Hur du bygger ditt eget personliga och känslomässiga utrymme
Våra personliga gränser är inte lika uppenbara som ett staket eller en gigantisk skylt med ”ingen intrång”, tyvärr. De är mer som osynliga bubblor.
Även om personliga gränser kan vara utmanande att navigera, är det viktigt att sätta och kommunicera dem för vår hälsa, välbefinnande och till och med vår säkerhet.
”Gränser ger en känsla av handlingsfrihet över ens fysiska utrymme, kropp och känslor”, säger Jenn Kennedy, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut. ”Vi har alla gränser och gränser kommunicerar den linjen.”
Att sätta gränser för dig själv och respektera andras gränser är inte en läroboksvetenskap, men du kan lära dig sätt att ta kontroll över ditt liv. Oavsett om du vill sätta tydligare regler med din familj eller hävda ditt utrymme när det kommer till främlingar, så här kommer du igång.
Förstå muttrarna och bultarna för gränser
Ordet ”gräns” kan vara lite missvisande. Det förmedlar idén om att hålla sig åtskild. Men gränser är faktiskt kopplingspunkter eftersom de ger sunda regler för att navigera i relationer, intima eller professionella.
1. Gränser förbättrar våra relationer och självkänsla
”Gränser skyddar relationer från att bli osäkra. På så sätt för de oss faktiskt närmare varandra än längre ifrån varandra, och är därför nödvändiga i alla relationer”, säger Melissa Coats, en licensierad professionell rådgivare.
Att ha gränser gör att du kan prioritera dig själv, oavsett om det är i egenvård, karriärsträvanden eller inom relationer.
2. Gränser kan vara flexibla
Dra inte dina gränser med permanent bläck. Det är bra att tänka på dem då och då och omvärdera.
”När gränserna är för stela eller oflexibla kan problem uppstå”, säger Maysie Tift, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut.
Du vill inte isolera dig själv, undvika närhet helt och hållet eller ge upp all din tid till andra. Att skapa gränser som är för böjiga är ofta vanligt för kvinnor.
Tift lyfter fram möjligheten att ta ”ett alltför uppoffrande förhållningssätt till relationer skapar obalans eller utnyttjande.”
3. Gränser tillåter oss att bevara vår känslomässiga energi
”Din självkänsla och din identitet kan påverkas, och du skapar förbittring mot andra på grund av en oförmåga att förespråka för dig själv”, förklarar Justin Baksh, en legitimerad mentalvårdsrådgivare.
Du behöver inte ha samma gränser eller komfortnivå för alla. Gränser som låter oss ha en annan radie beroende på situation eller person kan också hjälpa dig att behålla tillräckligt med energi för att ta hand om dig själv.
Förstå att bara för att du kan vara glad över att ge en hand till din bästa vän på flyttdagen betyder det inte att du också måste göra det tunga känslolyftet när någon sms:ar om sitt senaste drama.
4. Gränser ger oss utrymme att växa och vara sårbara
Vi hanterar alla komplexa känslor när livet händer. Genom att sätta gränser och sedan bryta dem, när tiden är mogen, visar du din sårbarhet.
Det här kan vara så enkelt som att prata öppet med vänner och familj. När vi visar vår sårbarhet för någon låter vi dem veta att de är välkomna att öppna sig för oss någon gång när de behöver.
Men sårbarhet och överdelning är olika. Delad sårbarhet för människor närmare varandra över tid. Överdelning, å andra sidan, kan använda drama för att manipulera, hålla en annan person känslomässigt gisslan eller tvinga relationen i en riktning.
Att lära sig denna skillnad är också en kritisk del av att sätta och kommunicera gränser. En och annan överandel är inte ett brott. Vi är sannolikt alla skyldiga till lite ofarligt TMI då och då. Men om du misstänker att du gör det regelbundet kan du trampa på andras gränser.
Bestäm dina gränser genom att undersöka dina rättigheter och behov
Vi kan inte bara söka på Etsy efter en uppsättning handstickade gränser för att göra våra egna. Gränser är ett djupt personligt val och varierar från en person till en annan, och vi formar dem under hela vårt liv.
