditt blod att flöda utan att dunka på dina leder och lemmar.
Vi har delat upp den här listan över icke-löpande konditionsaktivitet i två sektioner. Rörelser på den första listan kräver bara din kroppsvikt och en enda utrustning. Rörelser på den andra listan kräver några specialiserade maskiner.
Låt oss komma till det!
Icke-maskin cardio
Du behöver inte ha tillgång till ett gym med banbrytande maskiner för att få ett bra träningspass. Som löpning kan du göra dessa övningar med antingen din kroppsvikt eller en annan utrustning, som ett rep eller kettlebell.
1. Hopprep
Hopprep är lätt och har låg påverkan. Du kan göra det var som helst med tillräckligt med utrymme för att svänga repet. Det är också mycket effektivt: Forskning visar att ett 10-minuters dagligt hopphoppningsprogram är lika effektivt som ett 30-minuters joggingprogram.
Tips:
- Håll armbågarna tätt och din kärna stram för att bibehålla balansen medan du hoppar.
- När du är bekväm, lägg till varianter som att hoppa från sida till sida eller växla mellan fötterna varje svängning.
2. Boxning eller kickboxning
Du behöver inte kliva in i ringen eller ens lämna ditt hus för att få ett bra boxningspass. Genom att införliva olika typer av sparkar, slag och blandade rörelser kan du träna dina core- och över- och underkroppsmuskler samtidigt som du får ditt hjärta att pumpa.
Tips:
- Använd en kombination av stötar, kryss och sparkar för att skapa din egen träningssekvens, eller följ med i ett onlinevideoprogram.
- För en extra utmaning, prova att hålla lätta hantlar eller använda fotledsvikter för att öka motståndet.
3. Calisthenics
Calisthenics är kroppsviktsrörelser med lite utrustning som hjälper dig att bli starkare och förbättra kardiovaskulär kondition. Du kan göra en snabb träningsrutin var som helst, från kontoret till ditt vardagsrum. Du kan också enkelt skala mängden arbete du gör för att passa ett tilldelat fönster för träning.
Tips:
- För ett bredare utbud av rörelser, leta efter en utomhuspark eller ett gym som har träningsutrustning, som parallella stänger och ringar.
- Om du planerar ett komplett träningspass, inkludera både över- och underkroppsfokuserade rörelser för väl avrundade muskelförbättringar.
4. Flytta plankor
Plankning är ett bra sätt att bygga kärnstyrka och uthållighet. När du kombinerar den traditionella plankan med någon form av rörelse ökar det svårighetsgraden och ökar din puls genom att rekrytera fler kroppsdelar. Populära varianter inkluderar armékrypning, bergsklättrare och plankjack.
Tips:
- När du plankar, håll alltid ryggen rak och koppla in dina sätesmuskler för att bibehålla rätt hållning.
- För en extra utmaning kan du använda reglage, skotrar eller handdukar för att minska friktionen under dina fötter och händer.
5. Överlastade bärare
Laddade bär (även kallade bondpromenader) är precis vad de låter som: Plocka upp något tungt – en kettlebell, skivstång eller hantel – och bär sedan runt det. Du kan bära vikter i båda armarna eller bara en åt gången. Dessa övningar är lika enkla som de är effektiva. Inte bara kommer de att höja din puls, de kommer att bygga muskelstyrka i dina armar och kärna.
Tips:
- Välj en vikt som är utmanande men inte alltför svår, särskilt om du utför andra övningar efter att du bär på dig. Gå snabbare för att få upp pulsen.
- Om du är ny med lastade bär, prova den grundläggande bondpromenaden. Håll en vikt vid din sida i varje arm, vanligtvis en hantel eller kettlebell, och gå runt.
- Du kan också välja att hålla din arm(ar) direkt över dina axlar istället för att hålla vikten vid din sida.
Maskin cardio
6. Inomhuscykling
Du kan hitta en inomhuscykelklass på nästan vilket gym som helst, men du behöver ingen grupp för ett bra träningspass. Genom att justera motståndsnivåerna och införliva stående och sittande rörelser kan du kontrollera utmaningen och intensiteten på din åktur.
Tips:
- För den mest bekväma upplevelsen, justera sitthöjden upp till höftbenet.
- Seriösa ryttare kanske vill använda cykelskor. De klämmer fast direkt på cykelns pedaler och ger en mer balanserad, effektiv benrörelse.
7. Roddmaskin
Rodd är en annan bra konditionsträning som använder muskler i nästan alla delar av din kropp, inklusive din core, rygg, ben och armar. Rätt teknik har en liten inlärningskurva, men rodd med hög intensitet kommer att höja din puls, vilket ger dig en effektiv, välbalanserad träning.
Tips:
- Det mesta av kraften vid varje slag bör genereras av dina ben. Böj dig inte över midjan för att använda armarna.
- Håll ryggen rak. Kom ihåg att föra ihop axlarna vid toppen av slaget.
8. VersaClimber (avancerat)
VersaClimber är lite av en sen blommare och är en högintensiv klättermaskin som har funnits sedan 1981 men som först nyligen har funnits i mainstream.
De finns fortfarande inte på alla gym, men VersaClimber-studior dyker upp i storstäder som Los Angeles och Miami. Om du är sugen på en utmaning och har tillgång till en, finns det få tuffare maskiner att träna med.
Tips:
- Använd en blandning av långa och korta drag för att variera intensiteten på din klättring.
- Att hålla ett jämnt, jämnt tempo är viktigare än att gå fort.
9. Jacobs Ladder (avancerat)
Den är uppkallad efter den bibliska stegen till himlen, men bara en minut eller två på denna konditionsmaskin för hela kroppen kommer att få dig att känna dig långt ifrån paradiset.
Jacobs Ladder-rörelsen kan vara utmanande till en början, men när du väl har vant dig vid dess klättringsrörelse kommer du att upptäcka att maskinen kan ge dig ett extremt effektivt träningspass: 10 eller 15 minuter på denna sak är allt du behöver för en bra bränning .
Inte alla gym kommer att ha en av dessa maskiner, så se till att ringa i förväg och fråga.
Tips:
- Håll i räckena om det är första gången du använder maskinen. När dina ben vant sig vid rörelsen, använd dina armar för att ta tag i plankorna när de rör sig.
- För ett ännu mer utmanande träningspass, kör ”sprints” på 10 till 15 sekunder med 80 procent av maximal ansträngning följt av ett lika segment på 40 till 50 procent ansträngning.
Raj Chander är en konsult och frilansskribent specialiserad på digital marknadsföring, fitness och sport. Han hjälper företag att planera, skapa och distribuera innehåll som genererar potentiella kunder. Raj bor i Washington, DC, där han tycker om basket och styrketräning på fritiden. Följ honom vidare Twitter.
