Om jag bad dig nämna tre muskler kopplade till din skulderblad, skulle du kunna?
Oroa dig inte, jag frågar inte! Inte överraskande, men de flesta människor kan inte berätta varför det är viktigt att ha god skulderbladsstabilitet.
Att ha fullständig kontroll över det lilla triangulära benet precis bakom dina axlar är en viktig del av att slutföra dagliga rörelser. Vi inser ofta inte dess betydelse förrän vi tappar den.
Om du någonsin har haft problem med att höja armarna över huvudet, borsta tänderna eller till och med stödja dig själv när du reser dig från golvet, kan följande övningar vara ett bra ställe att börja.
Vi utvecklade dessa fem övningar för att genomföras med minimal utrustning – så att du kan göra dem var som helst!
ITYWs
Gör 2 till 3 set i 15 sekunder vardera, i alla 4 positionerna.
Ligg med framsidan nedåt på golvet, armarna åt sidan.
Utan att röra något annat än dina armar, gör följande:
- jag: Händerna ner i sidorna, handflatorna uppåt, tummarna mot låren, fladdrande upp och ner.
- T: Håll händerna ut åt sidorna för att skapa ett ”T” med din kropp. Fladdrar armarna upp och ner med handflatorna vända mot marken.
- Y: Håll upp armarna i en ”Y”-position och fladdra armarna upp och ner med handflatorna nedåt.
- W: Från ”Y”-position, dra armarna in i kroppen som leder med armbågarna avslutande på sidorna för att skapa ett ”W”. Dra tillbaka till ”Y”-position och upprepa.
Scapular armhävningar
Gör 2 till 3 set med 15 till 20 repetitioner.
- Stå vänd mot en vägg med händerna placerade på väggen, brösthöjd och axelbrett isär.
- Håll armarna låsta och handflatorna platt mot väggen.
- Utan att böja armarna, sträck dig med bröstbenet mot väggen tills båda skulderbladen kommer ihop bakom dig.
- Kör genom båda händerna jämnt, tryck bort bröstbenet från väggen tills båda skulderbladen öppnar sig och din övre rygg är lätt rundad. Upprepa.
Bandet dras isär
Gör 2 till 3 set med 15 till 20 repetitioner med ett lätt band.
- Stå med ett långt band med båda händerna, handflatorna vända mot varandra, ungefär axelbrett isär. Det ska inte finnas någon spänning i bandet.
- Dra isär bandet med båda armarna åt sidorna så breda som möjligt, håll dem ungefär axelhöjd.
- Låt armarna långsamt komma ihop igen, kontrollera draget i bandet tills händerna återgår till startpositionen. Upprepa.
Väggbollscirklar
Gör 2 till 3 set och 12 till 15 repetitioner på varje arm i varje riktning med en 8-kilos medicinboll.
- Stå vänd mot en platt vägg och håll medicinbollen framför dig, fötterna axelbrett isär.
- Pressa upp medicinbollen mot väggen med en hand, platt handflata ungefär axelhöjd från marken. Låt inte bollen släppa!
- Använd endast handflatan och rulla bollen runt i små cirklar både medurs och moturs.
Avancerad stabilitet boll pushups
Gör 2 set med 10 repetitioner vid kroppsvikt.
- Börja i en armhävningsposition med händerna centrerade på en stabilitetsboll och fötterna ungefär höftbrett isär.
- Håll din kärna tät, andas in och sänk dig ner för att röra bröstet mot bollen.
- På en utandning, stabilisera stabilitetsbollen och tryck tillbaka till startpositionen.
Att införliva dessa fem övningar i ditt program är ett säkert sätt att hjälpa till att skapa en grupp starka skulderbladsstabilisatorer.
Slutför denna rutin på egen hand eller lägg till den i en befintlig uppsättning träningspass. Dessa övningar kan göras som den förebyggande delen av din dagliga träningsrutin eller som en del av en uppvärmning. Var noga med att lyssna på din kropp och pressa den bara till bekvämlighetsgränsen.
