Vasomotoriska symtom (VMS) inkluderar värmevallningar (eller värmevallningar) och nattliga svettningar. Dessa plötsliga ökningar av värme och svett börjar ofta för kvinnor under klimakteriet.
Du kanske blir förvånad över att höra att vasomotoriska symtom kan börja i 40-årsåldern och kan vara i genomsnitt i
Vasomotoriska symtom tros vara orsakade av förändringar i hormoner som påverkar hur din kropp reglerar temperaturen. Även om det finns mediciner som hjälper till att behandla VMS, finns det också sätt att hantera värmevallningar och nattliga svettningar hemma.
Här är åtta hemmatips som hjälper dig att hantera VMS i klimakteriet.
1. Bär lager
Värmevallningar kan vara oförutsägbara och sporadiska. Om det är kallt ute betyder att klä sig i lager gör att du enkelt kan dra av ett lager i taget om du börjar bli varm. Du kan också skikta dina sängkläder.
På sommaren kan det vara bäst att ha löst sittande kläder för att hålla dig sval.
2. Håll ditt sovrum svalt
En luftkonditionering eller fläkt för att hålla dig sval på natten kan ge lindring om du har en värmevallning på natten.
Sommarfuktighet kan också utlösa eller förvärra VMS. Om du bor i ett område med hög värme och luftfuktighet kan det också hjälpa att köra en avfuktare i ditt hem eller sovrum.
3. Undvik triggers
All mat, dryck eller miljöförändring som gör dig varm eller vidgar dina blodkärl kan utlösa en värmevallning.
Dina triggers kanske inte är desamma som någon annans triggers. Överväg att föra en dagbok för att skriva ner när du har en värmevallning och vad du åt, drack och alla aktiviteter du gjorde den dagen. När du har identifierat dina utlösare kan du vidta åtgärder för att undvika dem.
Vanliga utlösare av blixtar
- kryddig mat
- varma drycker
- alkohol
- koffein
- rökning eller exponering för cigarettrök
- åtsittande kläder
- varmt väder
4. Håll isvatten i närheten
Att dricka isvatten kan hjälpa dig att svalka dig och klara av en värmevallning tills den går över. På natten, ha ett glas eller termos fylld med isvatten på ditt nattduksbord för enkel åtkomst.
5. Öva mindfulness
Mindfulness-baserade tekniker, som meditation och yoga, är verktyg som används för att utveckla medvetenhet och acceptans av nuet. En mindfulnessövning kan inte bara hjälpa dig att minska stress, ångest och depression, utan det kan också hjälpa dig att hantera värmevallningar.
A
Även om intensiteten av värmevallningar inte förändrades, drog mindfulnessgruppen också nytta av förbättringar av ångest, stress, sömnkvalitet och övergripande livskvalitet.
6. Ät en växtbaserad kost
Att äta en växtbaserad kost med låg fetthalt rik på sojabönor kan också minska frekvensen och svårighetsgraden av värmevallningar.
I en klinisk prövning, känd som Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS), reducerade detta växtbaserade tillvägagångssätt måttliga till svåra värmevallningar med
Under studien ombads deltagarna i en grupp att följa en vegansk kost med låg fetthalt och att fokusera på frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter och att äta en halv kopp kokta sojabönor varje dag. De ombads också att minimera fet mat, som nötter, oljor och avokado.
7. Håll en måttlig vikt
Att behålla en måttlig vikt innan du går in i klimakteriet kan hjälpa till att avvärja vasomotoriska symtom.
Ett kroppsmassaindex (BMI) som faller mellan 18,5 och 25 anses vanligtvis vara ett hälsosamt viktintervall.
Nyligen genomförde forskare en
8. Träning
Träning tros förbättra ditt termoreglerande kontrollsystem och minska din kroppstemperatur över tiden.
I en
Varaktigheten av varje värmevallning var också lägre i träningsgruppen jämfört med kontrollgruppen som inte tränade, men resultaten var inte statistiskt signifikanta.
En studie från 2019 som tittade på 58 postmenopausala kvinnor fann att genom att delta i ett 15-veckors motståndsträningsprogram minskade frekvensen av måttliga och svåra värmevallningar med nästan hälften.
Motståndsträningen genomfördes tre gånger i veckan och omfattade sex övningar i sittande motståndsmaskiner och två kroppsviktsövningar.
Klimakteriet är en naturlig biologisk process, men övergången kan vara både fysiskt och känslomässigt utmanande.
Du kan försöka hantera VMS av klimakteriet hemma. Men om dessa livsstilsförändringar inte fungerar och dina värmevallningar påverkar din livskvalitet allvarligt, prata med din läkare om andra tillgängliga behandlingar.
Du kan också överväga att söka till organisationer som North American Menopause Society för ytterligare information och stöd.
