Med allt sittande människor gör på arbetsplatsen idag är problem oundvikliga. Du har säkert läst att sittande vid en dator kan leda till ischias, nackproblem och dålig hållning.
Även om dessa saker alla kan vara sanna, är nyheterna så ryggradscentrerade. Det kan vara lätt att glömma hur allt det där med sittande och datorarbete påverkar dina armar.
Men det visar sig att sträckning av armarna gör mer än att förebygga och behandla tendinit och karpaltunnelsyndrom. Det kan också hjälpa till att minska ryggsmärtor, nacksmärta och förbättra hållningen.
Att göra dessa yogasträckningar några gånger om dagen ger dig en bra ursäkt att röra på dig under din arbetsdag. Det kan också hjälpa till att förhindra stelhet och öka cirkulationen.
Om du är ny med stretching, börja med att göra den här rutinen några gånger i veckan för att lätta på det.
1. Örnarmar (Garudasana-armar)
Denna rörelse sträcker dina axlar och övre delen av ryggen. Det stabiliserar och böjer också din axelled. Det hjälper till att öka flexibiliteten och rörelseomfånget. Det kan hjälpa till att bekämpa sjunkande över en bärbar dator eller tangentbord.
Muskler arbetade: trapezius, infraspinatus, teres minor och major
- När du andas in, sträck ut armarna åt sidorna.
- När du andas ut, för dem framför dig, sväng din högra arm under din vänstra och ta tag i dina axlar med motsatta händer. Föreställ dig att du ger dig själv en kram.
- Om du har mer flexibilitet i axlarna kan du släppa greppet och fortsätta att vira underarmarna runt varandra. Om dina handflator kan röra, låt dina högra fingrar trycka in din vänstra handflata. Om de inte kan, tryck ihop handryggen.
- Andas in, lyft armbågarna några centimeter högre.
- Andas ut, slappna av med axlarna bort från öronen.
- Ta några andetag, upprepa armbågslyftet och axelrullningen om du vill.
- När du är klar byter du sida så att din vänstra arm är den nedre armen.
2. Omvänd bön (Parsva Anjali Mudra)
Omvänd bön roterar internt dina överarmar. Det är inte en vanlig rörelse för dina överarmar, vilket är en av anledningarna till att det kan vara så fördelaktigt. Det ser till att du går igenom hela ditt rörelseomfång. Det är också en underbar stretch för dina underarmar.
Muskler arbetade: muskler i hela axeln och underarmarna
- För händerna bakom ryggen, fingertopparna pekar mot marken och böjda armbågar. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, rotera händerna så att fingrarna pekar mot taket och försök sedan röra vid dina motsatta fingertoppar.
- När du andas in, låt dig sjunka in i och känna sträckningen, bedöm om du ska gå djupare.
- Om din kropp vill ha en djupare sträckning, när du andas ut, fortsätt att flytta händerna närmare varandra. Detta kommer att flytta dem upp längs ryggraden.
- Om dina handflator kan trycka helt mot varandra, koncentrera dig på tumsidan av dina händer och håll dem försiktigt tryckande.
Modifierad version
Om ovanstående känns för intensivt, överväg att göra ett omvänt armhåll istället.
- När du andas in, sträck ut båda armarna till ett ”T” och håll handflatorna vända nedåt.
- När du andas ut, rulla båda axlarna framåt. Detta rullar handflatorna så att de är vända bakom dig.
- Andas in djupt. När du andas ut, böj armbågarna och låt händerna svänga bakom ryggen.
- Spänn händerna med fingrar, händer, handleder eller armbågar. Dra försiktigt händerna bort från varandra. En hand kommer naturligtvis att vara på topp.
- När du har hållit detta i 5 djupa andetag med ena handen ovanpå, byt till andra sidan och håll i samma tid.
3. Cow Face Pose-armar (Gomukhasana-armar)
Cow Face Pose sträcker dina axlar, armhålor, triceps och bröst. Det är notoriskt svårt för människor med trånga axlar. Om det gäller dig, hoppa till den modifierade versionen nedan med en rem eller handduk.
