Varför ankelstretch spelar roll
Känner du ont? En bra sträckning kan vara precis vad läkaren beordrade. Om du hanterar ankelstelhet eller smärta finns det många sträckningar som kan hjälpa. Att ta sig tid varje dag för att arbeta på din styrka och flexibilitet kan lindra ditt obehag och förbättra ditt rörelseomfång.
Om du är skadad bör du kolla med din läkare innan du börjar med något nytt. Vila kan vara bäst, eller så kan det finnas specifika instruktioner du bör följa tills du är på bättringsvägen.
Innan du börjar, se till att värma upp. Prova 5 till 10 minuters träning med låg effekt, som att gå eller cykla inomhus.
Du bör också vara uppmärksam på all smärta du upplever när du stretchar. Även om du kan känna ont då och då, är verklig smärta något du bör diskutera med din läkare.
1. Ankelcirklar
Ankelcirklar hjälper till med rörelseomfång. Du kan göra ankelcirklar från antingen sittande eller liggande läge:
- Börja med att vända fotleden långsamt i cirklar åt vänster och sedan åt höger.
- Du kanske till och med tycker att det är lättare att försöka rita alfabetet i luften med foten. Led med stortån.
- Håll dina rörelser små och fokusera på att bara använda foten och fotleden, inte hela benet.
För cirklar, försök att göra 10 i varje riktning med varje fot. Om du gör alfabetet, slutför 2 set av denna övning på varje fot.
2. Achilles stretch
En Achilles-stretch är ungefär som en vadsträckning som du kanske redan vet hur man gör:
- Börja med att stå nära en vägg eller annat stöd, som en stol, med händerna på väggen i ögonhöjd.
- Placera ditt vänstra ben ett steg bakom ditt högra ben.
- Håll vänster häl på golvet och böj höger knä tills du känner en sträckning i vänster ben.
- Här är tricket: Böj det bakre knäet lätt böjt för att sträcka ut akillessenan.
Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder, upprepa 2-4 gånger på varje ben.
3. Handdukstretch
Att göra detta:
- Sitt på golvet med benen utsträckta rakt ut framför dig.
- Vira en handduk runt tårna på båda fötterna.
- Dra dig lite bakåt tills du börjar känna en stretch längst ner på fötterna och på baksidan av underbenen.
Sikta på att hålla denna sträcka i 30 sekunder och upprepa den 3 gånger totalt.
4. Bandsträckning
Du kan också använda ett band eller en rem för att hjälpa till med stretching. Precis som med handdukssträckningen kan en sådan här propeller hjälpa till att fördjupa sträckningen.
Så här gör du en handdukssträckning inåt:
- Sitt med din handduk eller band runt vänster fot.
- Håll stadigt i varje ände av handduken med händerna.
- Vrid långsamt fotleden inåt, som om du är vänd mot fotsulan åt höger.
- Dra sedan upp med handdukens högra sida för att fördjupa sträckningen.
- Upprepa på andra sidan.
Så här gör du en handdukssträckning utåt:
- Sitt med din handduk eller band runt vänster fot.
- Håll stadigt i varje ände av handduken med händerna.
- Den här gången vrider du långsamt fotleden utåt, som om du är vänd mot fotsulan åt vänster.
- Dra sedan upp med den vänstra sidan av din handduk för att fördjupa sträckningen.
- Upprepa på andra sidan.
Försök att hålla dessa sträckningar i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
5. Stående vadsträckning
För att öka spänningen i din stretch kan du flytta till en stående position:
- För att börja, stå vänd mot väggen eller annat stöd, som en stol, med en fot framför dig med cirka 12 tum.
- Peka upp tårna.
- Luta dig långsamt framåt tills du känner sträckningen på baksidan av underbenet.
Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör 3 omgångar totalt.
6. Stående soleus stretch
Idrottare befinner sig ofta med trånga vadmuskler (soleus). För att sträcka ut denna djupa muskel:
- Stå några meter bort från en vägg eller annat stöd, vänd mot den.
- Placera ett ben i ryggen med hälen platt på golvet.
- Ditt andra ben kan komma framåt mot stödet.
- Vrid försiktigt foten på ditt skadade ben inåt mot den andra foten.
- Böj sedan ditt främre knä lätt i stödet tills du känner en sträckning i ditt skadade ben.
Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
7. Cross ben ankel stretch
Att göra detta:
- Sitt bekvämt med vänster ben i kors över höger knä.
- Håll din högra fot med händerna.
- Använd sedan din högra hand för att böja dina vänstra tår och fotled nedåt, som om du pekar med tårna.
- Du bör känna denna sträckning på framsidan av din fotled och din fot.
Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
8. Stolsställning
Du kanske vill prova några yogaställningar för att hjälpa till att sträcka dina anklar. Chair Pose (utkatasana), till exempel, är ett bra val för yogis på alla nivåer:
- Stå högt i tadasana. Andas in när du lyfter båda armarna ovanför, handflatorna inåt.
- När du andas ut, böj båda knäna lätt, arbeta för att få dina lår parallella med marken.
- Din bål ska göra en rät vinkel med toppen av låren.
Försök att hålla denna ställning i 30 sekunder till en hel minut. För att komma ur det, andas in och räta ut knäna.
Poängen
Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar några nya övningar och sträckningar, särskilt om du har blivit skadad eller nyligen opererats.
Om du nyligen har haft en skada eller operation, kanske du vill följa en dedikerad styrka och stretching i fyra till sex veckor. Din läkare har sannolikt specifika övningar och förslag som du också bör följa under din återhämtning.
Annars kan stretching av anklarna hjälpa dig med ditt rörelseomfång och generell stelhet och ömhet. Försök att stretcha regelbundet, eller tre till fem dagar i veckan.
Du kan också prata med din läkare eller sjukgymnast om andra sätt du kan förbättra din fotledsstyrka och flexibilitet. En utbildad professionell kan berätta om du gör dessa rörelser korrekt. Rätt form är viktigt.
