Du behöver starka axlar för att kunna lyfta, trycka och dra utan att skada dig.
Att få axelstyrka kräver att man arbetar med många olika muskler från olika vinklar. Framsidan av dina axlar, de främre deltoideusmusklerna, tenderar att vara något dominerande i många träningsrörelser. Men det är också viktigt att stärka samverkan mellan och bakre deltoider.
Dessa muskler arbetar alla tillsammans för att hålla våra axlar stabila. Men de bakre deltoiderna kan vara svåra att rikta in sig på.
Dessa fem rörelser kommer att hjälpa dig att få bakre deltoideusstyrka och starkare axlar totalt sett. Prova att lägga till ett par av dessa övningar i ditt vanliga styrkepass varje vecka.
1. Enkelarm böjd över rader
Veckodag(ar) du tränar dina axlar och rygg är den perfekta tiden att lägga till detta drag. Försök att avsluta bakdagen med denna flerledsrörelse som hjälper dig att få styrka i bakre deltoideus.
Utrustning som behövs: hantel och en bänk
Muskler arbetade: bakre deltoider, rygg, biceps och tvärgående buken
- Placera vänster knä och vänster hand på bänken.
- Dra ut det motsatta benet något bakom dig på golvet för stöd.
- Håll en tung hantel i din högra hand, med armen utsträckt mot golvet.
- Dra vikten upp mot bröstkorgen.
- Kläm ihop axlarna på toppen av din repetition.
- Sänk vikten med kontroll.
- Upprepa på 1 sida i 10 till 12 reps. Byt sedan till den andra armen, arbeta upp till 3 set.
2. Stående böjd över laterala höjningar
När du gör en lång arm lateral rörelse vill du börja med lättare vikt. Du kan arbeta upp till en tyngre vikt när du blir starkare. Att starta ett sådant här drag med tung vikt kan göra dig redo för skada. En lättare vikt ger fortfarande ett säkert sätt att bygga styrka.
Utrustning som behövs: ett par lätta till medelstora hantlar
Muskler arbetade: axelgördel, bakre och mellersta deltoider
- Håll ett par hantlar, håll handflatorna vända mot varandra.
- Stå med fötterna axelbrett isär, mjuka upp knäna och böj dig framåt i midjan. Armbågar är mjuka och vikterna ska ligga ihop i linje med bröstet.
- Lyft armarna upp och ut, som att sprida vingarna, tills de är parallella med golvet.
- Kläm dina skulderblad längst upp i rörelsen.
- Sänk tillbaka till startposition långsamt och med kontroll.
- Vikterna ska vara tillräckligt lätta för att göra 10 till 12 repetitioner. Arbeta upp till 2 till 3 set.
3. Kabelmaskin High Pull med rep
Detta drag är ett bra sätt att blanda ihop din axelträning, men det kräver att du använder en del gymutrustning. Att ändra vinklarna på din muskelträning kan verkligen rikta in dig på dina deltoider på ett sätt som de inte är vana vid. Detta kommer att hjälpa dig att få styrka.
Utrustning som behövs: kabelmaskin med dubbla handtagslinfäste
Muskler arbetade: bakre och mellersta deltoider
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Justera kabelfästets höjd till ungefär brösthöjd och fäst sedan rephandtaget på den.
- Stå med fötterna höft-med isär och steg tillbaka så att dina armar sträcks ut framför dig.
- Dra repen mot dig och dra isär när du går. Armbågarna bör hålla sig högt för att hjälpa till att rikta in sig på dessa deltoider.
- Långsamt och med kontroll sträcker du ut armarna tillbaka till startpositionen.
- Vikten bör vara tillräckligt låg för att utföra 10 till 12 repetitioner. Arbeta upp till 2 till 3 set.
4. Bakre deltoidmaskin
Det finns faktiskt en maskin utformad för att träna de bakre deltoideusmusklerna på ditt lokala gym. Detta gör det verkligen enkelt att isolera dessa muskler säkert och på ett utmanande sätt.
Utrustning som behövs: en läs deltoidmaskin
Muskler arbetade: bakre delts, trapezius infraspinatus teres eller ”fällor”
- Sitt på maskinen vänd mot dynan. Du kommer att se ut att sitta baklänges på den, men du är inte för den här övningen. Justera sitthöjden så att handtagen framför dig är i nivå med dina axlar.
- Håll i handtagen, tryck armarna bakåt och håll dem raka.
- Pressa ihop skulderbladen, som en uppsättning hissdörrar.
- Håll här i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen med händerna framför dig. Gör detta långsamt och med kontroll.
- Utför 10 till 12 repetitioner.
5. Assisterade Pullups
Pullups är en mycket effektiv träningsrörelse. Men vanligtvis har de flesta människor inte överkroppsstyrkan att utföra en utan lite hjälp. Detta drag fungerar inte bara din rygg, utan även dina axlar, bakre deltoider och biceps.
Utrustning som behövs: assisterad pullup-maskin
Muskler arbetade: latissimus dorsi och axlar, inklusive de bakre deltoiderna
- Justera viktavdraget på sidan av maskinen. Välj rätt mängd och ställ in.
- Klättra upp på knäskyddet och tryck ner det tills det är tillräckligt lågt för att du kan placera båda knäna på.
- Knäna ska vara höftbrett från varandra.
- Håll de yttre handtagen ovanför dig, håll handflatorna vända bort från mitten.
- Sträck ut armarna och sänk dig till startpositionen.
- Dra upp kroppen tills hakan är i nivå eller över handtagen.
- Håll positionen i några sekunder och sänk dig sedan ner med kontroll.
- Fokusera på att hålla skulderbladen inkopplade. De ska tryckas bakåt och nedåt.
- Börja med 6 till 8 reps, arbeta upp till 10 till 12.
Obs: När du blir starkare kan du sakta minska mängden assisterad vikt för att utmana dig själv.
Takeaway
Dessa fem övningar är utformade för att rikta in sig på ett allmänt muskelområde. Om du arbetar med att utveckla dina axlar på ett balanserat sätt, kommer att lägga till dessa rörelser till ditt vanliga axelpass att balansera de tyngre, frontbelastade rörelserna.
Som med alla träningsrutiner är det smart att kolla med en läkare först för godkännande. Det är också en bra idé att arbeta med en kvalificerad tränare för att se till att du säkert använder maskinerna till din fördel.
