Vad orsakar knäsmärta när man sitter på huk, och hur behandlas det?

Huskurer

Om du har upplevt något trauma på ditt knä, boka tid med din läkare för att utesluta frakturer eller andra allvarliga situationer.

Om du helt enkelt har allmän smärta när du sitter på huk kan du försöka behandla din smärta hemma.

Ändra din aktivitet

Titta på hur du rör dig under dagen. Du kan behöva ändra din träning eller dagliga rutin under en tid medan du upplever smärta.

Överväg att begränsa eller tillfälligt stoppa aktiviteter som orsakar dig obehag. Om du inte vill stoppa all fysisk aktivitet, överväg att byta till crosstraining som inte är lika tuff för lederna.

Alternativ med låg effekt inkluderar:

• simning
• vattengympa
• aqua jogging
• cykling

RIS

RICE-metoden involverar vila, is, kompression och höjd:

• Resten genom att stoppa aktiviteter som gör att du får ont i knät. Du bör också undvika vardagliga situationer där du kan behöva lägga vikt på ditt drabbade knä.
• Is genom att applicera cold packs på ditt knä i 20 minuter åt gången, flera gånger under dagen. Du bör aldrig lägga is direkt på huden, så täck över din ispåse med en lätt handduk eller filt.
• Komprimera för att förhindra svullnad. Du kan hitta elastiska bandage på de flesta apotek. Motstå lusten att linda ditt knä för hårt. Lätt men tät spänning är bäst. Se till att lämna ett hål öppet över din knäskål.
• Upphöja ditt knä så ofta du kan. Du kan lägga dig ner och stötta upp ditt knä på kuddar så att det vilar högre än ditt hjärta.

Värme

RICE är en bra metod att följa om du tror att din smärta kan vara ett resultat av stukningar eller spänningar. Men att applicera värme på knät kan hjälpa om din smärta är relaterad till artrit eller stelhet i leden.

Värme förbättrar blod- och syreflödet till området, men det kan också öka svullnad och inflammation.

Du kan använda en värmedyna som du har köpt i butik för avlastning eller göra din egen med vardagliga föremål som ris i en strumpa eller blöta handdukar i en väska med dragkedja.

Medicinera smärta

Over-the-counter (OTC) läkemedel kan hjälpa till att lindra din smärta. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) är bra val eftersom de hjälper mot både obehag och inflammation. Du kanske känner till dessa mediciner som ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve).

Det finns andra OTC smärtlindringsmetoder tillgängliga, inklusive krämer och geler. Capsaicin, till exempel, är ett alternativ för personer som inte kan ta NSAID. Det är en förening som finns i het chilipeppar och kan appliceras så ofta som 3 till 4 gånger om dagen i flera veckor.

Överväg massage

Massage med en legitimerad massageterapeut kan hjälpa till att lindra spänningar i musklerna som omger dina leder, vilket ger dig lättnad och hjälper till att förhindra framtida skador.

Sportmassage kan vara bäst för skador relaterade till sport och överanvändning. Tekniken liknar svensk massage, men den fokuserar specifikt på påverkade muskler.

Fråga din läkare om rekommendationer för massageterapeuter i ditt område och ring ditt försäkringsbolag innan ditt möte för att se om du har täckning.

Orsaker

Det finns flera tillstånd som kan orsaka knäsmärta när du sitter på huk. Platsen för smärtan beror på orsaken.

Personer med patellofemoralt syndrom känner smärta på framsidan av knät nära knäskålen när de sitter på huk. Du kanske har hört detta tillstånd kallat ”löparens” eller ”hopparens” knä. Det orsakas av överanvändning i sport, skador eller muskelobalanser. Knäskålen är din knäskål, så personer med detta tillstånd känner smärta runt knäskålen när de gör saker som att springa, hoppa, knäböja eller sitta på huk.

Andra möjliga orsaker inkluderar:

• knäskålstendonit, som orsakar smärta vid basen av knäskålen och kan också leda till svullnad eller en brännande känsla i knäskålen

• artros, som kan orsaka svullnad, svaghet i knä, ökad smärta på morgonen och knäppande eller knäppande ljud när du rör på ditt knä

• skada eller trauma på knät, vilket kan orsaka lokal smärta och svullnad
• iliotibial band (IT-band) syndrom, som också kan orsaka smärta i höften och överlåret

• bakteriell ledinflammation, som också kan leda till svullnad, rodnad och en värmande känsla runt leden, samt trötthet och aptitlöshet

Diagnos

Boka tid med din läkare om huskurer inte hjälper mot din smärta. Du kommer sannolikt att bli tillfrågad om din skada och hälsohistoria, inklusive:

• när din smärta började
• oavsett om det är av och på eller konsekvent
• vilka aktiviteter orsakar mest smärta
• om du nyligen har provat några nya aktiviteter
• om du har börjat träna hårdare eller längre nyligen
• om du har ändrat de ytor du sportar eller springer på

Du kommer också att ha en fysisk undersökning så att din läkare kan utvärdera ditt rörelseomfång, svullnad, slipning eller andra symtom. De kan få dig att böja ditt knä, gå eller på annat sätt flytta ditt knä för att se vilka positioner som orsakar mest smärta.

