När du ”spricker” ryggen justerar, mobiliserar eller manipulerar du din ryggrad. Sammantaget borde det vara bra för dig att göra detta på din rygg på egen hand.
Dessa justeringar kräver faktiskt inte att de där avslöjande knäckande och knäppande ljuden är effektiva, men vi vet att de ger den där tillfälliga känslan av lättnad. Kom bara ihåg att inte överdriva eller tvinga något.
Här är 10 rörelser och sträckningar som hjälper dig att knäcka ryggen, plus en video som visar några av dessa rörelser mer i detalj.
Milda sträckningar och rörelser som de som beskrivs här för att justera din rygg kan också värma upp din kropp och muskler, vilket lossar trånga områden.
Först börjar vi med två sätt att använda en stol på ryggen.
1. Stretch på stolryggen
- Sitt i en stol med en solid rygg som gör att dina skulderblad kan passa över toppen.
- Du kan fläta ihop fingrarna bakom huvudet eller sträcka ut armarna upp över huvudet.
- Luta dig tillbaka och slappna av.
- Fortsätt luta dig tillbaka över stolens övre kant tills din rygg spricker.
Du kan experimentera med olika höjder genom att skjuta kroppen upp och ner något.
Du kommer att känna denna stretch i övre och mellersta ryggen.
2. Stolsvridning
- Sitt i en stol och sträck din högra arm över kroppen för att hålla vänster sida av stolen. Din högra hand ska vara på stolens säte eller på utsidan av ditt vänstra ben.
- Lyft din vänstra arm bakom dig för att haka den över stolsryggen.
- Vrid försiktigt överkroppen åt vänster så långt du kan gå, håll dina höfter, ben och fötter vända framåt.
- Upprepa dessa drag på motsatt sida för att vrida åt höger.
Din vridning bör börja vid basen av din ryggrad. Du kommer att känna denna stretch i nedre och mellersta ryggen.
3. Ryggförlängning
- När du står, gör en knytnäve med ena handen och linda din motsatta hand runt den vid basen av din ryggrad.
- Tryck upp på ryggraden med händerna i en lätt vinkel uppåt.
- Luta dig bakåt, använd händernas tryck för att knäcka ryggen.
- Flytta händerna uppför ryggraden och gör samma stretch på olika nivåer.
Du kommer att känna denna sträckning längs ryggraden där du utövar tryck.
För en variation på denna sträcka prova nästa övning.
4. Stående ländryggsförlängning
- Från stående position placerar du handflatorna längs ryggen eller överst på rumpan, med fingrarna pekande nedåt och pinkiga fingrar på vardera sidan av ryggraden.
- Lyft och sträck ut ryggraden uppåt och böj dig sedan bakåt, använd händerna för att trycka försiktigt på ryggen.
- Håll denna position i 10 till 20 sekunder och kom ihåg att andas.
- Om din flexibilitet tillåter kan du flytta händerna längre upp på ryggraden och göra stretchen på olika nivåer.
Du kan också känna sträckningen i övre ryggraden eller mellan skulderbladen.
5. Sträck uppåt
- Från stående position, fläta ihop fingrarna bakom huvudet.
- Förläng ryggraden långsamt uppåt och böj dig bakåt, tryck in huvudet i händerna.
- Skapa motstånd genom att trycka in händerna i huvudet.
- Förbli i denna position i 10 till 20 sekunder. Kom ihåg att andas.
6. Stående ryggradsrotation
- När du står, sträck ut armarna framför dig.
- Vrid långsamt överkroppen åt höger, håll dina höfter och fötter vända framåt.
- Gå tillbaka till mitten och vrid sedan åt vänster.
- Fortsätt den här rörelsen några gånger eller tills du hör din rygg spricka eller din rygg känns lösare.
Du kan använda farten i dina armar för att styra rörelsen.
Du kommer att känna denna sträckning i din nedre ryggrad.
7. Sittande vridning
- Sitt på golvet med ditt vänstra ben utsträckt framför dig och ditt högra ben böjt så att ditt knä är uppe.
- Korsa ditt högra ben över det vänstra genom att plantera din högra fot utanför ditt vänstra knä.
- Håll din ryggrad förlängd och rak.
- Placera din högra hand på marken bakom dina höfter och placera din vänstra armbåge utanför ditt högra knä, vänd dig för att titta över din högra axel.