”Vi har alla kommit från unika ursprungsfamiljer”, förklarar Kennedy. ”Var och en gör olika betydelser av situationer. Och vi kan ändra våra egna gränser med åren när vi mognar och vårt perspektiv förändras. En standard kan inte hålla för alla. Snarare måste varje person hitta den nivån av komfort inom sig själv.”
Du kan undersöka och definiera dina gränser med självreflektion.
1. Vilka är dina rättigheter?
”Det är viktigt att sätta gränser för att identifiera dina grundläggande mänskliga rättigheter”, säger Judith Belmont, mentalvårdsförfattare och legitimerad psykoterapeut. Hon ger följande exempel.
När du väl har identifierat dina rättigheter och väljer att tro på dem, kommer du att uppleva dem lättare. När du hedrar dem, kommer du att sluta spendera energi på att lugna eller glädja andra som vanheder dem.
2. Vad säger din magkänsla till dig?
Dina instinkter kan hjälpa dig att avgöra när någon bryter mot dina gränser eller när du behöver sätta upp en.
”Kontrollera med din kropp (puls, svettning, täthet i bröst, mage, hals) för att berätta vad du kan hantera och var gränsen ska dras”, säger Kennedy.
Kanske knyter du näven när din sambo lånar din nya kappa till exempel. Eller så spänner du käken när dina släktingar frågar om ditt dejtingliv.
3. Vilka är dina värderingar?
Dina gränser relaterar också till din moralfilosofi, säger Baksh. Han rekommenderar att man identifierar 10 viktiga värden. Begränsa sedan listan till fem, eller till och med tre.
”Reflektera över hur ofta de tre utmanas, trampas på eller petas på ett sätt som får dig att känna dig obekväm”, säger han. ”Detta låter dig veta om du har starka och sunda gränser eller inte.”
Bli en gränssättande chef
Har du någonsin känt dig malplacerad eller utmattad på grund av någon annan? Någon kanske precis har passerat din gräns utan att veta vad det var.
Så här drar du dina linjer med självförtroende.
1. Var självsäker
”Om någon sätter gränser med självsäkerhet känns det fast men snällt mot andra”, säger Kennedy. ”Om de pressar in till aggressivitet känns det hårt och straffande för andra. Ett självständigt språk är tydligt och oförhandlingsbart, utan att skylla på eller hota mottagaren.”
Du kan vara självsäker genom att använda ”jag uttalanden.”
Hur man använder I-uttalanden
Jag känner ____ när _____ eftersom ____________________________.
Det jag behöver är ______________________________________________.
Belmont säger, ”Jag uttalanden visar självförtroende och bra gränssättning genom att uttrycka tankar, känslor och åsikter utan att oroa sig för vad andra tänker.”
| Effektiv kommunikation | Ineffektiv kommunikation |
|---|---|
| Jag känner mig kränkt när du läser min dagbok eftersom jag värdesätter integritet. Det jag behöver är ett utrymme som jag vet är privat för att spela in mina tankar. | Håll händerna borta från min dagbok! |
| Jag känner mig överväldigad när varje minut av vår semester är planerad. Det jag behöver är lite tid att bara slappna av och se vad som händer. | Du gör den här semestern utmattande, och jag vill inte göra allt du har planerat. |
2. Lär dig att säga nej
Även om det kan vara skrämmande att säga, ”Nej” är en komplett mening.
Vi kanske är tveksamma till att säga nej utan att ge mer information, men det är inte nödvändigt, tillägger Steven Reigns, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut. ”Ibland behövs inte självsäkerhet för att sätta gränser lika mycket som personlig tolerans för att vara obekväm.”
Du kan säga nej utan en förklaring och utan att ge någon känslomässig arbetskraft till personen du säger det till.
Om någon frågar efter ditt nummer eller att dansa kan du absolut bara säga nej. Om en arbetskamrat ber dig att täcka deras skift, kan du också säga nej, utan att ge någon ursäkt.
3. Skydda dina utrymmen
Du kan också sätta gränser för dina saker, fysiska och känslomässiga utrymmen, och din tid och energi utan att nödvändigtvis tillkännage det också.
Funktionerna på dina tekniska enheter erbjuder några sätt att göra detta.
