En nutritionist delar med sig av sina favoritsätt att få din dagliga dos av solskensvitaminet – utan solen!
Vitamin D är ett kritiskt fettlösligt vitamin som behövs för att vår kropp ska bibehålla serumkalcium, vilket stöder cellulära processer, neuromuskulär funktion och benförbening.
Detta vitamin spelar också en viktig roll i immunsvaret och är avgörande för att förebygga osteoporos, cancer, depression, diabetes och fetma.
Än,
En av
det enklaste sättet att få vår dagliga dos av detta vitamin är att gå ut!
Solljus gör att kroppen kan syntetisera D-vitamin naturligt. Allt du behöver är 5 till 15
minuter, 2-3 gånger i veckan utan solskyddsmedel eller för mycket kläder för att boosta din
nivåer. Få din sol på morgonen eller sent
eftermiddag medan den inte är för stark för att undvika hudskador. Om solexponering
överstiger 10 till 15 minuter, kom alltid ihåg att använda solskyddsmedel.
Eftersom D-vitamin är inte naturligt närvarande i en mängd olika livsmedel är det viktigt att veta vad man ska äta för att få in detta näringsämne i din kost. De bästa källorna inkluderar animalisk lever, fet fisk, äggula och fiskoljor – men du kan också få D-vitamin genom berikade livsmedel (även om det alltid är bäst att gå med en naturlig källa.)
Här är mina topp 8 livsmedel rika på D-vitamin att börja lägga till i din regim:
1. Lax
Lax är en stor källa till protein, omega-3-fettsyror och vitamin D. Välj vild och ät den rå, bakad, stekad i pannan, eller välj konserverad vildlax för ett enkelt, billigare alternativ.
Prova detta recept på bakad vild lax.
2. Regnbåge
3 uns kokt regnbåge ger
Få receptet på regnbåge med äppelpärlor och en rieslingsmörsås.
3. Svampar
Svampar är en läcker källa till D-vitamin som också erbjuder flera B-vitaminer och kalium. D-vitaminnivåerna varierar med varje svamptyp, såsom shiitake, portobello, murklor och kantarell. Du kan också köpa svamp som har utsatts för ultraviolett ljus vilket ger dem ännu högre D-vitaminnivåer. Jag gillar att vara kreativ med dessa killar och lägga till dem i sallader, omeletter och pastarätter.
Kolla in den här örtkornssalladen med smörbaserade svampar.
4. Äggula
En annan anledning till att vi alltid ska äta hela ägget! D-vitamin finns i äggulan endast. Ägg innehåller också alla dina essentiella aminosyror och är en stor källa till kolin och hälsosamma fetter. Välj alltid frigående eller betade ägg, eftersom de innehåller 4 till 6 gånger mer D-vitamin.
Prova det här receptet för en smakrik tahini-äggskål.
5. Konserverad tonfisk
Konserverad tonfisk är ett enkelt sätt att få i sig D-vitamin. Dess längre hållbarhet gör det till ett utmärkt skafferi att slänga i måltider som en fantastisk proteinkälla också. Se alltid till att det kommer från hållbara källor och välj lätt tonfisk med lägsta möjliga mängd kvicksilver. Safecatch och Wild Planet är bra alternativ.
Piska upp denna thailändska tonfiskskål.
6. Sardiner
Sardiner är en av de mest näringstäta skaldjuren, som ger massor av protein, många viktiga vitaminer och mineraler och antiinflammatoriska omega-3. Eftersom sardiner äter plankton, bär de inte tungmetaller och gifter som många andra fiskar gör, så de är en av de renaste källorna för skaldjur. Sardiner kan köpas färska eller på burk och är ytterligare ett enkelt tillskott till skafferiet för både protein och D-vitamin.
Det finns mycket att göra med dem! Kolla in det här receptet på grillade sardiner med grovt hackade gröna örter, eller vispa ihop denna hälsosamma citronparmesan-sardinpasta. Om du behöver något supersnabbt, snacka på denna 10-minuters sardintoast.
7. Schweizisk ost
Schweizisk ost är ett annat sätt att ta upp ditt D-vitamin, tillsammans med kalcium och vitamin K, som samverkar för att hålla dina ben starka. Schweizisk ost är lätt att strimla och strö över en sallad, slänga i grönsaker eller baka på bröd. Försök att köpa ekologiska, råa ostar när det är möjligt.
Prova dessa lågkolhydratsnåla, ketovänliga ostkex.
8. Torskleverolja
Torskleverolja är en av de främsta källorna till vitamin D och råkar också vara en rik källa till vitamin A och antiinflammatoriska omega-3-fettsyror. Om smaken är svår för dig att tolerera, ta den i kapselform.
Varför det är viktigt: D-vitamin är ett viktigt vitamin som många av oss saknar eftersom det inte är lätt att stöta på i vår dagliga matförsörjning. Det är viktigt att börja lägga till dessa näringstäta livsmedel i vår kost. Kasta svamp i din äggomelett, välj lax eller sardiner som din proteinkälla och njut av ytterligare några minuter av solsken i sommar för att se till att du har hälsosamma nivåer av D-vitamin!
Kosttillskott 101: D-vitamin
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN är en registrerad dietist och nutritionist inom funktionell medicin med en BA i psykologi från Cornell University och en MS i klinisk nutrition från New York University. Hon är grundaren av Nutrition av Nathalie LLC, en privat nutritionpraktik i New York City som fokuserar på hälsa och wellness genom att använda en integrerad inriktning, och Alla bra äter, ett varumärke för hälsa och välmående på sociala medier. När hon inte arbetar med sina kunder eller med medieprojekt kan du hitta henne på resande fot med sin man och deras mini-Aussie, Brady.
Ytterligare forskning, skrivande och redigering bidragit av Chelsey Fein.
