Vertigo är känslan av att du snurrar när du står stilla. Eller så kan det kännas som att din omgivning rör sig, även om den inte gör det. Även om svindel snabbt kan bli frustrerande och komma i vägen för dina dagliga aktiviteter, finns det övningar som kan ge lindring.
Innan du går igenom dessa övningar är det viktigt att notera att det finns två typer av svindel:
-
Perifer svindel orsakas av ett problem i innerörat eller vestibulärnerven. Det står för cirka 93 procent av alla fall av svindel.
- Central yrsel orsakas av ett problem i hjärnan.
Vertigoövningar är utformade för att behandla perifer svindel orsakad av benign paroxysmal positionsyrsel (BPPV).
Detta är ett tillstånd som inträffar när små kalciumkarbonatkristaller från en annan del av ditt öra kommer in i den halvcirkelformade kanalen i ditt inneröra. Dessa övningar hjälper till att omfördela dessa kristaller.
Om du har central yrsel eller perifer yrsel som inte orsakas av BPPV, kommer dessa övningar inte att fungera för dig.
Brandt-Daroff övningar
Brandt-Daroff-övningar använder gravitation för att hjälpa till att lossa kristaller från den halvcirkelformade kanalen.
Följ dessa steg för att testa Brandt-Daroff-övningar:
- Sitt i mitten av en säng med fötterna på golvet. Vrid huvudet 45 grader åt höger.
- Utan att röra på huvudet, lägg dig på vänster sida. Vänta tills yrseln försvinner och vänta sedan ytterligare 30 sekunder. Om du inte är yr, pausa i 30 sekunder.
- Återgå till startpositionen. Pausa i 30 sekunder.
- Vrid huvudet 45 grader åt vänster. Upprepa steg två och tre på höger sida.
- Återgå till startpositionen. Pausa i 30 sekunder.
- Gör ett set med fem repetitioner på varje sida.
Innan du reser dig, vänta tills eventuell yrsel försvinner.
Sikta på att göra en uppsättning på morgonen och en annan på natten. Upprepa varje dag i 2 veckor.
Semont manöver
Semont-manövern, eller befrielsemanöver, är en annan övning för BPPV. Det tar lite kortare tid än Brandt-Daroff-övningarna, men det är bäst att göra det under överinseende av din vårdgivare.
Om du har vänsteröra BPPV kommer din leverantör troligen att leda dig genom följande steg:
- Sitt upprätt på sängkanten och vrid huvudet 45 grader åt höger.
- Släpp snabbt åt vänster tills ditt huvud ligger på sängen. Håll i 1 minut.
- I en rörelse flyttar du snabbt din kropp till höger sida. Ändra inte vinkeln på ditt huvud (du bör nu vara vänd mot golvet).
- Håll i 1 minut. Återgå långsamt till startpositionen.
Om du har högeröra BPPV, vrid huvudet åt vänster och släpp på höger sida först.
Sitt i 10 minuter efter att du har utfört denna manöver. Upprepa det en gång om dagen tills dina symtom har löst sig.
Epley manöver
Epley-manövern är en annan populär övning för svindel.
Den ursprungliga Epley-manövern kräver hjälp från en vårdgivare. Men den modifierade versionen nedan kan göras på egen hand hemma. Denna version är känd som hemmanövern Epley.
Följ dessa steg om du har vänsteröra BPPV. Om du har högerörat BPPV, slutför stegen i motsatt riktning:
- Sitt upprätt i sängen. Placera benen rakt fram och lägg en kudde bakom dig.
- Vrid huvudet 45 grader åt vänster.
- Luta dig snabbt tillbaka tills axlarna ligger på kudden. Vänta tills din yrsel har avtagit, plus 30 sekunder.
- Vrid huvudet 90 grader åt höger utan att lyfta det. Håll i 30 sekunder.
- Vänd kroppen tills du ligger på höger sida. Vänta tills yrseln har lagt sig, plus 30 sekunder.
- Sitt upprätt på sängens högra kant.
Sitt upprätt i 15 minuter efter att ha utfört Epley-manövern. Upprepa en gång om dagen tills du inte upplever symtom på 24 timmar.
Fostermanöver
Foster-manövern, ibland kallad halvkulto, är en av de enklaste övningarna för svindel – den kräver inte att du ligger i sängen eller har hjälp av en annan person.
Följ dessa anvisningar om du har vänsteröra BPPV. Om du har BPPV för höger öra gör du dessa steg på höger sida:
- Knäböja och placera händerna på golvet. Luta huvudet uppåt och bakåt. Vänta tills eventuell yrsel går över.
- Placera din panna på golvet, stoppa hakan mot dina knän.
- Vrid huvudet 45 grader för att vända dig mot vänster armbåge. Håll i 30 sekunder.
- Håll huvudet 45 grader, höj huvudet tills det är i nivå med ryggen och axlarna. Håll i 30 sekunder.
- Lyft huvudet till helt upprätt position.
Du kan behöva upprepa manövern fyra eller fem gånger för att känna lättnad. Vänta 15 minuter mellan varje försök.
En snabb notering om säkerhet
Det är inte ovanligt att dessa övningar tillfälligt orsakar yrsel – även efter att du bara gjort en enda rörelse.
Ta dig tid för att göra dessa övningar på ett säkert sätt. Vänta 30 sekunder – eller tills yrseln går över – mellan varje rörelse. Du bör också vänta minst 30 sekunder innan du ställer dig upp.
Det är också viktigt att få en formell diagnos innan du provar dessa övningar. Om din yrsel inte orsakas av BPPV kan dessa rörelser orsaka ännu fler problem.
Din vårdgivare kan också rekommendera att du gör dessa övningar mer eller mindre ofta, beroende på dina behov. De kan också visa dig ändringar om du har begränsad rörlighet.
