Översikt
Metaboliskt syndrom, även kallat syndrom X, är en kombination av tillstånd som ökar risken för sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
Enligt
- midsektionsfetma, med en midjelinje mer än 35 tum för kvinnor och 40 tum för män
-
blodtryck över 130/85 mm Hg
- triglyceridnivåer över 150 mg/dL
-
högdensitetslipoproteinnivåer (HDL) – det ”goda” kolesterolet – under 50 mg/dL för kvinnor och 40 mg/dL för män
- fastande blodsockernivåer högre än 100 mg/dL
AHA uppskattar att nästan
Några justeringar av din kost kan hjälpa dig:
- gå ner i vikt
- kontrollera blodtrycket
- balansera kolesterolnivåerna
- hålla dina blodsockernivåer stabila
Faktum är att läkare rekommenderar kost- och träningsförändringar som den första uppmaningen till handling för metabolt syndrom. Även om du är på medicin är dessa enkla livsstilsförändringar avgörande för ett hälsosamt resultat.
Livsmedel som kan göra det metabola syndromet värre
Sockerhaltiga livsmedel
Sockerhaltiga livsmedel inkluderar enkla, raffinerade kolhydrater. En lågkolhydratdiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och
Socker är ofta förklädd av sina kemiska namn i mat och dryck. Leta efter ingredienser som slutar på -ose. Till exempel kan bordssocker listas med sitt kemiska namn sackaros. Andra sockerarter är:
- glukos
- glukos
- fruktos
- levulos
- maltos
Minska följande raffinerade och bearbetade kolhydrater i din kost:
- glukossirap
- godis (godis, chokladkakor)
- vitt bröd
- vitt ris
- vitt mjöl
- bakverk (kakor, kakor, munkar, bakverk)
- potatis chips
- kex
- fruktjuicer
- soda
- sockerhaltiga drycker
Artificiella sötningsmedel
En liten studie fann att intag av stora mängder dietdrycker och artificiellt sötad mat kan höja blodsockernivån och kan öka risken för diabetes. Undvik sötningsmedel som:
- aspartam
- sukralos
- sackarin
Transfetter
Transfetter är vanliga i artificiella delvis hydrerade oljor. De flesta läggs till bearbetade livsmedel för att ge dem längre hållbarhet. Transfetter kan höja ohälsosamma kolesterolnivåer och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Detta skadliga fett är också kopplat till typ 2-diabetes. Minska din risk genom att undvika livsmedel som:
- friterad mat
- förpackade kex och kakor
- margarin
- mikrovågspopcorn med konstgjort smör
- kex
- potatis chips
- fryst pizza
- frysta pommes frites
- pajer och bakverk
- vegetabiliskt matfett
- tårtblandningar och frosting
- frysta middagar
- icke-mejeriprodukter
Natrium
En metaanalys från 2015 fann att en minskning av natrium i din mat kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Att konsumera för mycket natrium kan höja blodtrycket.
Salt innehåller natrium, men mat som inte smakar salt kan också innehålla mycket natrium. Du behöver mindre än 1/4 tesked salt om dagen. Begränsa tillsatt bordssalt och livsmedel som innehåller höga mängder natrium, såsom:
- bordssalt, havssalt, himalayasalt, koshersalt
- potatis chips
- saltade nötter
- rökt eller chark och fisk
- saltat smör och margarin
- frysta middagar
- konserverade grönsaker
- beredda pastasåser och salsa
- salladsdressingar och marinader
- Soja sås
- ost
- förpackade ris-, potatis- och pastablandningar
- konserverad soppa
- snabbnudlar
- ketchup och senap
- spannmål i lådor
- pudding och kakmixar
Livsmedel som kan förbättra det metabola syndromet
Fiberrik mat
Att lägga till mer fibrer i din kost kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Fiber minskar lågdensitetslipoproteinnivåer (LDL). LDL är känt som ”dåligt kolesterol”. Fiber kan också hjälpa till att balansera blodsockernivån. Kvinnor bör äta minst 25 gram fibrer per dag och män bör äta minst 38 gram fibrer per dag.
