Vill du hoppa högre, springa snabbare och kunna röra dig utan smärta? Om du är aktiv och tränar regelbundet är anledningen till att du kanske inte når dina mål inte för brist på aktivitet, utan snarare brist på rörlighet.
Flexibilitet är dina leders förmåga att röra sig genom hela sitt rörelseomfång utan smärta eller stelhet. Det hänvisar också till böjligheten hos musklerna som stöder lederna. Flexibla muskler och senor möjliggör större rörelseomfång under aktiviteter.
Det finns många övningar du kan göra för att förbättra din flexibilitet, inklusive stretching. Statisk stretching, eller att hålla en position under en längre period, kan vara din föredragna metod att värma upp innan ett träningspass.
Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research verkar det som att dynamisk stretching, eller stretching när man rör sig genom en rörelse, är bättre än statisk stretching som en del av en uppvärmning.
Bara 10 minuter av en dynamisk uppvärmning före ett träningspass är kopplat till förbättringar i skyttelkörningstid, medicinbolls kaststräcka och hoppdistans.
Prova dessa fem flexibilitetsövningar för att förbättra din ledflexibilitet och funktion så att du kan röra dig bättre, så att du kan förbättra styrka och prestation under ditt nästa träningspass.
1. Ankelrörlighet
Bra fotledsrörlighet bidrar till bättre balans, färre fall och bättre prestation under aktiviteter som knäböj och marklyft.
Utrustning som behövs: ingen
Rörelse: ankel dorsalflexion, plantarflexion
- Stå högt bredvid en vägg.
- Placera ena handen på väggen för stöd.
- Gunga sakta framåt upp på tårna och hamnar i en tippposition.
- Gunga sakta tillbaka på hälarna, lyft tårna från marken.
- Upprepa 10 gånger.
2. Walking höftöppnare
Din höftled är en kula och socket som rör sig i alla riktningar. Det är viktigt att värma upp höften och de omgivande musklerna innan ett träningspass, eftersom de är viktiga bidrag till balans och stabilitet.
Utrustning som behövs: ingen
Muskler arbetade: glutes, höftböjare, höftsträckare, höftabduktorer, höftadduktorer
- Stå högt med fötterna höftbrett isär.
- Placera fötterna stadigt på marken och lyft ditt vänstra knä mot bröstet.
- Gör en cirkel med vänster knä, för det upp och tvärs över kroppen och sedan ut åt sidan och ner.
- Placera din vänstra fot på golvet och upprepa på höger sida.
- Upprepa 10 gånger, upprepa sedan sekvensen och flytta dina ben i motsatt riktning genom att först ta ut benet åt sidan och sedan över kroppen.
3. Väderkvarnar med bröstrygg på golvet
Din bröstrygg är mitt på ryggen, från basen av nacken och ner till där din bröstkorg slutar.
Bra rörlighet i bröstryggen gör att du kan röra armarna fritt över huvudet och vända sida till sida. Dålig rörlighet kan leda till axelsmärtor och problem, dålig hållning och smärta i övre delen av ryggen.
Utrustning som behövs: handduk eller foam roller
Muskler arbetade: kärnmuskler, övre delen av ryggen, ryggradsstabiliserande muskler och snedställningar
- Ligg på golvet på din sida.
- Böj dina knän och höfter till strax över 90 grader, vila dina knän bredvid dig på golvet.
- Räta ut det nedre benet och vila det övre benet på en foam roller eller en handduk utan att ändra dess position.
- Sträck ut båda armarna tillsammans längs golvet, rakt ut framför kroppen. De ska staplas, handflatorna mot varandra, i axelhöjd.
- Lyft långsamt din överarm och vrid den bort från dig, öppna upp bröstet mot taket. Vrid huvudet och bålen tills din hand är på andra sidan av kroppen, om möjligt.
- Håll denna position i 3 sekunder och för den sakta tillbaka för att röra vid din andra hand.
- Upprepa 5 gånger på varje sida.
4. Axelpassering
Dålig hållning kan göra att många människor sitter hårt genom bröstet och framsidan av axeln. Att värma upp axlarna innan ett träningspass kommer att förbättra din form och även förhindra skador.
Utrustning som behövs: kvast eller PVC-rör
Muskler arbetade: rotatormanschett, främre deltoideus, bröst och övre delen av ryggen
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll ett kvastskaft parallellt med golvet. Använd ett överhandsgrepp och håll stången så bred som möjligt.
- Håll armarna raka och höj långsamt kvastskaftet ovanför huvudet. Håll din kärna hårt för att bibehålla en bra hållning och balans.
- Ta med kvastskaftet bakom huvudet så långt du kan. Håll i 2 sekunder och återgå till startposition.
- Upprepa 5 gånger.
5. Halshalvcirklar
Nackrörlighet kan ofta ignoreras trots dess betydelse i vardagliga aktiviteter. Dålig nackrörelse kan leda till smärta och problem i nacke, huvud och övre delen av ryggen.
Utrustning som behövs: ingen
Muskler arbetade: nackböjare och sträckare, trapezius
- Sitt eller stå bekvämt med händerna i knät.
- Luta huvudet åt sidan tills du känner en sträckning. Rulla sakta fram huvudet för att föra hakan mot bröstet, gå bara så långt du kan utan smärta.
- Fortsätt att rulla huvudet åt andra sidan tills du känner en sträckning längs den motsatta sidan av halsen.
- Gör 3 halvcirklar, rör dig långsamt och smidigt genom rörelsen.
Försiktighetsåtgärder
Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Dynamisk uppvärmning och rörelseomfångsövningar kanske inte är lämpliga för alla, särskilt de med tidigare skador eller ledproteser.
Om du är osäker på att du gör dessa övningar korrekt, sök hjälp från en kvalificerad professionell, till exempel en fysioterapeut.
Slutsats
Ledmobilitet kan ha många fördelar på funktionen för människor i alla skeden av livet. Det är en viktig del av ett träningspass för idrottare eller gymbesökare och kan också vara fördelaktigt för äldre vuxna med artrit eller ledvärk.
Prova dessa rörelser för att känna dig varm och smidig innan du hoppar in i ditt nästa träningspass.
Natasha Freutel är legitimerad arbetsterapeut och friskvårdscoach och har arbetat med kunder i alla åldrar och konditionsnivåer under de senaste 10 åren. Hon har en bakgrund inom kinesiologi och rehabilitering. Genom coachning och utbildning kan hennes klienter leva en hälsosammare livsstil och minska risken för sjukdomar, skador och funktionshinder senare i livet. Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta med sin hund på vandringar och leka med sin familj.