Muskler arbetade: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoid, romboider
- Vid inandning, sträck ut din högra arm åt sidan och vänd handflatan nedåt.
- Fortsätt att rulla handflatan bakåt tills tummen pekar bakom dig och axeln rullas framåt.
- Lyft din vänstra arm mot himlen, böj sedan armbågen så att din armbåge pekar mot taket och du klappar dig själv på ryggen, vid dina skulderblad.
- På din utandning, böj din högra armbåge och stoppa din underarm bakom ryggen. Baksidan av din högra hand ska vila mot din nedre rygg.
- Du vill försiktigt arbeta ihop dina två armar, så nära parallellt med ryggraden som möjligt. Försök att hålla händerna i rörelse mot utrymmet mellan skulderbladen.
Modifierad version
Om du har tightare axlar, följ instruktionerna nedan.
- Sätt ena änden av remmen i din vänstra hand. När du andas in, sträck vänster arm åt sidan i axelhöjd, handflatan uppåt.
- När du andas ut, lyft den armen rakt upp mot himlen och böj armbågen, som om du skulle klappa dig själv på ryggen. Remmen ska dingla nerför ryggen nu. Du kan ta tag i den med höger hand.
- Vänta tills du andas ut naturligt för att försiktigt dra remmen i motsatta riktningar. Sitt i denna sträcka och andas långsamt in och ut.
- När du andas in, låt allt lyftas naturligt. När du andas ut, koncentrera dig på att försiktigt rulla ner axlarna och flytta skulderbladen nerför ryggen.
- Byt sida. Bli inte förvånad om den ena sidan känns annorlunda än den andra.
4. Assisterad sidoböj
Den här sträckan är en av dem som du kanske bara vill sjunka in i och fortsätta göra. Det öppnar upp din sidokropp, ger längd genom hela bålen och sträcker ut dina armar. Du drar försiktigt i armen, så det kan också lindra smärta och tryck i axelleden.
Arbetade muskler: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoideus, serratus anterior, obliques
- Sitt rak i ryggen.
- När du andas in sveper du händerna ut och upp och möter dig ovanför huvudet. Vänd din högra handflata mot himlen och spänn din högra handled med vänster hand.
- När du andas ut rotar du ner i bäckenet (eller fötterna, om du står) och lutar dig åt vänster och drar försiktigt i din högra arm med vänster hand.
- Koppla av i detta medan du andas djupt och långsamt. När sträckan fortsätter, ta med din medvetenhet till dina revben. Om de blossar ut, flytta dem bakåt, så att din ryggrad sträcker sig i sidled och sträckningen förblir i din arm och sida.
- När du är redo byter du sida och sträcker ut den andra armen.
5. Fingrarna sträcker sig upp och ner
För att verkligen sträcka ut dina underarmar, händer och handleder, inget slår en enkel sträcka med fingrar uppåt och nedåt. Även om detta inte har ett namn inom yoga, är det gjort för att lossa upp allt och upprätthålla rörelseomfång. Det betyder att det kan vara fördelaktigt om du sitter och skriver hela dagen.
Arbetade muskler: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi
- Sträck ut din högra arm framför dig och håll den i axelhöjd. Dra upp fingrarna, som om du skulle placera handflatan platt mot en vägg.
- Med vänster hand drar du försiktigt tillbaka fingrarna på höger hand. Andas här och håll denna sträcka i minst 3 djupa andetag.
- Låt din högra handled bli slapp, fingrarna pekar nedåt. Dra nu försiktigt i handryggen.
- Håll fingrarna avslappnade när du andas minst 3 gånger här.
- Byt och gör din andra sida.
Nästa steg
Även om du förmodligen sitter och skriver hela dagen, kanske du fortfarande förbiser dina händer, handleder och armar. Om du inte aktivt har problem som karpaltunnel eller tendinit, är det lätt att glömma att dessa muskler och leder gör mycket arbete. De förtjänar din uppmärksamhet.
Öva dessa sträckor några gånger om dagen för att ge dig själv en paus från tangentbordsarbetet. De kan alla göras sittande eller stående. De är till och med diskreta nog för arbetsplatsen.
