8 skumrullande rörelser som tar bort all stress i din kropp

Om du är en nybörjare, oroa dig inte – så här gör du

Davis har täckt dig. Hon satte ihop åtta drag för att rikta in sig på gemensamma trånga områden.

”Allt du behöver är en skumrulle med låg till medeldensitet och lite öppet golvutrymme. Sikta på att slutföra denna rutin tre gånger i veckan, säger Davis.

Du kan verkligen göra detta när som helst, men Davis rekommenderar före träning som uppvärmning eller efter för att förhindra ömhet. Jag gillar att göra det medan jag tittar på The Office, innan jag går och lägger mig.

Foam rolling pro-tip: För alla dessa rörelser vill du stanna där det känns tight eller ömt. Andas in och rulla sedan långsamt neråt medan du andas ut. Behandla din kropp i sektioner istället för att kontinuerligt rulla fram och tillbaka.

1. Fyrhjulingar

Om ett skrivbordsjobb gör att du blir stillasittande större delen av dagen, rulla ut dina fyrhjulingar för att få blodet att flöda och hålla musklerna engagerade.

Vägbeskrivning:

1. Börja i en underarmsplankposition med rullen under dina fyrhjulingar.
2. Spänn dig med överkroppen och kärnan, börja sakta rulla ner rullen tills den når precis ovanför dina knän. Rulla sedan i motsatt riktning tills du når dina höftböjare.
3. Gör detta i 30 sekunder.
4. När du träffar en öm punkt, håll dig själv där ett par andetag.

Om du vill ge dig själv mer TLC kan du också fokusera på en quad först och sedan den andra.

2. Höftböjare

Att sitta under längre perioder kan verkligen störa dina höftböjare.

Även om det är bra att sträcka dem, är det ännu bättre att skumrulla dem eftersom det fungerar på att lossa muskelvävnaden plus bindväven (fascia) runt den.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att ligga ner, vänd mot golvet på foam rollern, återigen i underarmsplankläge. Se till att foam rollern är under din vänstra höftböjare och att ditt högra ben är bekvämt böjt åt sidan.
2. Vila på underarmarna, börja rulla långsamt upp och ner och från sida till sida på foam rollern för att rikta in dig på höftböjaren, var noga med att uppmärksamma triggerpunkterna.
3. Gör detta i 30 sekunder.
4. Byt och upprepa på höger höftböjare.

3. Kalvar

Förutom vadsträckningar, prova att skumrulla dessa muskler för en extra fjäder i ditt steg.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta, skumrullen placerad under vaderna.
2. Lyft upp din kropp så att din vikt vilar på foam rollern. Korsa vänster ben över höger för extra tryck.
3. Börja sakta rulla din högra vad fram och tillbaka på foam rollern, navigera din kropp framåt och bakåt med armarna.
4. Slutför i 30 sekunder.
5. Byt ben och fokusera på din vänstra vad.

4. Hamstrings

En annan muskel som påverkas negativt av att sitta hela dagen, dina hamstrings kan vara i behov av lite TLC.

Vägbeskrivning:

1. Återigen, börja med att sitta på golvet med benen utsträckta. Den här gången placerar du foam rollern under dina hamstrings.
2. Lyft upp din kropp så att din vikt vilar på foam rollern och börja sakta rulla upp och ner mellan baksidan av dina knän och dina sätesmuskler.
3. Dröja kvar på ömma fläckar och rulla i minst 30 sekunder totalt.

Ett alternativt sätt att slutföra detta är att återigen korsa benen och fokusera på en hamstring i taget.

5. IT-band

IT-bandet är tillverkat av bindväv och löper längs ditt ytterlår från höften till knät.