Ny forskning visar att vi borde ta tid att ställa in oss. En studie rapporterar att bara förväntningarna att vi ska vara tillgängliga för att svara på jobbmail under icke-arbetsperioder kan minska vårt välbefinnande och skapa konflikter i våra relationer. Så sätt gränser för balansen mellan arbete och privatliv när du kan.
Våra tekniska utrymmen är också ett växande område för gränsöverskridande oro i romantiska partnerskap. Tekniken har snabbt banat väg för en invasion av integritet och kontroll.
Mer än hälften av de tillfrågade i en nyligen genomförd undersökning rapporterade att kommunikationsteknik användes i deras intima relationer som ett sätt att övervaka eller manipulera.
Som vuxen har du rätt att skydda din personliga teknik och dina konton och hålla dina meddelanden privata. Att kommunicera gränser med nya partners om våra digitala enheter är en vana som vi alla måste börja utveckla.
4. Få hjälp eller stöd
Att definiera och hävda dina gränser kan bli ännu svårare om du eller en nära och kära lever med psykisk sjukdom, depression, ångest eller en historia av trauma.
”Till exempel kan en överlevande av sexuella övergrepp ha gränsen att de gillar att bli tillfrågade innan de berörs,” säger Coats. ”Eller ett vuxet barn till en person med narcissist- eller borderlinetendenser kan behöva säga ’nej’ oftare till sin förälder för att skydda sina egna känslor.”
Om du upplever utmaningar med att sätta eller hävda gränser, eller om någon orsakar dig svårigheter genom att korsa dem, tveka aldrig att kontakta en psykiatrisk specialist.
Hur man erkänner och respekterar andras gränser
Att ha ett trafikljus som vägleder oss i att bedöma gränser skulle vara till hjälp; men vi kan utnyttja andra sätt att vara uppmärksam och inte överskrida. Allt handlar om kommunikation och att vara medveten om andra människors utrymme.
Här är tre nybörjarregler att följa.
1. Se upp för signaler
”Att notera sociala ledtrådar är ett bra sätt att bestämma en annans gränser,” säger Reigns. ”När du pratar med någon och de går tillbaka när du kliver fram, får du information om deras komfortnivå med närhet.”
Möjliga tips som någon kanske vill ha mer utrymme:
- undvika ögonkontakt
- vända sig bort eller åt sidan
- backar
- begränsad konversationsrespons
- överdrivet nickande eller ”uh-huh”-ning
- rösten blir plötsligt högre
- nervösa gester som att skratta, prata snabbt eller prata med händerna
- armar eller stela hållning
- ryckande
- kryper
2. Var inkluderande för neurodiversa beteenden
Cues kommer att vara lite olika för alla. Tänk också på att vissa personer kan använda vissa gester hela tiden, kanske inte ger ledtrådar, kan ha olika ledtrådar eller kanske inte förstår subtiliteterna i dina ledtrådar.
”Neurodivergent” är en nyare term som används för att beskriva människor som lever med autism, är på spektrumet eller som har andra utvecklingsstörningar. Deras sociala signaler kan skilja sig från normen, som dålig ögonkontakt eller svårigheter att starta en konversation.
3. Fråga
Underskatta aldrig kraften i att fråga. Du kan fråga om en kram är OK eller om du kan ställa en personlig fråga.
Gränser är här för att hjälpa oss
Vi kan verkligen tänka oss att sätta gränser som att stärka våra relationer med andra snarare än att bygga murar för att hålla människor utanför. Men gränser gör en annan viktig sak för oss.
De kan leda oss till beteende som kan vara skadligt. Tänk på ytterdörren till ditt hem eller din lägenhet. Om någon bryter ner det vet du att det finns ett problem.
”Ofta skjuter vi våra instinkter åt sidan för att vi är övertygade om att de är orimliga, eller så har vi lärt oss att inte lita på dem”, säger Coats. ”Men om något känns konsekvent obekvämt eller osäkert är det en röd flagga att missbruk kan vara ett problem.”
Om någon upprepade gånger tänjer på eller överträder dina gränser, lyssna på din magkänsla.
Och för att undvika att vara den som spränger gränsen, säger Coats: ”Be folk i ditt liv att vara ärliga mot dig om du tänjer på några gränser. Det här kan kännas läskigt, men det kommer med största sannolikhet att mötas av uppskattning och kommer att markera dig som en säker person att sätta gränser för.”