Föreslagna fibrösa livsmedel inkluderar:
- färsk och fryst frukt
- torkad frukt
- färska och frysta grönsaker
- havre
- korn
- torkade bönor
- linser
- brunt ris
- quinoa
- couscous
- kli
- fullkornsbröd och pasta
- kanelpulver
Kalium
Kaliumrika livsmedel hjälper till att balansera blodtrycket. Detta
- bananer
- datum
- orange
- grapefrukt
- cantaloupmelon
- collard greener
- edamame bönor
- svarta bönor
- linser
- svamp
- potatis med skal
- tomater
- havreflingor
- yoghurt
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror hjälper till att höja HDL-kolesterolnivåerna. De hjälper också till att hålla ditt hjärta och blodkärl friska. Dessa hälsosamma fetter finns i vissa fiskar och andra livsmedel, till exempel:
- linfrön
- chiafrön
- pumpafrön
- olivolja
- kottar
- valnötter
- mandlar
- marinblå bönor
- avokado
- lax
- sardiner
- tonfisk
- makrill
- Forell
Kosttillskott för metabolt syndrom
Prata med din läkare om att lägga till kosttillskott till din dagliga kost för att hjälpa till att besegra det metabola syndromet. Du kan ha nytta av följande tillägg:
- För blodsocker: kromtillskott
- För kolesterol: psylliumfiber, niacin eller vitamin B-3-komplextillskott, omega-3-fettsyror
- För blodtryck: kaliumtillskott
-
För blodtryck och kolesterol:
vitlökstillskott
Tänk på att US Food and Drug Administration inte övervakar renheten eller kvaliteten på kosttillskott som de gör för droger. Vissa kosttillskott kan också störa den medicin du för närvarande tar. Ta reda på allt från din läkare innan du börjar ta kosttillskott.
Exempel på måltidsplan
Här är en tredagars måltidsplan för det metabola syndromet:
| Frukost | Lunch | Middag | |
| Dag 1 | Skål med stålskuren havre kokt i vatten och mandelmjölk. Söta med äppelskivor och stevia. Tillsätt hackade valnötter och ett stänk kanel. | Helkorns pitabröd wrap med grillad kyckling, bladspenat, lök, tomater och hummus. Smaka av med yoghurt, tahini och varm sås. | Grillad eller bakad vildfångad lax över brunt ris eller korn. Lägg till en sida av ångad spenat smaksatt med olivolja, balsamvinäger, pinjenötter och mald peppar. |
| Dag 2 | Ägg rörda i osaltat smör med salladslök, champinjoner och zucchini. Smaka av med mald peppar och torkad oregano. Lägg till en sida av sötpotatis-hash browns. (Mikrovågsugn en sötpotatis tills den är mjuk, skär i tärningar och bryn i olivolja.) | Salladsskål med grönt, rödlök, rödbetor, paprika, gurka och äpplen. Ringla hemgjord salladsdressing med olivolja, balsamvinäger, apelsinjuice och örter. Toppa med rostade kikärtor och valnötter. | Aubergine, zucchini och fullkornspasta gryta. Gör pastasåsen med färska tomater eller en burk osaltade hackade tomater. Smaka av med mald peppar och färska eller torkade örter. |
| Dag 3 | Frukostsmoothieskål gjord genom att blanda en halv avokado, bär, en banan och grekisk yoghurt. Toppa med chiafrön och skivad mandel. | Linssoppa med fullkornsbröd. Lägg till en sidosallad med grönsaker och grönsaker med en klick olivolja, vinäger, vitlöksflingor och peppar. | Grillat kycklingbröst med rostade grönsaker som squash, paprika och potatis med skalet på. Smaka av med osaltat smör, mald peppar och torkade örter. |
Takeawayen
En hälsosam kost för metabolt syndrom är hälsosam för hela din familj. Den ersätter de flesta bearbetade, förpackade livsmedel med näringsrika, hela livsmedel. Det bör vara ett konsekvent livsstilsval, inte en tillfällig diet.
Laga enkel mat hemma, som grillad kyckling eller fisk. Lägg till olika grönsaker och fullkornssidor. Njut av fruktdesserter som är naturligt sötade.
På restauranger, fråga din server vilken typ av oljemat som tillagas i. Låt dem veta att du undviker transfetter. Begär även alternativ med låg natrium- och lågsockerhalt.
Läs näringsfakta-etiketten på förpackade livsmedel när du handlar.
Andra tips
En hälsosam livsstil för metabolt syndrom inkluderar också regelbunden träning, att få tillräckligt med sömn och att hantera stress väl.
Öva mindful eating. En treårig studie kopplade samman att äta för snabbt med en ökning av det metabola syndromet. Detta kan hända eftersom det är mer sannolikt att äta för mycket eller fel typ av mat när man äter snabbt eller när man är på språng.
För att äta långsammare, undvik att äta framför tv:n eller datorn. Ät vid middagsbordet med familj eller vänner när det är möjligt.
