Börja starkt
Våra kroppar fungerar som bäst när musklerna arbetar i synk med varandra.
Svaga muskler, särskilt de i din kärna och bäcken, kan ibland leda till ryggsmärtor eller skador.
Ländryggssmärta kan störa dina dagliga aktiviteter. Forskning har visat att stärkande övningar kan vara fördelaktiga vid behandling av ländryggssmärta.
Att leva en hälsosam livsstil är det bästa sättet att förebygga smärta i ländryggen. Att minimera viktökning, bygga upp styrka och undvika riskfyllda aktiviteter hjälper till att minimera ländryggssmärta när du åldras.
Vad orsakar smärta i ländryggen?
I USA är ländryggssmärta den femte vanligaste anledningen till att människor besöker läkaren.
Mer än
Ospecifik ryggsmärta kan orsakas av:
- muskelryckningar
- muskelbristningar
- nervskador
- degenerativa förändringar
Några specifika och allvarligare orsaker till ryggsmärta inkluderar:
- kompressionsfrakturer
- spinal stenos
- diskbråck
- cancer
- infektion
- spondylolistes
- neurologiska störningar
Prova dessa enkla, utrustningsfria övningar för att stärka musklerna som stödjer din ryggrad.
Att öka i styrka kan leda till mindre smärta och dysfunktion. Kontrollera med din läkare eller terapeut innan du påbörjar dessa övningar för att vara säker på att de är rätt för din situation.
1. Broar
Gluteus maximus är den stora muskeln i skinkorna. Det är en av de starkaste musklerna i kroppen. Det är ansvarigt för rörelse vid höften, inklusive höftförlängningsaktiviteter som knäböj.
Svaghet i gluteusmusklerna kan bidra till ryggsmärtor. Detta beror på att de är viktiga stabilisatorer av höftlederna och nedre delen av ryggen under rörelser som att gå.
Muskler arbetade: gluteus Maximus
- Ligg på marken med fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
- Med händerna vid dina sidor, tryck ner fötterna i golvet medan du sakta lyfter skinkorna från marken tills din kropp är i en rak linje. Håll axlarna på golvet. Håll i 10 till 15 sekunder.
- Sänk ner.
- Upprepa 15 gånger.
- Utför 3 set. Vila en minut mellan varje set.
2. Indragningsmanöver
Den tvärgående abdominis är muskeln som sveper sig runt mittlinjen. Det hjälper till att stödja ryggraden och buken.
Det är viktigt för att stabilisera ryggradslederna och förhindra skador under rörelse.
Muskler arbetade: tvärgående abdominis
- Ligg på marken med fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
- Slappna av händerna vid dina sidor.
- Ta ett djupt andetag. Andas ut och dra in naveln mot ryggraden, koppla in dina magmuskler utan att luta höfterna.
- Håll i 5 sekunder.
- Upprepa 5 gånger.
3. Liggande laterala benhöjningar
Höftabduktormusklerna hjälper till att höja benet åt sidan, bort från kroppen. De hjälper också till att stödja ditt bäcken när du står på ett ben.
När dessa muskler är svaga kan det påverka din balans och rörlighet. Det kan också orsaka smärta i ländryggen på grund av instabilitet.
Muskler arbetade: gluteus medius
- Ligg på ena sidan, håll underbenet lätt böjt på marken.
- Engagera din kärna genom att dra din navel mot din ryggrad.
- Lyft ditt övre ben utan att röra resten av kroppen.
- Håll i 2 sekunder längst upp. Upprepa 10 gånger.
- Upprepa på andra sidan. Utför 3 set på varje sida.
4. Stålmannen
Dina ryggförlängare löper längs din ryggrad. De hjälper dig att bibehålla en upprätt position, stödjer ryggraden och bäckenbenen och låter dig kröka ryggen.
Om denna övning gör din ryggsmärta värre, sluta med den tills du får ytterligare utvärdering. Din läkare kan behöva utesluta allvarligare orsaker till din ryggsmärta.
Muskler arbetade: rygg, rumpa och höfter, axlar
- Ligg på mage med armarna utsträckta framför dig och benen långa.
- Lyft dina händer och fötter från marken cirka 6 tum, eller tills du känner en sammandragning i nedre delen av ryggen.
- Aktivera dina kärnmuskler genom att lyfta naveln lätt från golvet. Nå bort med händer och fötter. Var noga med att titta i golvet under denna övning för att undvika nackbelastning.
- Håll i 2 sekunder.
- Återgå till startposition. Upprepa 10 gånger.
5. Delvis lockar
Magmusklerna spelar en viktig roll för att stödja ryggraden. Starka magmuskler kan hjälpa till att upprätthålla korrekt höftlinje. Detta kan bidra till övergripande kärnstyrka och stabilitet.
Muskler arbetade: rectus abdominus, tvärgående abdominis
- Ligg på marken med fötterna platt på golvet, håll knäna böjda.
- Korsa händerna över bröstet.
- Ta ett djupt andetag. Medan du andas ut, spänn upp magen genom att dra in naveln mot ryggraden.
- Lyft långsamt dina axlar från marken några centimeter. Försök att hålla nacken i linje med ryggraden istället för att runda, för att undvika att dra uppåt med nacken.
- Återgå till startposition.
- Upprepa 10 gånger. Utför 3 set.
Varningar
Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Om du upplevde en traumatisk skada som ett fall eller en olycka, sök alltid medicinsk hjälp och ytterligare utvärdering för att utesluta allvarliga tillstånd.
Om dessa övningar gör att din ryggsmärta ökar, sluta och sök medicinsk hjälp. Arbeta bara inom dina fysiska gränser. Att göra för mycket för snabbt kan öka ryggsmärtor och bromsa läkningsprocessen.
Takeawayen
Förstärkningsövningar i ländryggen är ett utmärkt sätt att förhindra återkommande ländryggssmärtor.
Starkare kärnmuskler hjälper till att öka stabiliteten, minska dina chanser att bli skadade och förbättra funktionen.
Att ändra dagliga aktiviteter som att sitta på huk för att plocka upp föremål kan också hjälpa till att förhindra ländryggssmärta eller muskelspasmer.
Börja införliva dessa enkla, utrustningsfria övningar i din dagliga rutin och skörda frukterna för många år framöver.
Medvetna rörelser: 15 minuters yogaflöde för ryggsmärtor
