Att inkludera lite stretching i din dagliga morgonrutin kan ge dig energi för dagen. Det kan innebära att du kan hoppa över det kaffet till mitt på morgonen, då du kanske behöver det mer.
Det kan också hjälpa dig att gå in i dagen med högre nivåer av självförtroende. Denna sekvens kan ta mindre än 10 minuter, eller längre om du vill stanna i poser några andetag längre eller upprepa hela sekvensen några gånger.
Det kan verkligen göra skillnad i hur både din kropp och ditt sinne börjar dagen.
Barns pose
Denna återställande pose är perfekt för att försiktigt sträcka ut dina höfter, bäcken, lår och ryggrad, som alla kan vara lite tighta på morgonen. Det kan kännas riktigt bra om du har sovit lite ”fel” eller vridit dig. Det lugnar också hjärnan och lindrar stress och trötthet, så det kan vara till hjälp för att börja dagen på höger fot.
Utrustning som behövs: För alla dessa poser är en yogamatta bra. Om du inte har en yogamatta bör du stå på en matta eller stallmatta (du glider inte på träet!) för att dämpa dina knän.
Muskler arbetade: Detta förlänger din gluteus maximus, piriformis, andra rotatorer, hamstrings, spinalextensorer och mer.
- Börja på alla fyra på mattan,
med knäna direkt under höfterna men stortårna vidrörande. Du kan
vidga tårna om du trycker på knäna när du rör dem. - Andas in och känn hur din ryggrad växer
längre. - När du andas ut, ta din rumpa
tillbaka till hälarna och stoppa hakan mot bröstet. - Vila här, med pannan på
marken och dina armar utsträckta. Du kan också lägga armarna bredvid din
kropp, handflatorna vilar upp om du föredrar det. - Håll detta i 5 djup, till och med
andetag.
Katt-ko (Marjaryasana och Bitilasana)
Dessa två poser som görs tillsammans kan öka cirkulationen av din ryggmärgsvätska. Detta kommer att hjälpa till att smörja ryggraden, sträcka ut ryggen och bålen och massera försiktigt organen i bukområdet. Alla dessa är bra för att hjälpa dig att vakna och gå in i resten av din dag.
Muskler arbetade: Detta rör din ryggrad, släpper spänningar i den, och dina arm-, mag- och ryggmuskler.
- Tryck upp från Child’s Pose till
alla fyra, toppen av dina fötter platt, axlarna direkt över handlederna, och
höfterna direkt över knäna. - När du andas in, tappa magen,
låter ryggen böjas men håll axlarna rullade bakåt och nedåt (det här är
Ko). Titta lite uppåt mot taket. - När du andas ut, tryck in i din
händerna i marken och runda din övre rygg (detta är Cat). - Fortsätt röra dig, välvd på din
andas in och runda av på dina utandningar, upprepa detta i 5 andetag.
Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
Denna pose är bra för morgonen eftersom det är en mild inversion. Det återställer ditt nervsystem, lugnar hjärnan och ger kroppen energi.
Det kan också vara terapeutiskt för ischias och lindra trötthet. Om du har ryggproblem som påverkar din sömn och gör dig öm och trött, är denna pose speciellt för dig. Överväg att göra det dubbelt så länge som föreslås nedan eller återgå till det mellan andra poser i denna sekvens i tre andetag varje gång.
Muskler arbetade: Denna ställning arbetar aktivt för dina armar, axlar, handleder och kärna, samtidigt som den sträcker dina hamstrings, ryggrad och vader. Mycket av din kropp antingen arbetar eller sträcker sig här.
- Från alla fyra, tryck in i din
händer, räta ut armarna när du höjer höfterna och rätar ut benen.
Notera: Du kanske vill flytta dina fötter och händer lite längre isär, som en
längre hållning är normalt mer bekväm och fördelaktig. Dina klackar gör det inte
måste röra marken här och kommer inte att vara det för de flesta. ”Arbetssätt
mot marken” (inte vara på tå) är bra. - När du andas ut, tryck in i din
händerna och rulla axlarna nedåt och bakåt, flytta skulderbladen neråt
din rygg och dina axlar bort från öronen. - Din ryggrad ska vara neutral här.
Du vill inte att din övre ryggrad ska arbeta för hårt, dina axlar böjda eller
din mage faller för långt mot golvet i en svajning. - Ta minst 5 djupa andetag
här, böj ett knä och sedan det andra medan du gör, för att försiktigt öppna upp ryggen
av varje ben. Sätt dig i posen genom att inte röra benen på minst 2 djup
andetag.
Enbent hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Denna pose öppnar upp din sidokropp och dina höfter och lugnar sinnet samtidigt som du utvecklar självförtroende. Det är inget dåligt komplement till en morgonträning.
Muskler arbetade: Denna ställning sträcker sidokroppen, hamstrings och höftböjare samtidigt som du stärker dina armar.
- I Downward Dog, var säker på att du är det
jordning helt och jämnt, tryck in i båda händerna och andas in djupt,
lyfter ditt högra ben som du gör. - När ditt ben är lika högt som du
kan bekvämt få det samtidigt som du håller höfterna i nivå med marken, andas ut
och låt ditt högra ben böjas, med hälen i riktning mot din rumpa, och sedan
vrid så att du kan öppna höger sida av kroppen. - Ta två djupa andetag här, ta
tiden för att låta höften och sidan öppna sig och förlängas. - Räta ut höger ben som du
skjut höfterna tillbaka mot mattan och lägg försiktigt tillbaka den till marken när du är
andas ut. Byt sida.
