De sträckningar som beskrivs här hjälper dig att förebygga skenbensskenor eller återhämta dig om du har skenbenssmärta. Vi kommer också att ge dig några tips om förebyggande och återhämtning från en expert.
Det är viktigt att sträcka ut strama vadmuskler, din gastrocnemius och soleus. Dessa stora muskler på baksidan av benet löper från ditt knä till din häl. Sträck ut varje vadmuskel separat. Här är sju sträckor att prova.
1. Gastrocnemius vadsträckning
- Stå med händerna mot en vägg eller på en stolsrygg för stöd.
- Sätt en fot bakom dig. Håll fötterna platta och pekade rakt fram.
- Med bakre häl nedåt och bakre ben rakt, böj det främre knät tills du känner en sträckning i vaden på det bakre benet.
- Håll ryggen rak under hela sträckan.
- Håll stretchen i minst 30 sekunder. Upprepa stretchingen 2 eller 3 gånger och sikta på att stretcha 3 gånger om dagen.
2. Soleus vadsträckning
- Stå med händerna mot en vägg eller baksidan av en stol för stöd.
- Sätt en fot bakom dig. Håll fötterna platta och pekade rakt fram.
- Böj ditt främre knä lätt. Med rygghälen nedåt, böj ditt bakre knä. Om det är för svårt att hålla hälen nere, korta ditt steg.
- Håll stretchen i minst 30 sekunder. Upprepa stretchingen 2 eller 3 gånger och sikta på att stretcha 3 gånger om dagen.
3. Akillessenan stående stretch
- Du kan göra den här övningen stående på ett trappsteg, en trottoarkant, en pall eller en tjock telefonbok. Se till att hålla i ett räcke eller något tungt för balans, med minst en hand.
- Stå med fötterna på kanten av trappsteget (eller vad du nu har valt att använda för denna övning).
- Låt sakta en häl hänga av steget tills du känner en sträckning på baksidan av benet och akillesområdet.
- Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa 2 till 3 gånger, upp till 5 gånger om dagen.
4. Akillessenan sittande stretch
- Sitt på golvet, böj ena knäet och lägg ut det andra benet framför dig, med hälen i golvet.
- Dra ett träningsband, en handduk eller ett bälte runt din fot.
- Dra långsamt tån mot dig och håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa 2 till 4 gånger.
Du kan också göra denna stretch sittande i en stol, med ett ben utsträckt och hälen på golvet. Dra bandet eller handduken runt hälen och dra långsamt tån mot dig.
5. Tibialis anterior muskelsträckning
Denna övning sträcker den främre delen av din tibiamuskel.
- Sitt på fötterna, med tårna pekade lätt inåt, händerna på golvet framför dig.
- För att öka sträckningen, luta dig framåt för att höja dig, vila på tårna. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
6. Förstärkning av anterior tibialis
- Sitt på golvet eller en bänk.
- Fäst ett träningsband runt något robust och ögla det runt toppen av din fot.
- Med tårna vända uppåt, böj din fotled mot dig till värdet 2. Sätt tillbaka fotleden till värdet 4.
- Gör 10 till 20 repetitioner av 2 till 3 set dagligen.
7. Att stärka mag-soleus-musklerna
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Höj hälarna till 2 och sänk dem till 4.
- Se till att du är på tåspetsarna. Använd en stol eller vägg som stöd om du behöver det.
- Gör 10 till 20 repetitioner av 2 till 3 set dagligen.
För att göra övningen svårare, försök att göra den på ett ben. Eller peka dina fötter in eller ut för att träna en annan del av muskeln.
Tips för att förebygga benskenor
Vad kan du göra för att förebygga skenbensskenor? Vi frågade sjukgymnasten Jody Coluccini. Hon har en doktorsexamen i sjukgymnastik och har praktiserat i 39 år. Hon är nu på Cape Cod Rehab i Massachusetts.
Skodon
Coluccini betonade att förebyggande av benskenor börjar med dina skor. ”Överdriven eller långvarig pronation (att gå med bågarna rullade inåt eller nedåt) orsakar överdriven stress på den bakre skenbensenan, som sätts in direkt på skenbenet,” sa hon.
”Ortotics kan anpassas eller köpas över disk,” sa Coluccini, men du ”bör bedömas och passa av en professionell för komfort och korrigering av onormal mekanik.”
Hon rekommenderade också skor med en ”stabil hälräknare och dämpad innersula för att ge bra stabilitet och minska stötbelastningen.” Och att köpa nya skor när dina gamla visar tecken på slitage, som att slita ojämnt på skons botten.
Träning
Coluccini rådde ”förstärkning av ankel- och fotmuskler samt knä, höft och kärna för effektivare mekanik.” Hon rekommenderade också att sträcka ut spända muskler, ”särskilt vaderna (gastrocnemius och soleus).”
”Värm upp före och svalna efter aktiviteter eller sport,” rådde Coluccini, ”med lätta plyometrics (hoppövningar) eller dynamisk stretching.”
Öka eventuell aktivitet eller träningsnivå gradvis, sa Coluccini. ”Om du är vandrare eller löpare, stanna på jämna och mjukare ytor (skogar och stigar) jämfört med hårda trottoarer och kullar.”
När några symtom dyker upp rådde Coluccini: ”Ändra ditt program omedelbart. Överväg att vila eller byta till aktiviteter med lägre effekt – elliptisk, cykel, simning – medan du läker.”
Sist men inte minst sa Coluccini: ”Behåll en bra vikt (för dig). Övervikt kan bidra till vävnadsöverbelastning och belastning.”
Återhämtningstid för skenbensskenor
Hur lång tid tar återhämtningen från benskenor? Coluccini sa att det ”varierar, beroende på ålder, tillstånd och hälsa” för varje person. Också viktigt, sa hon, är ”efterlevnad av behandlingsrekommendationer.”
I allmänhet, tillade Coluccini, ”De flesta yngre människor, idrottare eller mer vältränade äldre vuxna som följer rekommendationerna återhämtar sig inom tre till fyra månader. För dem med mer betydande styrka och flexibilitetsnedsättningar, eller problem som kan påverka mekanik och läkning, är min erfarenhet att återhämtningen kan ta uppåt sex månader.”
Om det inte är benbensskenor?
Vem som helst kan utveckla skenbensspjälor från överanvändning eller upprepad stress på dina ben. Men det är en vanlig skada för löpare, dansare, idrottare och militärer.
Den exakta fysiska mekanismen som orsakar smärtan
Om din smärta från skenbensplint inte försvinner efter vila, eller om den återkommer, kontakta din läkare. De kan kontrollera om det finns ett annat problem som orsakar din bensmärta, såsom en stressfraktur eller tendinit.
Smärta i benskenor kan vara intensiv och hålla dig borta från din favoritaktivitet. Men du kan vidta åtgärder för att förhindra dem. Och när du väl har skenbensskenor finns det åtgärder, inklusive vila, isbildning, stretching och träning med låg effekt, för att hjälpa dig att läka. Fler studier behövs för att avgöra vilka aktiviteter som är mest användbara.
Om din smärta kvarstår eller förvärras, kontakta din läkare för att utesluta andra problem som orsakar smärtan.
