8 tips för att hålla jämna steg med återhämtning under en pandemi

8 tips för att hålla jämna steg med återhämtning under en pandemi

Även under idealiska omständigheter kan det vara svårt att återhämta sig beroende. Lägg till en pandemi i mixen så kan saker och ting börja kännas överväldigande.

Tillsammans med rädslan för att drabbas av det nya coronaviruset eller förlora nära och kära till dess sjukdom, COVID-19, kan du möta andra komplicerade känslor, inklusive ekonomisk osäkerhet, ensamhet och sorg.

Det är förståeligt att känna sig utmanad av dessa bekymmer, men de behöver inte spåra ur din återhämtningsprocessen. Här är åtta tips som hjälper dig att navigera på vägen framåt.

HEALTHLINES CORONAVIRUS TÄCKNING

Håll dig informerad med våra liveuppdateringar om det aktuella covid-19-utbrottet. Besök också vårt koronavirusnav för mer information om hur du förbereder dig, råd om förebyggande och behandling och expertrekommendationer.

Håll fast vid dina mål

Den osäkerhet du står inför just nu kan få dig att undra om det ens är någon mening med att hänga med i återhämtningen.

Dina flöden på sociala medier kan vara utspridda med memes och inlägg som normaliserar drickande och rökning av gräs som sätt att klara sig under isolering. Och trots lockdown-order förblir apotek och spritbutiker öppna som viktiga företag, vilket lägger till ytterligare ett lager av frestelser.

Att påminna dig själv om varför du väljer återhämtning kan hjälpa.

Kanske har dina relationer aldrig varit bättre tack vare det arbete du har lagt ner. Eller så kanske du mår fysiskt bättre än du någonsin trodde att du skulle kunna.

Oavsett dina skäl kan det hjälpa att hålla dem i åtanke. Lista av dem mentalt, eller försök skriva ner dem och lämna dem någonstans där du kommer att se dem varje dag. Visuella påminnelser kan vara ett kraftfullt verktyg.

Kom ihåg: Den här pandemin kommer inte att vara för evigt

Det kan kännas särskilt utmanande att upprätthålla återhämtningen när din process involverar saker som för närvarande är pausade – oavsett om det är arbete, umgås med nära och kära eller träna på gymmet.

Denna störning är oroande och skrämmande. Men det är tillfälligt. Det kan vara svårt att föreställa sig just nu, men det kommer en punkt när saker och ting börjar kännas normalt igen.

Om du fortsätter med den ansträngning du redan har lagt ner på återhämtning kommer det att göra det lättare för dig att hoppa tillbaka in i saker och ting när den här stormen har lagt sig.

Skapa en rutin

I stort sett alla försöker hitta någon form av rutin just nu, men det är särskilt viktigt för personer i återhämtning.

Chansen är stor att många delar av din pre-pandemiska rutin är förbjudna just nu.

”Utan struktur i tillfrisknandet kan du kämpa”, förklarar Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, en specialist för återhämtning av beroende i Virginia. ”Ångest, depression och rädsla kan leda till ohälsosamma hanteringsförmåga som erbjuder omedelbar lindring, som alkohol och droger.”

Om du inte kan följa din vanliga rutin kan du återfå struktur genom att istället utveckla en karantänrutin.

Det kan vara hur enkelt eller detaljerat du vill, men försök att schemalägga tider för:

  • gå upp och gå och lägga sig
  • jobbar hemma
  • måltidsförberedelser och sysslor
  • väsentliga ärenden
  • egenvård (mer om detta senare)

  • virtuella möten eller onlineterapi
  • hobbyer, som att läsa, pussel, konst eller titta på film

Du behöver inte planera varje minut av din dag, naturligtvis, men att ha en viss struktur kan hjälpa. Som sagt, om du inte kan följa det perfekt varje dag, slå inte dig själv för det. Försök igen imorgon och gör så gott du kan.

Omfamna fysisk distans, inte känslomässig distans

Påtvingad isolering kan orsaka mycket nöd, även utan några bakomliggande faktorer.

Isolering kan vara en nyckelfråga för personer i återhämtning, särskilt tidig återhämtning, säger Turner. ”Beställningar om att stanna hemma skär av människor från deras stödsystem såväl som från normala aktiviteter”, förklarar hon.

Även om riktlinjer för fysiskt avstånd betyder att du inte bör ha nära fysisk kontakt med någon du inte bor med, du behöver absolut inte skära dig helt.

Du kan – och bör absolut – göra en poäng av att hålla kontakten med nära och kära via telefon, sms eller videochatt. Du kan till och med prova att virtualisera några av dina pre-pandemiska sociala aktiviteter, som en avlägsen dansfest. Lite besvärligt kanske, men det kanske gör det roligare (eller åtminstone mer minnesvärt)!

