6 sätt att förbättra din Vo2 Max

Tips för att förbättra

Du kan öka din Vo2 max på två sätt: genom att öka mängden blod som ditt hjärta kan pumpa och genom att öka hur mycket syre dina muskler kan ta upp. Följande tips kan hjälpa dig att utveckla dessa två komponenter.

1. Träna med hög intensitet

Du kan träna din Vo2 max mest effektivt genom att arbeta med hög intensitet. Många löptränare rekommenderar att du tränar på cirka 90 till 95 procent av din maxpuls.

Att arbeta nära din maxpuls hjälper till att stärka musklerna i ditt hjärta och öka volym blod den kan pumpa med varje slag.

Du kan uppskatta din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220.

2. Träna i intervaller

A 2013 års genomgång av studier fann att intervallträning ger något bättre Vo2 max-förbättringar än kontinuerlig aerob träning. Intervallträning består av att varva korta perioder av högintensiv aktivitet med viloperioder.

3. Kombinera intervall och kontinuerlig träning

Att införliva både kontinuerlig träning och intervallträning i ditt träningsprogram kan vara mer effektivt än att bara utföra en av de två.

Många av studierna som har hittat den största ökningen av Vo2 max har använt ett 10-veckors träningsprogram bestående av sex träningspass per vecka.

I studierna utförde deltagarna intervaller och kontinuerlig löpning varannan dag.

På intervalldagar utförde de sex 5-minuterspass på en stationär cykel med en arbetsbelastning nära deras Vo2-max, åtskilda av 2 minuters återhämtning mellan varje intervall.

På kontinuerliga löpdagar sprang deltagarna så långt som möjligt i 30 minuter per dag första veckan, 35 minuter andra veckan och i minst 40 minuter under de återstående veckorna.

Det är värt att notera att det här programmet är ganska intensivt och endast är lämpligt för personer som redan är vältränade. I den första studien som använde detta program fortsatte deltagarna att se ökningar av Vo2 max i slutet av studien, men deltagarna började hoppa av på grund av svårigheten med träningen.

4. Fortsätt utmana dig själv

När du först börjar försöka öka din Vo2 max kommer praktiskt taget alla typer av uthållighetsträning sannolikt att ha en positiv effekt. När du blir mer vältränad kommer vinsterna att gå långsammare och du måste träna på en högre nivå för att fortsätta att förbättra dig.

Du kan göra din träning hårdare genom att öka hur ofta du tränar, längden på ditt träningspass eller hur snabbt du rör dig under träningen.

5. Hitta dina 5K och 10K gånger

Om du är en löpare kan det vara bra att veta hur snabbt du kan springa 5 kilometer och 10 kilometer. Tempot som du kan springa dessa två distanser korrelerar ungefär med det tempo du behöver springa i för att uppnå 90 till 95 procent av din maxpuls.

6. Lär dig hur du hittar din funktionella tröskeleffekt (FTP)

Om du är en cyklist kan det vara bra att hitta din funktionella tröskeleffekt (FTP). Din FTP definieras som den högsta mängden kraft du kan hålla i en timme. Du kan använda den för att bestämma hur hårt du bör arbeta när du försöker förbättra din Vo2 max.

Du kan hitta din FTP genom att utföra ett test på en cykel som har en effektmätare. Efter din uppvärmning, rid så hårt du kan i 20 minuter. Du kan subtrahera 5 procent från denna effektpoäng för att hitta en uppskattning av din FTP.

Exempel på träningspass

Här är två exempel på hur du kan ställa in ett Vo2 max-pass för löpning eller cykling.

Löpträning

1. Börja med en uppvärmning bestående av lätt jogging och dynamisk rörlighet.
2. Spring så långt du kan på fyra minuter och notera avståndet.
3. Vila i fyra minuter.
4. Kör samma sträcka 15 procent långsammare för dina återstående fyra reps.

Till exempel, om ditt avstånd för det första intervallet var en mil, skulle du köra dina återstående fyra försök på 4 minuter och 36 sekunder.

Cykelpass

1. Börja med en uppvärmning på 15 minuters lätt cykling.
2. Rid i ett hårdare tempo i 15 minuter, men tillräckligt lätt för att du fortfarande kan hålla en konversation.
3. Utför fem intervaller på mellan 3 och 5 minuter med en intensitet som höjer din puls till 90 till 95 procent av ditt max.
4. Avsluta med 10 minuters lätt cykling för att svalka dig.