Warrior I (Virabhadrasana I)
Denna stående pose är vad som kallas en ”power pose”. Det kan öka självförtroendet, flexibiliteten i dina höfter, fokusera och det ger energi till hela kroppen.
Muskler arbetade: Warrior I stärker dina axlar, rygg, armar, ben och anklar. Det öppnar dina höfter, bröst och lungor och ökar cirkulationen.
- Börjar i Downward Dog, lift
din högra fot och böj in ditt knä
mot din näsa. - Plantera din högra fot mellan
dina händer eller, om det behövs, bakom din högra hand. (Om du inte får foten
så nära din hand som du vill, lägg den helt enkelt, ta tag i fotleden
ena handen, och hjälpa till att flytta den framåt. Eller så kan du resa dig till stående och tumma den
fram.) - När din högra fot är planterad,
res dig till stående när du andas in djupt. Just nu borde båda fötterna fortfarande vara
tårna pekar mot toppen av din matta. - Om din fot inte gick lika långt
framåt som du vill för den här posen, tum den framåt nu. När din hållning
känns stabil, sväng hälen hela vägen till marken, så att din bakre fot är det
platt på marken och i ungefär 45 graders vinkel. Dina hälar bör vara i linje om
du skulle dra en linje från den ena till den andra. - Ditt bakben är rakt och
ditt främre ben böjt, knä över ankel. När du sänker höfterna lite mer,
fördjupa sträckningen, andas in och lyft armarna över huvudet, handflatorna vända mot vardera
annan men fortfarande parallell, vid axelbredd. Ta 3 djupa andetag. - När du är redo kan du gå
tillbaka in i nedåtvänd hund för att byta ben. Eller så kan du lyfta din vänstra häl
upp, gör fötterna parallella igen, steg sedan framåt med vänster, ta ett djup
andas och när du andas ut, steg din högra fot bakåt för att vara den bakre foten.
Bergsställning (Tadasana)
Den här ställningen verkar alltid enkel, men den kan göra mycket för din hållning, ditt självförtroende och resten av din yogaövning om du gör det rätt.
Muskler arbetade: Bergsställning arbetar med ett urval av muskler i din bål, ben, kärna och armar. Även fotvalven bör vara engagerade här.
- Du kan helt enkelt kliva till höger
foten framåt från föregående ställning eller så kan du, från Downward-Facing Dog, titta
mellan dina händer och steg ena foten, sedan den andra upp för att mötas på toppen av
din matta och res dig till stående. - Dina fötter ska antingen ha din
stora tår knappt rör, dina hälar kommer att vara lite isär, eller du
kan ha fötterna några centimeter från varandra för att förbättra din balans. - Slappna av i armarna så att de är det
vilar vid dina sidor men är fortfarande aktiva. Dina skulderblad kommer att rullas
ner och på ryggen, din nacke långsträckt och handflatorna vända framåt mot
hålla dem engagerade. - När du andas in och andas ut här,
flytta din vikt bara den minsta biten fram och tillbaka i fötterna, för att se om
du står verkligen lika på båda sidor. Överväg att bara lyfta din
tårna upp och sprid ut dem, eller kanske till och med se om du kan få alla 4
hörn av dina fötter för att ta din vikt lika mycket. - Ta 5 djupa andetag här.
Standing Forward Bend (Uttanasana)
Denna pose lugnar hjärnan, lindrar stress, trötthet och ångest och stimulerar njurarna, levern och matsmältningen. Det känns också som att du ger dig själv en kram, vilket aldrig är dåligt.
Muskler arbetade: Uttanasana arbetar med dina ryggradsmuskler, dina glutes, hamstrings, quadriceps och piriformis.
- Från bergsställning, ta en djup
andas in, lyft händerna upp och ut tills de möts ovanför ditt huvud. - När du andas ut det andetag, vik
vid dina höftleder (inte din midja), håll din bål lång och lyft som du
do. - Dina ben kommer att förbli raka,
så du kommer att placera dina händer där det är mest bekvämt för dig: på din
smalben, vrister, fötter eller till och med golvet. Du kan också ta med handflatorna till
baksidan av vaderna eller anklarna. (Obs: Om inget av dessa alternativ känns OK för
din kropp, håll motsatta armbågar.) - Håll fötterna stadigt planterade och
dina höfter över hälarna. När du stannar här i 5 djupa, jämna andetag, kom ihåg
för att förlänga din kärna och ryggrad på dina inandningar. Släpp i din böj
med dina utandningar. Slappna av i huvudet och nacken helt. - När du har slutfört fem fulla
andas här, släpp dina armar var de än var när du andas ut och res dig
backa upp, lyft från dina höftleder och core, när du andas in. - Återgå till bergsställning för 5
andetag för att avsluta träningen.
Takeawayen
Alla har sin egen morgonrutin: meditation, kaffe, varmvatten med citron, frukost och ett träningspass osv.
Genom att införliva en snabb yogarutin i din kan du vända dig inåt innan du börjar din dag. Du kommer att ge dig själv lite ”mig tid” innan du lägger ut allt. Dessutom kommer du att stimulera dina organ, din hjärna, dina muskler och ditt fokus.
Du kan också vänta på ditt kaffe till en mer lämplig tidpunkt.
