Vad är ett pronerat grepp?
Att vända handflatorna bort från kroppen när du utför en motståndsövning är en teknik som kallas ett pronerat grepp. Din hand går över stången, hanteln eller kettlebellen med knogarna på toppen.
Ett pronerat grepp används ofta för bicepcurls, pullups och skivstångssquats. Den används också för bänk- och axelpress, såväl som för lyft som ryck, marklyft och rengöring.
Att använda rätt grepp när du tränar är lika viktigt som att ha rätt form, hållning och andningsteknik. Låt oss titta närmare på några övningar som görs med ett pronerat grepp och varför detta grepp är fördelaktigt.
Prova detta: Pronerad bicepscurl
Den pronerade bicepscurlen kallas även den omvända bicepscurlen.
- Stå med en lätt böjning i knäna och fötterna axelbrett isär.
- Håll två hantlar eller en skivstång med handflatorna nedåt.
- Håll armbågarna indragna nära kroppen när du lyfter vikten mot bröstet och klämmer ihop skulderbladen.
- Sänk tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner.
Muskler arbetade:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Både supinerade (handflatorna vända mot dig) och pronerade biceps lockar riktar sig mot dina biceps. Pronerade lockar arbetar också med dina yttre armar och underarmar, och de hjälper dig att utveckla greppstyrkan. De är också svårare att utföra.
Prova detta: Pronated pullup
En pronerad pullup kallas helt enkelt en pullup. Faktum är att grepppositionen är den primära skillnaden mellan detta och en chinup.
- Stå nedanför en överliggande bar.
- Vänd handflatorna bort från kroppen medan du håller stången med fingrarna över toppen.
- Håll händerna något bredare än axlarna.
- För dina händer närmare varandra på stången för att rikta in dina armmuskler.
- Häng från stången, böj knäna eller lyft fötterna bakom dig. Du kan också korsa anklarna om du föredrar det.
- Andas ut när du höjer din kropp för att föra hakan över toppen av stången och dra in armbågarna mot dina sidor.
- Andas in för att sakta räta ut armarna och återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 set med 6 till 12 repetitioner.
Muskler arbetade:
- latissimus dorsi
- romboider
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
För supinerade pullups (även kallade chinups) håller du stången i axelbredd med handflatorna vända mot dig. Chinups arbetar i mitten av ryggen, övre delen av ryggen och biceps, och de är vanligtvis lättare att utföra än pullups.
Dina ryggmuskler är riktade i båda typerna av pullups.
Fördelar med pronerade greppövningar
Övningar är ofta svårare när de görs med ett pronerat grepp. När du använder detta grepp kommer du att aktivera fler muskelgrupper och öka styrkan. Det behövs dock mer forskning för att visa att skillnaderna är betydande.
En liten studie från 2017 visade att män som använde ett pronerat grepp visade mer muskelaktivering än när de använde alternativa handgrepp för pullups.
Skillnader hittades när musklerna förlängdes och förkortades. Sammantaget visade sig handvariationerna för pullups ge liknande resultat.
Äldre
En liten studie från 2010 visade att bröst- och bicepsmusklerna var mer aktiverade under chinups (supinerat grepp) än under pullups (pronerat grepp). Den nedre trapezius var mer aktiv under pullups.
Det fanns inga signifikanta skillnader mellan att göra pullups och chinups regelbundet och att använda en pullup-enhet.
Förbättra dina träningspass
Att variera dina grepp hjälper till att förbättra dina träningspass på grund av de muskelgrupper som är riktade.
Små justeringar av hur du gör vissa övningar kan flytta fokus till olika muskler. De kan göra dina träningspass mer väl avrundade genom att se till att du tränar så många muskler som möjligt. Du kommer också att vara mindre benägen att överanstränga eller skada din kropp från upprepning.
För att få till optimala vinster och variation i ditt träningspass, blanda ihop din handplacering. Detta kommer att hjälpa till att hålla din kropp i linje och minska stress i dina handleder, armbågar och axlar. Att ta reda på det perfekta handgreppet beror på vilken del av din kropp du vill arbeta.
Du kan använda ett pronerat grepp för de flesta övningar, inklusive:
- bänkpress
- axel press
- skivstång squat
- rad
- döda hänga
- skivstång på axlarna
- trap bar marklyft med axelryckning
- omvänd skivstång handled curl
Ett supinerat (handflatorna vända mot dig) kan användas för:
- rad
- omvänd rad
- upp med hakan
- böjd rad
- latsdrag
Ett alternerande grepp (en hand pronerad och den andra supinerad) kan användas för:
-
marklyft variationer
- spotting, särskilt vid bänkpress
- traditionella marklyft och sumo marklyft
Krokgreppet är ett pronerat grepp där tummen hålls nere av fingrarna. Den kan användas för de flesta övningar, inklusive:
- ren och ryck
- ryck
- pullups
- marklyft
- chinup bar hänger
Ett pronerat grepp kan göra en övning svårare, så det är en bra idé att träna på det så att du gör det ordentligt. Ju svårare övningen är, desto större behov av att stärka de tillhörande musklerna.
Se till att du tränar inom dina gränser genom att inte pressa dig själv för hårt eller över dina gränser. Att använda nya grepp kan arbeta på dina muskler på olika sätt, vilket kan kännas i din kropp, men det borde inte vara smärtsamt.
Det är viktigt att prata med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några hälsoproblem eller tar några mediciner.