Din läkare kan beställa en röntgenundersökning eller andra avbildningsstudier för att få en titt under huden. En röntgen kan hjälpa till att identifiera allvarligare problem som knäfrakturer eller visa om knäskålen är felinriktad.

Behandling

Sjukgymnastik (PT) är en relativt icke-invasiv behandlingsform för smärta som orsakas av eller känns under huk.

Övningar kan innehålla rörelser som hjälper till att stärka musklerna som stöder ditt knä. Du kan träna dina quadriceps, hamstrings och höftabduktorer. Med till exempel patellofemoralt syndrom är målet att förhindra inåtgående rörelse av knäet under en knäböj.

Anpassade ortoser är ett annat alternativ som du kan utforska med din läkare eller en fotterapeut. Dessa enheter passar in i dina skor och hjälper till att främja bättre inriktning av dina fötter och leder.

Om du är orolig för din knäsmärta och inte redan har en primärvårdsleverantör kan du se läkare i ditt område genom Healthline FindCare-verktyget.

Kirurgi kan hjälpa i mer allvarliga fall:

• Artroskopi är en procedur där din läkare för in en tunn enhet med en kamera (artroskop) i ditt knä för att leta efter och korrigera skador.

• Omställning är en annan, mer invasiv operation som innebär att knäskålen flyttas eller avlastas på grund av brosk.

Återhämtning

Hur lång tid det tar att återhämta sig från en knäskada beror på skadans svårighetsgrad, hur mycket vila du tar och vilken behandling du väljer.

Du kan bli bättre av att vila och behandla din smärta hemma. Eller så kan du behöva pågående fysioterapisessioner för att arbeta med muskelobalanser. Kirurgi kan kräva månader av läkning.

Förebyggande

Se till att du sitter på huk med rätt form:

• Börja med att stå med ryggen mot en vägg, fötterna ungefär axelbrett isär. Dina klackar ska vara 18 tum bort från väggen och dina knän ska vara i linje med hälarna.
• Därifrån tar du ett djupt andetag och sätter dig på huk medan du andas ut, sätt dig ner så långt du kan utan att tappa botten under knäna. Se till att hålla knäna i linje med hälarna.
• För att återgå till stående, spänn dina kärnmuskler och platta ryggen mot väggen. Andas in medan du sakta höjer dig till din ursprungliga stående position. Och var noga med att trycka från hälarna och inte från fötterna för att säkerställa att du använder musklerna i baksidan av benen.

Testa att göra knäböj framför en spegel så att du kan hålla ett öga på din form. Eller, om du är medlem i ett gym, be en av de anställda tränarna att se dig göra en knäböj. De kan hjälpa dig att identifiera felaktig form.

Andra tips du kan införliva i ditt dagliga liv inkluderar:

• Sätt upp aktiviteten om du känner obehag. Knäsmärta när du sitter på huk kan orsakas av överanvändning, så vila kan hjälpa dig att undvika skador och läka snabbare.
• Gå ner i vikt. Att bära mindre vikt kan hjälpa till att minska mängden tryck som läggs på dina knän dagligen.
• Träna regelbundet för att hålla dina muskler och ben starka. Öka aktiviteten gradvis för att undvika skador.
• Se till att du värmer upp och kyler ner dig ordentligt från alla atletiska aktiviteter.
• Bär alla rekommenderade ortoser för att hålla benets inriktning i schack. Platta fötter eller höga fotvalv kan bidra till din risk för skador. Dessa enheter kan ordineras eller hittas OTC.
• Inkludera styrketräning i din rutin för att rikta in dina benmuskler.
• Inkludera stretching i din rutin för att arbeta med eventuella obalanser eller stramhet som kan leda till skada.

Syn

Att sitta på huk är en del av vardagen och kan bidra till att minska risken för ryggsmärtor av att lyfta tunga föremål.

Dra inte kraft genom smärta. Ditt obehag kan ha en bakomliggande orsak som kräver läkarvård. Om inte, kan din smärta svara bra på hembehandling.

Unna dig själv med omsorg, införliva tips för förebyggande åtgärder i din rutin, så är du tillbaka på dina favoritaktiviteter innan du vet ordet av.