Ankelsmärta är ett vanligt problem för löpare. Varje steg du tar lägger vikt och press på dina anklar. Så småningom kan detta resultera i skada och smärta.
Enligt en studie från 2008 som publicerades i American College of Sports Medicines Health and Fitness Journal, tar den genomsnittliga löparen 1 700 steg per mil när den springer i en takt av 10 minuter per mil (6 miles per timme).
Medan ditt antal steg per mil kommer att variera beroende på andra faktorer, såsom din längd och steg, kan du belasta dina fotleder cirka 1 700 gånger för varje mil du springer.
Vad orsakar ankelvärk för löpare?
De fyra primära orsakerna till ankelsmärta under och efter löpning är:
- ankelvrickning
- ankel påfrestning
- tendinit
- stressfraktur
Ankelvrickning
En stukning är ett sträckt eller trasigt ligament (vävnad som förbinder två eller flera ben). De vanligaste symtomen på en stukning inkluderar:
- smärta
- svullnad
- blåmärken
- oförmåga att använda din fotled
Ankelbristning
En stam är en sträckt eller trasig sena (vävnad som förbinder muskler med ben). De vanligaste symtomen på en stam inkluderar:
- smärta
- svullnad
- muskelryckningar
- kramper
- svårt att röra fotleden
Tendinit
Tendinit är irritation eller inflammation i en sena. För löpare orsakas tendinit ofta av:
- överanvändning (springer för långt eller för länge)
- utrustning (bär fel skor)
- repetition (springer bara i en riktning på banan)
- fysiska attribut (låga valv, platta fötter)
Vanliga symtom på tendinit inkluderar:
- smärta (ibland beskrivet som en dov värk när fotleden flyttas)
- begränsad svullnad
- ömhet
Stressfraktur
Stressfrakturer är små sprickor i ett ben som vanligtvis orsakas av upprepad kraft och överanvändning. Löpare kan uppleva stressfrakturer om de:
- springa överdrivna mil
- öka deras körsträcka avsevärt, som att lägga till extra löpdagar
- byta löpytor, som att flytta från ett löpband till ett utomhusspår
- tvärträna inte (genom att göra träningsformer som fokuserar på olika delar av kroppen)
- inte får i sig rätt näring, såsom tillräckligt med D-vitamin och kalcium
Vanliga symtom på en stressfraktur inkluderar:
- smärta som förvärras med tiden men avtar under vila
- begränsad svullnad
- möjliga blåmärken
Behandling av ankelsmärtor
Det första steget för att behandla fotledssmärtor är att minska stressen på din fotled och låta din kropp läka. Med andra ord, ta en paus från löpningen. Detta är den första fasen av RICE-behandlingsmetoden:
- Resten. Undvik att lägga vikt på fotleden under 48 till 72 timmar.
- Is. Skaffa en ispåse på skadan så snart som möjligt. Under de första 48 timmarna, eller tills svullnaden förbättras, isa din fotled i 15 till 20 minuter, fyra till åtta gånger om dagen.
- Komprimera. Linda din fotled med ett elastiskt bandage eller använd en kompressionshylsa avsedd för fotleder.
- Upphöja. När det är möjligt, håll fotleden upphöjd ovanför ditt hjärta.
RICE är designad för att lindra smärta, minska svullnad och påskynda läkning. Du kan också överväga receptfria icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) vid behov för smärta och inflammation.
När du ska besöka din läkare
När du upplever ankelsmärta, se din läkare om:
- din smärta varar i mer än tre dagar
- du kan inte springa efter en veckas vila
- du kan inte bära vikt på din fotled
- din fotled känns stel eller instabil
- du har symtom på en infektion (din fotled blir mycket röd eller röda strimmor sträcker sig från skadan)
- din fotled har tidigare skadats många gånger
Löpning belastar anklarna mycket, vilket kan resultera i ömhet och smärta. Obehaget kan orsakas av bland annat:
- överanvända
- brist på rätt näring
- felaktiga skor
- en förändring av löpytor
Behandla en öm fotled med RICE-metoden (vila, is, kompress, höj). Om smärtan kvarstår i några dagar, kontakta din läkare för diagnos och rekommenderad behandling.