Kolla in virtuella supportalternativ

Stödgrupper är ofta en stor del av återhämtningen. Tyvärr, oavsett om du föredrar 12-stegsprogram eller terapeutstyrd grupprådgivning, är gruppterapi för närvarande en no-go just nu.

Det kanske inte är lätt att hitta en terapeut som erbjuder en-mot-en-rådgivning heller, särskilt om ditt tillstånd är låst (även om många terapeuter är tillgängliga för distansmöten och att ta nya patienter).

Ändå kanske du inte behöver ge upp på gruppmöten.

Många supportgrupper erbjuder onlinemöten, inklusive:

  • SMART Återställning
  • Anonyma alkoholister
  • Anonyma Narkomaner

Du kan också kolla in rekommendationer för virtuell support (och tips för att starta din egen virtuella grupp) från SAMHSA (Substance Abuse and Mental Health Services Administration).

”Hjälp är bara ett telefonsamtal bort,” betonar Turner.

Hon rekommenderar också indirekt stöd, som att lyssna på podcaster för återhämtning, läsa forum eller bloggar, eller ringa en annan person under återhämtning.

Ta gott om tid för egenvård

Att känna sig bäst kan göra det lättare att klara av utmaningar som kommer i din väg. Egenvård är särskilt viktigt nu, både för din mentala och fysiska hälsa.

Det enda problemet? Dina go-to-tekniker kanske inte är tillgängliga just nu, så du kan behöva bli lite kreativ.

Eftersom ditt gym förmodligen har stängt och du inte kan träna i grupp, överväg:

  • jogga i ett tomt område
  • vandring
  • följande träningsvideor (många gym och fitnessföretag erbjuder gratis videor under pandemin)

Du kanske också tycker att det är svårare att jaga dina vanliga matvaror, men om du kan, försök att äta balanserade, näringsrika måltider med frukt och grönsaker för att öka glada hormoner, ge energi till din hjärna och skydda immunhälsan. (Tips: Om du inte kan hitta färsk är fryst ett bra alternativ.)

Som sagt, om du tycker att det är svårt att äta, är det ingen skam att hålla fast vid komfortmat du vet att du gillar (och kommer att äta). Att äta något är bättre än ingenting.

Utforska nya intressen (om du är sugen på det)

Vid det här laget har du förmodligen hört detta om och om igen, men nu kan det vara ett bra tillfälle att lära dig själv en ny färdighet eller ta upp en hobby.

Att hålla din fritid upptagen med roliga aktiviteter kan distrahera dig från oönskade eller trigga tankar som kan påverka återhämtningen negativt. Att göra saker som intresserar dig kan också få tiden du spenderar hemma att verka mindre dyster.

Några saker att tänka på:

  • YouTube erbjuder massor av instruktionsvideor för gör-det-själv-projekt, matlagning och hantverksfärdigheter, som att sticka eller rita.
  • Har du några kapitel i en roman? Det kommer inte att skriva sig själv!
  • Vill du gå tillbaka till college (utan terminsuppsatser och slutprov)? Ta en av Yale Universitys kostnadsfria onlinekurser.

Låter det utmattande? Det är ok. Kom ihåg: Hobbyer ska vara roliga. Om du inte känner att du har den mentala kapaciteten att ta upp något nytt just nu, är det helt okej.

Det är också helt acceptabelt att spela ett tv-spel eller komma ikapp med det där programmet du startade och aldrig fick slutföra.

Öva medkänsla

Självmedkänsla är alltid en nyckelaspekt av återhämtning. Det är ett av de viktigaste verktygen du har just nu.

Även om det ofta är lätt att erbjuda medkänsla och vänlighet till andra, kan du ha en svårare tid att rikta samma känslor inåt. Men du förtjänar vänlighet lika mycket som alla andra, speciellt under osäkra tider.

Du kanske aldrig har upplevt något så stressande eller livsförändrande som den här pandemin och det fysiska avståndet den har medfört. Livet rullar inte på som vanligt. Det är okej att inte må bra just nu.

Om du upplever ett återfall, ge dig själv förlåtelse istället för kritik eller dömande. Hedra de framsteg du har gjort istället för att se återfall som ett misslyckande. Nå ut till nära och kära för uppmuntran och stöd. Kom ihåg att imorgon är en annan dag.

Oavsett hur utmanande saker och ting kan kännas just nu så har du kommit långt. Att respektera din resa hittills och att fortsätta arbeta mot framtiden kan hjälpa dig att hålla dig på jord under covid-19-pandemin.

Framför allt, håll fast vid hoppet. Den här situationen är svår, men den är inte permanent.


Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.

Veta mer

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *