Vad är calisthenics?
Calisthenics är övningar som inte förlitar sig på något annat än en persons egen kroppsvikt. Dessa övningar utförs med olika nivåer av intensitet och rytm. Ibland görs dessa övningar med lätta handhållna verktyg som ringar och trollstavar.
Dessa övningar möjliggör utveckling av styrka, uthållighet, flexibilitet och koordination.
Calisthenics utvecklades i antikens Grekland och blev populär igen i början av 1800-talet. Idag använder konditionsträning av idrottare, militär personal, brottsbekämpande tjänstemän och personer som försöker hålla sig i form dessa övningar för att värma upp för ansträngande sporter eller för att bygga upp sina kroppar. Forskare studerar nu också användningen av calisthenics för att behandla olika hälsotillstånd, från fetma till
Träningsrutin
Här är ett träningspass för nybörjare som arbetar på olika delar av kroppen för ett komplett träningspass för hela kroppen:
Utför följande träningskrets tre gånger, med en 30-sekunders vila mellan varje träningsuppsättning och en tre minuters vila mellan varje kretsupprepning.
10 pullups
- Stå vänd mot en träningsstång.
- Ta tag i stången från toppen med armarna något mer än axelbrett isär.
- Använd dina axelmuskler för att dra dig upp och lyft upp huvudet över stången.
10 chin-ups
- Stå vänd mot en träningsstång.
- Ta tag i stången underifrån med armarna i ett stramt, något närmare grepp än axelbrett.
- Använd dina biceps för att dra dig upp och lyft upp huvudet över stången.
20 dopp
- Stå i en dipbar och använd dina armar och axlar för att lyfta dig från marken.
- Böj armbågarna bakåt med hjälp av tricepsmusklerna för att flytta dig upp och ner.
Om du inte har en dipbar kan du också göra dippar från en träningsboll eller bänk genom att hålla fötterna på marken och knäna böjda i 90 graders vinkel.
25 hoppknäböj
- Stå med kroppen vänd framåt och fötterna parallella, direkt under axlarna.
- Flytta fötterna några centimeter från varandra med tårna pekade något utåt.
- Sänk dig ner i knäböjet, sänk höfterna bakåt och nedåt samtidigt som du böjer på knäna.
- Håll bröstet upprätt, med huvudet och ansiktet framåt.
- Gå in i en så djup knäböj som möjligt och explodera sedan kraftigt uppåt i ett hopp.
Dra aldrig ut knäna över tårna, eftersom det flyttar belastningen av knäböjet till knälederna. Detta kan skada dina knäleder.
20 armhävningar
- Gå på knä och placera händerna under, men lite utanför, dina axlar.
- Sträck ut benen samtidigt som du håller upp kroppen med armarna och sätt dig i ”planka”.
- Var noga med att inte låta ryggen hänga eller baksidan sticka upp i luften.
- Sänk ner kroppen genom att böja armbågarna nära kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar golvet.
- Dina överarmar bör bilda en 45-graders vinkel när den övre delen av din kropp är i den nedre pushup-positionen.
- Pausa medan du är i det nedre läget och tryck sedan snabbt tillbaka upp till startpositionen.
- Håll magen, eller kärnan, böjd under hela rörelsen.
50 crunches
- Lägg dig på marken med platt rygg.
- Placera fötterna platt på marken, böj upp knäna i 90 graders vinkel mot kroppen.
- Korsa händerna ovanpå bröstet och håll huvudet på ett knytnäveavstånd från bröstet.
- Håll din kärna stram, sitt upp tills armbågarna eller bröstet nuddar dina knän.
- Fokusera på att använda dina kärnmuskler för att dra dig upp, andas ut när du sitter upp och andas in när du ligger ner.
10 burpees
- Stå framåtvänd med fötterna axelbrett isär, håll vikten i hälarna och armarna vid sidorna.
- Skjut dina höfter bakåt, böj dina knän och sänk ner i en knäböj.
- Lägg ner händerna med handflatorna på golvet framför dig, lite smalare än du håller fötterna.
- Lägg din vikt i dina händer och hoppa fötterna bakåt, landa mjukt på dina fötter, din kropp i en rak plankposition.
- Var noga med att inte låta ryggen hänga eller baksidan sticka upp i luften.
- Hoppa dina fötter framåt så att de landar bredvid dina händer.
- Skjut upp armarna över huvudet och hoppa snabbt upp i luften.
30 sekunders hopprep
- Ta tag i hopprepshandtagen och håll händerna på ungefär samma avstånd från kroppens mittlinje.
- Vrid repet med handlederna – inte armbågarna eller axlarna – medan du hoppar från marken cirka 1-2 tum upp i luften och rensar repet.
- När du hoppar, håll tårna pekade nedåt och en lätt böjning i knäna.
Calisthenics vs. viktövningar
Calisthenics-övningar kräver att en person använder sin egen kroppsvikt för att utföra styrketräningsrörelser. Viktövningar, å andra sidan, kräver att en person använder hantlar eller andra viktade apparater för att utföra styrketräningsrörelser.
Enligt forskare ger gymnastik och viktövningar liknande fysiska resultat, åtminstone på kort sikt. I en studie lät forskare till exempel 15 män följa ett viktbaserat träningspass och 17 män följa den amerikanska arméns calisthenics-baserade standardiserade fysiska träningsprogram i 1,5 timmar om dagen, fem dagar i veckan, i åtta veckor. I slutet av de åtta veckorna ökade båda gruppernas kondition i liknande grad.
Takeawayen
Calisthenics-övningar verkar öka den fysiska konditionen i samma grad som viktbaserade träningsövningar. Fördelen med calisthenics framför viktbaserade träningsövningar är att calisthenics kräver lite eller ingen extra utrustning – allt du behöver är din kropp!
