8 tips för att övervinna medberoende

Separera först visa stöd från medberoende

Gränsen mellan friska, stödjande beteenden och medberoende kan ibland vara lite suddig. När allt kommer omkring är det normalt att vilja hjälpa sin partner, särskilt om de har det tufft.

Men medberoende beteende är ett sätt att styra eller kontrollera någon annans beteende eller humör, enligt Katherine Fabrizio, en licensierad professionell rådgivare i Raleigh, North Carolina. ”Du hoppar in i deras livs förarsäte istället för att förbli passagerare”, förklarar hon.

Det kanske inte är din avsikt att kontrollera dem, men med tiden kan din partner bli beroende av din hjälp och göra mindre för sig själv. I sin tur kanske du känner en känsla av tillfredsställelse eller syfte från de uppoffringar du gör för din partner.

Andra nyckeltecken på medberoende, enligt Fabrizio, kan inkludera:

• upptagen av din partners beteende eller välbefinnande
• oroa sig mer för din partners beteende än vad de gör
• ett humör som beror på hur din partner känner eller agerar

Identifiera mönster i ditt liv

När du har fått koll på hur medberoende faktiskt ser ut, ta ett steg tillbaka och försök identifiera eventuella återkommande mönster i dina nuvarande och tidigare relationer.

Ellen Biros, en licensierad klinisk socialarbetare i Suwanee, Georgia, förklarar att medberoende beteenden vanligtvis har sina rötter i barndomen. Mönster du lär dig av dina föräldrar och upprepar i relationer brukar spela ut om och om igen, tills du sätter stopp för dem. Men det är svårt att bryta ett mönster innan man märker det.

Har du en tendens att dras till människor som behöver mycket hjälp? Har du svårt att be din partner om hjälp?

Enligt Biros tenderar medberoende människor att förlita sig på validering från andra istället för självvalidering. Dessa tendenser till självuppoffring kan hjälpa dig att känna dig närmare din partner. När du inte gör saker för dem kan du känna dig planlös, obekväm eller uppleva lägre självkänsla.

Att helt enkelt erkänna dessa mönster är nyckeln till att övervinna dem.

Lär dig hur hälsosam kärlek ser ut

Inte alla ohälsosamma relationer är medberoende, men alla medberoende relationer är generellt sett ohälsosamma.

Detta betyder inte att medberoende relationer är dömda. Det kommer bara att ta lite arbete för att få saker på rätt spår igen. Ett av de första stegen för att göra det är helt enkelt att lära sig hur en sund, icke-samberoende relation ser ut.

”Hälsosam kärlek innebär en cykel av tröst och belåtenhet”, säger Biros, ”medan giftig kärlek involverar en cykel av smärta och förtvivlan.”

Hon delar några fler tecken på hälsosam kärlek:

• partners litar på sig själva och varandra
• båda parter känner sig trygga i sitt eget värde
• partners kan kompromissa

I ett hälsosamt förhållande bör din partner bry sig om dina känslor, och du ska känna dig trygg att kommunicera dina känslor och behov. Du ska också känna att du kan uttrycka en åsikt som skiljer sig från din partners eller säga nej till något som strider mot dina egna behov.

Sätt gränser för dig själv

En gräns är en gräns du sätter kring saker du inte är bekväm med. De är inte alltid lätta att ställa in eller hålla sig till, särskilt om du har att göra med långvarigt medberoende. Du kanske är så van vid att göra andra bekväma att du har svårt att överväga dina egna gränser.

Det kan ta lite övning innan du bestämt och upprepade gånger kan respektera dina egna gränser, men dessa tips kan hjälpa:

• Lyssna med empati, men sluta där. Om du inte är inblandad i problemet, ge inte lösningar eller försök att fixa det åt dem.
• Träna på artiga avslag. Prova ”Jag är ledsen, men jag är inte ledig just nu” eller ”Jag vill helst inte ikväll, men kanske en annan gång.”
• Fråga dig själv. Innan du gör något, ställ dig själv följande frågor:
  • Varför gör jag det här?
  • Vill jag eller känner jag att jag måste?
  • Kommer detta att tappa några av mina resurser?
  • Kommer jag fortfarande att ha energi att möta mina egna behov?

Kom ihåg att du bara kan kontrollera dina egna handlingar

Att försöka kontrollera någon annans handlingar fungerar i allmänhet inte. Men om du känner dig validerad av din förmåga att stödja och ta hand om din partner, kan misslyckas med detta få dig att känna dig ganska olycklig.

Deras brist på förändring kan frustrera dig. Du kanske känner dig förbittrad eller besviken över att dina hjälpsamma ansträngningar hade liten effekt. Dessa känslor kan antingen göra att du känner dig värdelös eller mer beslutsam att försöka ännu hårdare och börja cykeln igen.

Hur kan du stoppa detta mönster?

