Meditation kan tyckas vara något annat än att sitta still. Men meditation är en aktiv process som tränar hjärnan att fokusera och vara närvarande.
Om du eller ditt barn har ADHD kan möjligheten att meditera verka utmanande.
Som sagt, studier indikerar att personer med ADHD kan meditera framgångsrikt, och att meditation kan ha fördelar för några av de beteenden som är förknippade med ADHD.
Här är åtta tips som kan hjälpa dig eller ditt barn att lära sig att meditera effektivt och hantera ADHD-relaterade beteenden.
1. Dedikera en specifik tid på dagen till meditation
Vissa människor tycker att att meditera först på morgonen kan hjälpa till att minska dagens stress. Att meditera tidigt kan också hjälpa dig att bygga in det i ditt schema innan dina dagliga aktiviteter börjar.
Om du är en nattuggla eller behöver hjälp med att somna, kan meditera precis innan sänggåendet vara ett bättre val för dig.
Det finns ingen fel tid på dagen att meditera. Att räkna ut när du kommer att kunna passa in det i din rutin är det viktigaste.
2. Hitta en bekväm position
Det finns ingen specifik ställning som möjliggör meditation lättare än någon annan.
Vissa människor gillar de traditionella poserna, som lotusställningen med korsade ben som ofta förknippas med denna praxis. Men du kan lika gärna välja att meditera sittandes i din favoritstol eller liggandes i sängen.
Oavsett vilken position du väljer, se till att det är en som är tillräckligt bekväm för dig att behålla under hela din meditationsövning.
3. Bär avslappnade kläder
Det kan vara svårare att låta sinnet slappna av om midjebandet på dina byxor gräver sig in i huden eller din tröja kliar.
Samma sak gäller för örhängen som drar ner i öronen eller skor som känns tajta. Bär kläder som sitter på kroppen och känns bekväma för dig.
4. Stäng av telefonen
Placera dig själv på en lugn plats som är fri från distraktioner, inklusive varningar från elektroniska enheter, som textmeddelanden och inkommande e-post.
Om möjligt, stäng dörren eller gå in i ett utrymme där du kan vara ensam under hela din meditation.
5. Kom ihåg att tystnad är relativt
Även om du bor i en stad på en livlig gata, är det möjligt att meditera framgångsrikt. Med övning kommer meditation att göra det möjligt för dig att ignorera buller genom att fokusera på dina andningsmönster.
Om du väljer kan du också ställa in brus genom att meditera till mjuk musik eller använda en guidad meditationsapp.
6. Var uppmärksam på din andning
Meditation använder upplevelsen av att andas naturligt för att förankra sinnet till nuet.
Börja med att andas in och ut naturligt, märk hur det får din kropp att må. När du är redo, andas in djupt och märk igen hur din kropp känns. Reser din mage sig? Känns ditt bröst fullt?
Håll andan i några sekunder, andas sedan försiktigt ut så länge som andningen kräver. Lägg märke till hur din kropp känns när den släpper andan.
7. Låt tankarna vandra
Sinnets natur är att tänka – och det kommer det, även under meditation.
När du märker att ditt sinne vandrar bort från nuet, erkänn helt enkelt tanken och återför din uppmärksamhet till ditt andetag. Acceptera att det är sinnets natur att tänka, och ge dig själv tillåtelse att ha ett vandrande sinne.
Döm inte dig själv för dina tankar eller fokusera din uppmärksamhet på dem. Få din uppmärksamhet tillbaka till nuet genom att fokusera på andningen.
8. Avsluta din träning långsamt
Oavsett om du mediterar i 1 minut eller 30 minuter, ge dig själv några sekunder eller minuter för att bli närvarande igen efter upplevelsen.
- Om dina ögon var stängda, öppna dem.
- Ta en stund att lägga märke till vad som händer i din omgivning.
- Lägg märke till hur din kropp känns.
- Ta en stund att erkänna dina känslor och tankar.
Vad forskningen säger om fördelarna med meditation för ADHD
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) är ett neuroutvecklingstillstånd som drabbar både barn och vuxna. Det finns tre typer knutna till de stora grupperna av beteenden som är associerade med dem:
- ouppmärksamhet: blir lätt distraherad eller har svårt att koncentrera sig
- impulsivitet: ta överdrivna risker eller vara störande
- hyperaktivitet: att ha höga energinivåer som inte tycks avta och ofta visar sig som darrande eller snabbt tal
ADHD-relaterade beteenden, såsom problem med att fokusera, hyperaktivitet och impulsivitet, kan alla minskas genom meditation.
Ett
En liten
- självkontroll
- flexibelt tänkande
- fungerande minne
A
Dessa studier backas också upp av anekdotiska bevis från vissa föräldrar till barn med ADHD samt vuxna med detta tillstånd.
Andra livsstilstips för ADHD
Ytterligare livsstilsbehandlingar och tips som du kanske vill prova för ADHD inkluderar:
-
näringsförändringar, som att utesluta vissa livsmedel från din kost
- tar vitaminer och kosttillskott
-
beteendeterapi, inklusive föräldrautbildning
- psykoterapi
- livsstilsförändringar, inklusive upprätthållande av en stabil rutin och minskning av miljödistraktioner
- använda organisationsverktyg, inklusive appar som ger påminnelser och förslag på tidshantering
- social kompetensträning
Se till att uppsöka läkare om du tror att du eller ditt barn kan ha ADHD
Meditation, även om det är fördelaktigt, är inte tänkt att vara den enda behandlingen som används för ADHD.
Eftersom ADHD-relaterade beteenden varierar och kan inkludera psykologiska och humörrelaterade symtom som ångest, se en läkare som är kvalificerad för att diagnostisera ADHD. De kommer att ta en detaljerad medicinsk och psykologisk historia för att fastställa rätt diagnos och behandling.
Att prata med en läkare eller terapeut kan också hjälpa dig att utveckla en mångfacetterad behandlingsplan som kan fungera på lång sikt. Detta är särskilt viktigt om du inte är säker på om du eller ditt barn har ADHD.
Forskning tyder på att meditation kan vara användbart för att minska störande ADHD-relaterade beteenden, såsom problem med att fokusera och impulsivitet.
Trots den stora mängden bevis om meditations fördelar i den allmänna befolkningen, saknas högkvalitativa studier som fokuserar på ADHD och meditation. Trots detta tyder anekdotiska bevis och befintliga kliniska bevis på att meditation kan vara till hjälp för barn och vuxna med detta tillstånd.