Hur lång tid tar det?

Om du för närvarande är inaktiv kommer du sannolikt att märka förbättringar i din aeroba kapacitet inom cirka fyra till sex veckor efter att du börjar träna.

Ju piggare du är, desto längre tid tar det att se en ökning av din Vo2 max. För att fortsätta göra framsteg måste du göra dina träningspass svårare. För att fortsätta utmana dig själv kan du öka intensiteten, avståndet eller frekvensen på dina träningspass.

Hjälper några kosttillskott?

Enligt National Institutes of Health Kontoret för kosttillskott, få kosttillskott förbättrar direkt atletisk prestation. Många kosttillskott som marknadsförs för att förbättra Vo2 max eller uthållighet baserar sina påståenden på ofullständiga eller motstridiga bevis.

Vissa kosttillskott kan hjälpa till att stödja en annars välstrukturerad träningsplan, men de bör inte användas för att ersätta en balanserad måltidsplan.

Några vanliga kosttillskott för aerob träning inkluderar:

• Rödbetsjuice. Rödbetsjuice tros ha potential att sänka blodtrycket och öka aerob träningsprestanda. Dess effekter på VO2 max är dock inte klara för närvarande. A 2019 års studie publicerad i International Journal of Exercise Science fann att 70 ml rödbetsjuice som gavs till 20 fritidsaktiva deltagare inte påverkade deltagarnas VO2 max.
• Järn. Regelbunden träning minskar järnnivåerna. Järn behövs för att dina röda blodkroppar ska transportera syre. Om du har lite järn, kan ett järntillskott hjälpa till att förbättra din VO2max. Om du inte har låg järnhalt är det osannolikt att det förbättrar prestandan.
• Beta-alanin. Viss forskning har funnit att beta-alanin kan vara effektivt för att öka din prestation i övningar som varar mellan en och fyra minuter. Det är inte klart om det kan bidra till att öka din Vo2 max. A 2018 års studie fann att fyra veckors beta-alanintillskott inte märkbart ökade Vo2 max för vattenpolospelare.

Hur man mäter

Vo2 max mäts mest exakt i ett labb. Under ett Vo2 max-test bär du en speciell ansiktsmask som mäter mängden luft du andas in och andas ut medan du tränar. Du arbetar med allt hårdare intervaller tills du når din gräns.

Vanligtvis utförs testet medan du cyklar stillastående eller springer på ett löpband. Men flera andra varianter kan användas för att replikera sportspecifika förhållanden.

Att gå till ett labb för att mäta din Vo2 max kanske inte är praktiskt om du inte är en högpresterande idrottare. Du kan få en nära uppskattning av din VO2 genom att titta på din tävlingstid för en viss distans. Den här kalkylatorn kan uppskatta ditt Vo2-maxvärde från vilken sträcka som helst över 1,5 kilometer (0,93 miles).

Vissa träningsklockor kan ge en Vo2-maxuppskattning baserat på din puls. Noggrannheten varierar beroende på företag. Det finska företaget Firstbeat genomförde en studie som tittade på deras teknik och fann att den är ungefär 95 procent korrekt för att beräkna Vo2 max.

När ska man prata med ett proffs

Om du är en idrottare inom en aerob sport kan ökad Vo2 max hjälpa dig att prestera på en högre nivå. Många sporttränare och personliga tränare kan hjälpa dig att bygga upp ett program för att optimera din träning. Många akademiska labb eller privata labb erbjuder Vo2 max-testning för att få ett korrekt resultat.

Även om du inte är en idrottare kan du fortfarande ha nytta av att arbeta med en tränare eller annan fitnessproffs. Många tycker att arbetet med en tränare hjälper dem att hålla sig motiverade och gör träningen roligare.

Poängen

Ditt Vo2 max är ett mått på den maximala mängd syre din kropp kan använda under träning. Det bästa sättet att öka din Vo2 max är att träna nära din maxpuls.

Elitidrottare inom uthållighetsidrotter har vanligtvis anmärkningsvärt höga Vo2-maxvärden. Även om du inte är en idrottsman kan öka din Vo2 max hjälpa dig att förbättra din kardiovaskulära hälsa.