Påminn dig själv att du bara kan kontrollera dig själv. Du har ett ansvar att hantera dina egna beteenden och reaktioner. Du är inte ansvarig för din partners beteende, eller någon annans.

Att ge upp kontrollen innebär att acceptera osäkerhet. Ingen vet vad framtiden har att erbjuda. Detta kan vara skrämmande, särskilt om rädslor för att vara ensam eller att förlora din relation bidrar till medberoende beteenden. Men ju sundare ditt förhållande är, desto mer sannolikt är det att det håller i sig.

Erbjud hälsosamt stöd

Det är inget fel med att vilja hjälpa din partner, men det finns sätt att göra det utan att offra dina egna behov.

Hälsosamt stöd kan innefatta:

• prata om problem för att få nya perspektiv
• lyssna på din partners problem eller oro
• diskutera möjliga lösningar med dem, snarare än för dem
• ge förslag eller råd när de tillfrågas och sedan gå tillbaka för att låta dem fatta sitt eget beslut
• erbjuda medkänsla och acceptans

Kom ihåg att du kan visa kärlek till din partner genom att spendera tid med dem och finnas där för dem utan att försöka hantera eller styra deras beteende. Partners bör värdera varandra för vem de är, inte vad de gör för varandra.

Träna på att värdera dig själv

Medberoende och låg självkänsla hänger ofta ihop. Om du kopplar ditt självvärde till din förmåga att ta hand om andra, utvecklar du en känsla av självvärde som inte beroende av dina relationer med andra kan visa sig vara utmanande.

Men ökat självvärde kan öka ditt självförtroende, din lycka och din självkänsla. Allt detta kan göra det lättare för dig att uttrycka dina behov och sätta gränser, som båda är nyckeln till att övervinna medberoende.

Att lära sig värdera sig själv tar tid. Dessa tips kan leda dig på rätt väg:

• Tillbringa tid med människor som behandlar dig väl. Det är inte alltid lätt att lämna ett förhållande, även när man är redo att gå vidare. Under tiden, omge dig med positiva människor som värdesätter dig och erbjuder acceptans och stöd. Begränsa din tid med människor som dränerar din energi och säger eller gör saker som får dig att må dåligt om dig själv.
• Gör saker du tycker om. Kanske den tid du har ägnat åt andra har hindrat dig från hobbyer eller andra intressen. Försök att avsätta lite tid varje dag för att göra saker som gör dig glad, oavsett om det är att läsa en bok eller ta en promenad.
• Ta hand om din hälsa. Att ta hand om din kropp kan också hjälpa ditt känslomässiga välbefinnande att förbättras. Se till att du äter regelbundet och får tillräckligt med sömn varje natt. Dessa är väsentliga behov som du förtjänar att ha uppfyllt.
• Släpp negativt självprat. Om du tenderar att kritisera dig själv, utmana och omforma dessa negativa tankemönster för att bekräfta dig själv istället. Istället för ”Jag är inte bra”, till exempel, säg till dig själv ”Jag gör mitt bästa.”

Identifiera dina egna behov

Kom ihåg att medberoende mönster ofta börjar i barndomen. Det kan ha varit länge sedan du slutade tänka på dina egna behov och önskemål.

Fråga dig själv vad du vill ha av livet, oberoende av någon annans önskemål. Vill du ha ett förhållande? En familj? En specifik typ av jobb? Att bo någon annanstans? Försök att skriva journaler om vad dessa frågor än tar upp.

Att prova nya aktiviteter kan hjälpa. Om du inte är säker på vad du tycker om, prova saker som intresserar dig. Du kanske upptäcker att du har en talang eller färdighet som du aldrig visste om.

Det här är ingen snabb process. Det kan ta veckor, månader eller till och med år att utveckla konkreta idéer om vad du verkligen behöver och vill ha. Men det är okej. Det viktiga är att du tänker på det.

Överväg terapi

Medberoende egenskaper kan bli så förankrade i personlighet och beteende att du kan ha svårt att känna igen dem på egen hand. Även när du märker dem kan medberoende vara svårt att övervinna solo.

Om du arbetar för att övervinna medberoende, rekommenderar Biros att du söker hjälp från en terapeut som har erfarenhet av att arbeta med återhämtning från detta komplicerade problem.

De kan hjälpa dig:

• identifiera och vidta åtgärder för att ta itu med mönster av medberoende beteende
• arbeta med att öka självkänslan
• utforska vad du vill ha av livet
• omformulera och utmana negativa tankemönster

”Om du fortsätter att fokusera utanför dig själv, hamnar du i en maktlöshet”, säger Fabrizio. Med tiden kan detta bidra till känslor av hopplöshet och hjälplöshet, vilket kan bidra till depression.

Medberoende är en komplex fråga, men med lite arbete kan du övervinna det och börja bygga mer balanserade relationer som också uppfyller dina behov.