Decline bänkpress är en utmärkt övning för att stärka dina nedre bröstmuskler. Det är en variant av platt bänkpress, ett populärt bröstpass.
I en nedgångsbänkpress är bänken inställd på 15 till 30 grader vid nedgång. Denna vinkel placerar din överkropp i en nedåtgående sluttning, vilket aktiverar de nedre bröstmusklerna när du trycker bort vikter från din kropp.
När en del av en komplett bröstrutin kan avvisande bänkpress hjälpa dina bröst att se mer definierade ut.
I den här artikeln kommer vi att täcka fördelarna och nackdelarna med nedgångsbänkpressen samt tips för att göra denna övning på ett säkert sätt.
Muskler och fördelar
Pectoralis major-muskeln ligger i övre bröstet. Den består av nyckelbenshuvudet (övre pec) och sternalhuvud (nedre pec).
Syftet med nedgångsbänkpressen är att arbeta med de nedre sidorna.
Förutom lägre pecs använder den här övningen också:
-
triceps brachii på baksidan av din överarm
-
biceps brachii på framsidan av din överarm
-
främre deltoideus på framsidan av din axel
Under den uppåtgående fasen av en nedgångsbänkpress arbetar de nedre kropparna för att sträcka ut armen. Det assisteras av triceps och främre deltoideus.
I den nedåtgående fasen när du för vikterna tillbaka mot dig, arbetar de nedre ryggarna och den främre deltoideus för att böja armen. Biceps brachii hjälper denna rörelse i mindre utsträckning.
Jämfört med andra typer av bänkpress är nedgångsversionen mindre stressande för rygg och axlar. Det beror på att nedgångsvinkeln flyttar stressen till dina nedre bröst, vilket tvingar dem att arbeta hårdare.
Tips för att göra det
Arbeta med en spotter
Det är bäst att göra den här övningen med en spotter.
En spotter kan hjälpa dig att säkert flytta vikten upp och ner. Plus, om du känner smärta eller obehag kan de hjälpa till.
Kontrollera hur långt från varandra dina händer är
Var uppmärksam på ditt grepp. Ett brett grepp kan belasta axel och bröst, vilket ökar risken för skador.
Om du vill göra en bänkpress med brett grepp, undvik att sänka vikten hela vägen till bröstet. Stanna istället 3 till 4 tum ovanför bröstet för att hålla axlarna stabila.
Ett smalt grepp är mindre påfrestande för axlarna. Det kan dock vara obehagligt om du har problem med axeln, handleden eller armbågen.
En personlig tränare kan rekommendera den bästa greppbredden för din kropp.
Potentiella nackdelar och överväganden
Under en nedgångsbänkpress placeras din bål och ditt huvud i en nedåtgående sluttning från resten av din kropp och vikten du håller. Denna vinkel kan kännas obekväm för vissa människor.
Tyngdkraften drar också vikten nedåt. Detta kan göra flytten mer utmanande.
Om du är ny på bänkpress, kanske du vill prova med lutande eller platta bänkpressar först.
Hur
Innan du börjar den här övningen, ställ in bänken på 15 till 30 grader vid en nedgång, sedan:
- Säkra fötterna i slutet av bänken. Lägg dig ner med ögonen under skivstången.
- Ta tag i stången med handflatorna vända framåt, armarna något bredare än axelbrett isär.
- Räta ut armarna för att lyfta skivstången från ställningen. Flytta den över dina axlar och lås armbågarna.
- Andas in och sänk långsamt skivstången tills den nuddar mitt på bröstet, håll armbågarna 45 grader från kroppen. Paus.
- Andas ut och lyft skivstången till startpositionen, lås armbågarna. Paus.
- Gör 12 repetitioner. Lägg tillbaka skivstången i hyllan.
- Upprepa totalt 3 till 5 set.
På grund av vinkeln är det bäst att börja med lättare vikter. Du kan öka vikten när du vänjer dig vid den nedåtgående sluttningen.
Skivstång eller hantel
Nedgången bänkpress kan göras med en skivstång eller hantlar.
Varje vikt engagerar dina muskler på olika sätt, så det är viktigt att veta skillnaden.
En skivstång låter dig lyfta mer vikt. Det beror på att dina muskler inte behöver stabiliseras för att hålla vikten jämn.
Jämfört med hantelbänkpressar ger skivstångsbänkpressar större aktivitet i triceps.
Å andra sidan låter individuella hantlar dig rotera dina handleder. Detta ökar aktiveringen i olika muskler, vilket möjliggör mer variation.
Att till exempel leda med tummarna under den uppåtgående fasen ökar pec-aktiviteten. Om du leder med dina pinkies, kommer dina triceps också att engagera sig.
Jämfört med bänkpressar med skivstång ger hantelversionen mer aktivitet i pecs och biceps.
Det bästa alternativet beror på din komfortnivå och dina mål.
Decline och lutning bänkpressar
Bänkpressen för nedgång och lutning riktar sig båda mot bröstet, axlarna och armarna.
Men i en lutande bänkpress är bänken inställd på 15 till 30 grader i en lutning. Din överkropp är i en uppåtgående sluttning.
Detta riktar sig istället mot dina övre bröst. Det fungerar också de främre deltoiderna mer än nedgångsversionen.
Platt bänkpress
Ett annat alternativ för bänkpress är platt bänkpress. Det görs på en bänk som är parallell med golvet. Eftersom din överkropp är horisontell, är dina övre och nedre kroppar lika aktiverade.
Följande tabell visar vilka muskler som tränas mest under de olika bänkpressvinklarna:
| Muskel | Lutande bänkpress | Platt bänkpress | Avböja bänkpress |
|
pectoralis major |
ja |
ja |
ja |
|
främre deltoideus |
ja |
ja |
ja |
|
triceps brachii |
ja |
ja |
ja |
|
biceps brachii |
ja |
Nedgångsbänkpressen riktar sig mot dina nedre bröstmuskler. Det utförs på en bänk som är inställd på 15 till 30 grader vid nedgång.
För ett komplett bröstpass, gör den här övningen med lutande och platta bänkpressar. Att göra alla tre typerna hjälper till att mejsla ut dina kroppar.
För att minska risken för skada, vila bröstet och axlarna dagen efter att du har gjort bänkpress. Träna en annan muskelgrupp istället.
Om du är ny på styrketräning eller om du återhämtar dig från en skada, prata med en personlig tränare. De kan hjälpa dig att utföra nedgångsbänkpressar på ett säkert sätt.