Ömhet och täthet i detta område är vanligt hos löpare, men alla kan dra nytta av att skumrulla detta område.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att ligga på höger sida med foam rollern placerad under ditt högra IT-band, eller sidan av låret. Vila din kroppsvikt på din högra underarm. Ditt högra ben ska vara rakt och ditt vänstra ska vara böjt i knät med foten bekvämt placerad framför ditt högra ben.
2. Sätt på dig med överkroppen och vänster ben, börja sakta rulla längs foam rollern på ditt högra IT-band mellan ditt knä och sätesmuskulaturen och stanna vid ömma ställen.
3. Upprepa i 30 sekunder och växla sedan för att rulla ditt vänstra IT-band.

6. Övre rygg

Dålig hållning fick dig ner? Om du håller spänningen i övre delen av ryggen, hoppa på skumrullen för att lossa saker.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att ligga på rygg med foam rollern placerad under din övre rygg. Dina knän ska vara böjda med fötterna platt mot golvet och dina armar kan antingen vara nere vid dina sidor eller korsade framför bröstet.
2. Spänn din kärna och lyft dig upp till en grund broposition.
3. Börja sakta rulla upp och ner mellan din nedre nacke och mitt på ryggen, och stanna vid trånga områden längs vägen.
4. Upprepa i 30 sekunder.

7. Lats

Tillgivna känd som dina ”vingar”, kan strama latmuskler – placerade på din rygg, precis under dina armhålor – kasta din hållning ur spel. Se till att de är fina och lösa genom att slå dem med foam roller.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att ligga på rygg i en 45-graders vinkel med foam rollern placerad under din högra lat. Håll ditt högra ben rakt och böj ditt vänstra ben till en bekväm position.
2. Börja sakta rulla från din högra armhåla ner till mitten av ryggen, fokusera på ömma områden.
3. Upprepa i 30 sekunder.
4. Växla för att rulla ut din vänstra lat.

8. Axlar

Behöver dina axlar lite action? Rulla ut dina deltoider för att få tillbaka rörligheten.

Vägbeskrivning:

1. Ligg på sidan med foam rollern under höger axel. Din underkropp kan vila på marken bekvämt med din vänstra arm fram för att styra rörelsen.
2. Rulla långsamt upp och ner över din deltamuskel. Vrid bålen något så att du kan träffa en del av övre delen av ryggen också om det behövs.
3. Upprepa i 30 sekunder.
4. Byt sida och upprepa på din vänstra axel.

Bonusstretch: Hals

När jag har intensiv huvudvärk, speciellt på grund av spänningar i nacken, använder jag gärna min foam roller. Detta fungerar som en självmassage som är starkare än någon hand.

Vägbeskrivning:

1. Vila nacken på foam rollern, längst upp där den ansluter till ditt huvud.
2. Vrid sakta huvudet åt höger, håll där du känner en täthet.
3. Andas ut och vrid huvudet åt vänster.
4. Upprepa i 30 sekunder.

Var försiktig vid första försöket

En ansvarsfriskrivning från Davis här: ”Fuam rolling kan vara smärtsamt, speciellt om du är ny på det. Smärta i ett specifikt område medan skumrullning är typiskt ett tecken på att din muskel eller vävnad är stram och behöver lite TLC.”

”Lätt dig in i smärtsamma fläckar genom att börja i områdena precis runt det och känsligheten bör minska ganska snabbt,” tillägger hon. ”Men om det är för mycket att bära, fortsätt inte.”

Som klistrad vid-skrivbordet-redaktör kan jag vittna om att foam rolling har varit så bra för mitt välbefinnande.

Det som brukade vara kroniska spänningar och nålsmärtor i min arm och axel är nu borta tack vare mina lektioner en gång i veckan. Japp, jag betalar ocksåatt göra det en timme i veckan, bara för att vara säker på att jag är det verkligen får varje knut.

Själva handlingen är lika tillfredsställande som att trycka ut den sista biten tandkräm från tuben. Det är finnar-poppandet av muskelspänningar, en konstigt tillfredsställande blandning av smärta och njutning – och efter en timme av att vara min egen healer, lämnar jag gymmet och går lite lättare.

Alla gifs av Active Body. Kreativt sinne.