Förbered dig för SAD med ett komfortkit. Här är vad som finns i min.
Hälsa och välbefinnande berör var och en av oss olika. Det här är en persons historia.
Ett av mina tidigaste minnen från barndomen är en känsla av djup sorg även när jag tittade ut på de tindrande julbelysningen som mina föräldrar hade hängt runt mitt fönster. Jag kan fortfarande föreställa mig de suddiga julbelysningen som skimrar genom mina tårar.
När andra barn var glada för tomten och presenter kunde jag aldrig förstå varför jag var så ledsen varje december.
Nu i min vuxen ålder har jag en officiell diagnos av säsongsbetonad affektiv störning (SAD) och alla dessa tårfyllda nätter är väldigt vettiga för mig. SAD, en allvarlig depressiv sjukdom med ett säsongsmönster, reser vanligtvis upp sitt fula huvud på hösten när det är mindre ljus och slutar runt mars eller april.
Eftersom exponering för solljus spelar en roll, har det visat sig att du är mer benägen att drabbas av sjukdomen ju längre norrut du bor, där vinterdagarna är kortare. Symtomen inkluderar bland annat trötthet, känslor av hopplöshet och koncentrationssvårigheter.
Efter att ha upplevt säsongsbunden depression under 35 vintrar av mitt liv, har jag skapat vad jag kallar ett ”komfortpaket” med verktyg som tar mig igenom våren.
Mitt komfortkit är en blandning av produkter, tekniker och aktiviteter som får mig att må bättre. Många av dessa väsentligheter är billiga eller till och med gratis.
Om du provar dessa idéer eller utvecklar ditt eget komfortpaket och dina SAD-symtom helt enkelt inte viker sig, kan det vara ett bra tillfälle att överväga terapi.
Här är mina sju måsten som hjälper mig att bekämpa mina säsongsbetonade depressionssymptom.
1. 10 minuters dagliga naturpass
Skogsbad är en form av ekoterapi som innebär att medvetet spendera tid i naturen. Jag gör det till en del av min friskvårdsrutin året runt, och vintern är inget undantag.
Studier har visat att även korta promenader i naturen ökar humöret, bland annat fördelar för kropp och själ. Jag har satt som mål att komma ut varje dag, även om det är minusgrader eller det är ösregn i prognosen.
Om jag inte kan ta mig till en idyllisk tallskog, kan jag till och med ta en snabb promenad runt mitt grannskap eller till närmaste park att ta del av naturens mentala hälsofördelar.
2. Tillbehör för kallt väder som gör mig mysig
Det finns få saker som gör mig på dåligt humör snabbare än att känna mig kall. Eftersom jag inte kommer att se en 80-gradersdag på flera månader, vet jag att för att känna mig bekväm måste jag lägga på lagren.
När jag är klädd för väder och vind är det mer sannolikt att jag går på mina dagliga naturvandringar och förblir social. Så, jag har äntligen fått ett par Smartwool-handskar. För $25 är de dyrare än andra handskar. Fast jag är inte säker på om jag kan sätta en prislapp på att ha varma händer hela vintern.
Att må bra inomhus är också viktigt. Jag har en enorm samling filtar, luddiga strumpor i alla färger och mysiga förnödenheter som en lavendelfylld uggla som jag värmer upp i mikron. Alla dessa bekvämligheter i kallt väder hjälper mig att fokusera på vinterns charm, istället för det kalla vädret och korta dagar den medför.
Handla efter plysch för terapi för hutuggla.
Handla elfiltar.
Handla Smartwool myshandskar.
3. Doftande Epsom-salter
Om du går igenom SAD, känner du dig troligen usel. För att generera lite upplyftande vibbar och lugna min kropp kommer jag att sitta i ett Epsom-saltbad, helst ett som har en citrusdoft för att förbättra mitt humör. Du kan köpa en stor påse med Epsom-salter för kostnaden av ett par lattes, och det varar för evigt.
Du kan uppgradera din mig-tid med dina favoritsaker för egenvård: ett aromaterapiljus, dagbok eller din favoritspellista. Kom bara ihåg att ställa telefonen åt sidan under ditt blöt.
Handla efter Epsom-salter.
Handla aromaterapiljus.
4. Ljuslådor
National Alliance on Mental Illness rekommenderar daglig 30 minuters exponering för en ljusterapibox. Jag har flera ljuslådor runt om i mitt hem, allt från den stora lådan på skrivbordet som jag fick genom min försäkring till flera små lådor som jag kan läsa bredvid.
De senaste vintrarna har jag använt min pålitliga Verilux HappyLight Compact, som jag har placerat var som helst från min badrumsbänk till bordet bredvid min soffa.
Handla ljusterapiboxar.
5. Vårda växter
När min SAD börjar, vet jag att mina nära och kära kommer att samlas runt mig för att hjälpa till att hålla huset rent, laga mat och utföra andra vardagliga sysslor.
När jag är som lägst kan det få mig att må bättre att ta hand om något litet, som en krukväxt. Studier har visat att trädgårdsarbete kan hjälpa till att minska känslor av depression. Det är en enkel sak, men jag tror verkligen att vattning av mina små suckulenter kan hjälpa till att lyfta molnen av mitt gråa humör.
Handla suckulenter.
6. Fyller på min sociala kalender
Om jag är i de djupa, mörka loppen av säsongsbetonad depression, är det sista jag vill göra är att klä på mig, gå ut och interagera med människor. Jag tycker om att vara runt andra, men eftersom att dra mig tillbaka från sociala evenemang är ett tecken på SAD, accepterar jag att det bara är ett av symptomen jag hanterar.
Det finns tillfällen jag respekterar mina gränser och stannar i – och låt oss vara ärliga, det involverar ofta en behållare med kakdeg och Hulu – men andra gånger knuffar jag mig själv att gå ut och göra saker.
Jag upptäcker att det att sätta upp händelser i min kalender som jag verkligen ser fram emot – saker som att laga pepparkaksfester eller semestermarknader inomhus – tvingar mig att lämna huset. Många av dessa evenemang är gratis eller ganska nära det.
Handla väggkalendrar.
7. Meditation och ett årligt vintermantra
Meditation är en otroligt kraftfull övning för sinnet, bevisad genom många vetenskapliga studier för att öka den känslomässiga hälsan. Den gångna sommaren hade jag som mål att sätta mig ner och meditera varje dag, vilket jag har gjort med framgång med hjälp av en gratis app som heter Insiktstimer.
Med meditationer inriktade på depression och visualiseringar av solljus och tropiska stränder, håller detta på att bli ett viktigt verktyg i min SAD-arsenal.
I mindfulness anda utvecklar jag också ett nytt mantra varje år för att ta mig igenom vintern, något som grundar mig och för mig tillbaka till nuet istället för att önska mig sommar.
Ladda ner de bästa meditationsapparna här.
Den här vintern kanske du till och med ser mig sätta upp lite semesterljus. Och med mitt ”komfortpaket” på släptåget, kommer jag inte att titta på dem med tårdränkta ögon.
Shelby Deering är en livsstilsskribent baserad i Madison, Wisconsin, med en magisterexamen i journalistik. Hon är specialiserad på att skriva om välbefinnande och under de senaste 13 åren har hon bidragit till nationella butiker, inklusive Prevention, Runner’s World, Well+Good och mer. När hon inte skriver kommer du att se henne meditera, leta efter nya ekologiska skönhetsprodukter eller utforska lokala stigar med sin man och corgi, Ginger.
