När du känner att du verkligen trycker på under ett tufft träningspass, bränner energi och smälter kalorier, ge dig själv en extra klapp på axeln. Varför? För ditt hårda arbete slutar inte när du gör det.
Under intensiv träning ökar din ämnesomsättning. När du stannar går den inte tillbaka till ”vila” direkt, utan förblir upphöjd en kort stund. Detta orsakar en ökning av kaloriförbränningen, även efter att du har stretchat, duschat och ätit ditt mellanmål efter träningen.
Den extra energiförbrukningen som uppstår efter ditt träningspass kallas efterförbränningseffekten.
Prova något av de fem träningspassen nedan för att utlösa efterbränningseffekten.
Vad är efterbränningseffekten?
Efterbränningseffektens vetenskapliga namn är överskott av syreförbrukning efter träning, eller EPOC. EPOC, även känd som syreskuld, är mängden syre som krävs för att återställa kroppen till viloläge.
Detta vilotillstånd inkluderar:
- återställa syrenivåerna
- ta bort mjölksyra
- reparera muskler och återställa nivåerna av ATP (en molekyl som förser kroppen med energi för processer som träning)
Studier tyder på att EPOC är högst direkt efter ett träningspass, men fortsätter under en längre tid.
Nyckeln till att framkalla betydande EPOC är att delta i högintensiv intervallträning, eller HIIT. Dessa korta omgångar av intensivt arbete bryts upp med lika korta återhämtningsperioder. Återhämtning används för att fylla på ATP som din kropp förbrukade under det aktiva intervallet.
HIIT-sessioner stimulerar en högre EPOC eftersom du förbrukar mer syre under dem. Detta skapar ett större underskott för att ersätta efter träning.
Träningspass som ger dig efterbränningseffekten
1. Cykling
Cykling kombinerar motståndsträning under kroppen med kardiovaskulärt uthållighetsarbete.
Prova denna intervallrutin för att framkalla efterbränningseffekten.
Minuter 0-10: Värm upp på slät väg, långsamt ökande takt.
10-12: Öka motståndet och stå, åk med 75 procents ansträngning.
12-14: Sänk motståndet och sitt, åk med 60 procents ansträngning.
14-18: I sittande läge, sprint allt ut i 30 sekunder på, 30 sekunder av.
18-19: Återhämta sig på platt väg.
20-23: Öka och bibehåll sedan motståndet, växla mellan att stå i 30 sekunder och sitta i 30 sekunder, åka med 75 procents ansträngning.
23-25: Sänk motståndet och sprint ut, 30 sekunder på, 30 sekunder av i sittande läge.
25-30: Svalna.
2. Sprintintervaller
Oavsett om du älskar att springa eller hatar det, har sprintintervaller visat sig hjälpa till att bränna kroppsfett i ökad takt. De ökar också muskelstyrkan och kardiovaskulär uthållighet. Ett sprintpass är ett produktivt sätt att utlösa EPOC.
Prova denna hjärtpumpande rutin för ett snabbt och effektivt träningspass.
- Börja med en 5-minuters jogginguppvärmning.
- Sprint allt i 30 sekunder.
- Återhämta dig genom att jogga långsamt eller gå i 60-90 sekunder.
- Upprepa steg 1-3 i 20 minuter.
3. Plyometrics
Plyometrics är dynamiska hopprörelser som ökar din kraft. Du kommer att anstränga dig mycket under korta intervaller genom att explosivt dra ihop och sträcka ut dina muskler. Plyometrics är inte för nybörjare, eller för någon med en skada. Deras kraftiga natur kan orsaka skada eller göra en värre.
Prova denna rutin, upprepa 3 gånger.
- 20 boxhopp
- 20 burpees
- 20 hoppknäböj
- 30 bergsklättrare
- 20 grodhopp
- 30 plankjack
- 30 laterala skridskohopp
4. Styrketräning
Att använda sammansatta rörelser och/eller superinställningsövningar har visat sig resultera i en större EPOC-effekt. Specifikt ställer tung träningsbelastning och kortare återhämtningsintervall mellan träningarna större krav på din kropp att ersätta energi under träning.
Prova det här träningspasset: Välj en utmanande vikt och slutför varje övning rygg mot rygg utan vila. Vila 2 minuter efter rundan. Upprepa kretsen 3 gånger.
- 15 knäböj
- 15 axelpress med hantel
- 15 marklyft
- 15 hantelrader
- 20 omvända crunches
- 15 armhävningar
- 20 cykelkryssar
5. Simning
Simning är ett otroligt effektivt träningspass för hela kroppen. Det bygger uthållighet, styrka och koordination. Det kan enkelt skapa en effektiv HIIT-rutin.
Prova detta träningspass för större EPOC.
- 5 minuters uppvärmning
- 50 meter frisimssprint
- 25-meters återhämtning
- 50 meter ryggsim sprint
- 25-meters återhämtning
- 50 meter bröstsimssprint
- 25-meters återhämtning
- 50 meter frisimssprint
- 25-meters återhämtning
- 5 minuters nedkylning
Takeawayen
En mängd olika HIIT-pass utlöser en betydande efterbränningseffekt. Maximera HIIT-sessioner vid 30 minuter per session. Gör inte mer än tre sessioner per vecka för att ge din kropp tillräcklig återhämtningstid.