- Pressa armen och knäet i varandra för att fördjupa sträckningen.
Vridningen ska börja i nedre delen av ryggen. Du kommer att känna denna sträckning längs hela ryggraden.
8. Supine foam roller stretch
”Supin” är ett annat sätt att säga att du ligger på rygg.
- Medan du ligger på rygg med böjda knän, placera en foam roller horisontellt under dina axlar.
- Flät ihop fingrarna på baksidan av huvudet eller sträck ut dem längs med kroppen.
- Använd dina hälar som momentum för att rulla din kropp upp och ner över foam rollern, tryck in den i ryggraden.
- Du kan rulla hela vägen upp till nacken och nedre delen av ryggen eller fokusera på mitten av ryggen.
- Om det är bekvämt kan du kröka ryggraden något.
- Rulla 10 gånger i varje riktning.
Du kommer att känna den här massagen och sträcka dig längs hela ryggraden och kan få några justeringar.
9. Ryggläge
- Ligg på rygg med höger ben uträtat och vänster ben böjt.
- Sträck ut din vänstra arm ut åt sidan och bort från kroppen och vrid huvudet åt vänster.
- När du håller den utdragna positionen, vrid din underkropp åt höger. Föreställ dig att du försöker röra marken med vänster axel och vänster knä samtidigt. Du behöver faktiskt inte göra detta – din vänstra axel kommer troligen att höjas upp från golvet, och ditt knä kanske inte når golvet av sig självt heller.
- Du kan lägga en kudde under din vänstra axel om den inte når hela vägen ner.
- Andas djupt när du använder din högra hand för att trycka ner ditt vänstra knä.
- Dra ditt vänstra knä högre upp mot bröstet eller räta ut benet för att fördjupa stretchen.
- Upprepa på motsatt sida.
Du kommer att känna denna sträckning i nedre delen av ryggen.
10. Liggande skulderbladssträckning
- Ligg på rygg med böjda knän och sträck ut armarna rakt upp mot taket.
- Korsa armarna över bröstet och sträck dig runt dig själv som för att ta tag i motsatta skulderblad.
- Sitt upp lite och flytta sedan tillbaka till golvet.
- Gör detta två till tre gånger.
Du kommer att känna denna sträckning längs din övre rygg.
Hur man knäcker din ryggvideo
Tips för att träna
Dessa enkla sträckningar kan göras som en del av en längre stretchningsrutin eller på egen hand under hela dagen.
Rör dig alltid försiktigt in och ut ur varje övning utan att göra plötsliga eller skarpa rörelser. Du kanske vill ta en stund att koppla av före och efter varje sträcka.
Var försiktig och öka gradvis mängden tryck eller intensitet som används för dessa sträckor.
Vanligtvis ger varje sträcka bara en justering istället för repetitiva. Även om du inte får en anpassning av dessa sträckor ska de ändå kännas bra och hjälpa dig att lossa lederna.
När man inte ska knäcka sin egen rygg
Det kan vara säkert att justera din egen rygg så länge du gör det noggrant och med försiktighet. Men vissa människor tror att det bör göras av proffs eftersom de är specifikt utbildade i hur man justerar ryggar på ett säkert sätt.
Att justera ryggen felaktigt eller för ofta kan förvärra eller orsaka smärta, muskelansträngning eller skador. Det kan också leda till överrörlighet, vilket är där du sträcker ut dina ryggrads- och ryggmuskler så mycket att de tappar elasticitet och kan komma ur anpassning.
Om du har ont i ryggen, svullnad eller någon typ av skada bör du inte spricka din egen rygg. Detta är särskilt viktigt om du har eller misstänker att du har någon typ av skivproblem. Vänta tills du läker helt eller sök hjälp av en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.
Det är viktigt att lyssna på och känna sin kropp när man anpassar sin egen rygg. Var försiktig och avstå från att tvinga din kropp att utföra rörelser eller till någon position. Dessa sträckningar bör inte orsaka obehag, smärta eller domningar.
Experimentera för att hitta vilka sträckor som fungerar bäst för dig, eftersom det är möjligt att inte alla dessa sträckor passar dina behov.
Om du upplever svår smärta eller om dina symtom blir värre, avbryt praktiken och träffa en sjukgymnast, kiropraktor eller osteopat.
