Du har hört termen fler gånger än du kan räkna: superfood. Men exakt vad betyder det? Enkelt uttryckt är en ”supermat” en mat som är fullproppad med näringsämnen. Det finns vanligtvis en hög andel av ett visst näringsämne som gör en supermat ”super”, som vitamin A eller kalium.
När det gäller att bekämpa kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, som ofta kan förebyggas, är det viktigt att lägga till rätt supermat till din kost. Och det är lätt! Här är vad du behöver veta om diabetes superfoods, tillsammans med fyra expertgodkända recept för frukost, lunch och middag.
Diabetes superfoods: 101
Typ 2-diabetes är ett kroniskt tillstånd där din kropp inte producerar tillräckligt med (eller något) insulin, eller inte använder insulin på rätt sätt för att metabolisera glukos, ett socker som din kropp behöver för att driva sig själv. Även om genetik definitivt spelar en roll,
Här är 10 så kallade superfoods att introducera i din dagliga kost:
- bönor
- mörka bladgrönt
- citrusfrukter
- quinoa
- bär
- tomater
- fisk rik på omega-3-fettsyror
- fullkorn med rikliga mängder
av fiber - nötter
- fettfri mjölk och yoghurt
Enligt American Diabetes Association är dessa livsmedel fulla av fibrer, protein och hälsosamma fetter (liksom vitaminer och antioxidanter) och låga i enkla sockerarter och mättade fetter. Med andra ord, de är packade med bra saker utan alla dåliga saker som är kända för att öka din risk för typ 2-diabetes. Dessutom har de ett lågt glykemiskt index, vilket är en viktig rangordning av kolhydrathaltiga livsmedel som är baserad på matens effekt på blodsockret.
Men innan du ”superpower” din kost med ett oändligt utbud av dessa superfoods för diabetes, är det viktigt att veta detta: Superfoods är också en del av myten. Även om det finns grönsaker och frukter som är otroligt näringsrika, betonar experter att ingen enskild mat kan förhindra eller återställa sjukdomar. Och precis som allt annat bör supermat ätas med måtta och som en del av en välbalanserad kost och regelbunden träning för att få ut sin fulla nytta.
”’Superfoods’ verkar ha kommit till på grund av deras höga näringsinnehåll av ett visst näringsämne”, säger Puja Mistry, MS, RD, LD, Houstons regionala dietist på HEB Grocery Stores. ”Till exempel blev grönkål en superfood på grund av dess höga K-vitaminhalt. Acai och blåbär för deras antioxidanter, avokado för deras hälsosamma fetter, edamame för deras protein. Men dessa livsmedel ensamma kan inte få jobbet gjort. De är utmärkta källor till vad de ger, men de fungerar bäst i kombination med en mängd olika hälsosamma livsmedel. I grund och botten kommer en mat ensam inte att vara ett botemedel mot någonting.”
Med den filosofin i åtanke är det relativt enkelt att införliva superfoods som hjälper till att bekämpa diabetes i dina vardagliga måltider. Om du inte är säker på hur, har dessa nutritionister och dietister fyra enkla supermatrecept som du inte behöver en kulinarisk examen för att piska upp och njuta av.
Frukost
Om du inte är så mycket av en frukostmänniska eller föredrar att äta på språng är en morgonsmoothie perfekt för att kickstarta dagen, speciellt om den är proppfull av fibrer. Rebecca Lewis, intern dietist på HelloFresh, erbjuder ett personligt favoritrecept som är lika vackert (och enkelt!) som det är gott för dig.
Gurkmeja apelsin smoothie
Ingredienser:
- 8 uns vatten
- 2 medelstora morötter
- 1 apelsin
- 1/2 kopp fryst mango
- 1-tums bit gurkmeja
rot, riven = 1 msk (om du inte hittar detta, använd 1 tsk mald gurkmeja
pulver) - 1-tums bit ingefära,
riven = 1 msk
Vägbeskrivning:
1. Skala apelsin, morötter, gurkmeja och ingefära (riv vid behov).
2. Blanda alla ingredienser och njut!
*Tips: Var försiktig med att röra vid gurkmejan. När den väl har använts som tygfärg, kan gurkmeja allvarligt fläcka dina kläder.
”De flesta superfoods är växtbaserade”, säger Lewis. ”Detta är viktigt eftersom grunden för varje diet som är avsedd att öka hälsa och välbefinnande inkluderar ett stort intag av frukt och grönsaker, [which are] också en rik källa till fiber. Detta är avgörande för personer med diabetes, eftersom fibrer bromsar utsläppet av socker i blodomloppet (samt hjälper till att dämpa suget).”
Och en extra bonus är att Lewis smoothie har gurkmeja, en ingefäraliknande krydda som kan hjälpa till att behandla och förebygga typ 2-diabetes.
Lunch
För många upptagna människor är lunch en vanlig tid att äta dåligt. Men att regelbundet äta lunch ute kan göra att du ångrar allt ditt hårda arbete med att äta bra under dagen. Så istället för att gå till drive-thru, packa en näringsrik, superfoodmåltid kvällen innan eller på morgonen. Det hjälper dig att hålla ditt socker- och fettintag lågt, samtidigt som du får bränsle för resten av dagen. Älskar du en god sallad? Registrerad dietist och matbloggare Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD har en som är perfekt för att stilla din hunger och bekämpa typ 2-diabetes.
Blackberry persikosallad
Salladsingredienser:
- 3 koppar hackad grönkål
- 20 myntablad
- 1 dl färska björnbär
- 1 stor persika, tärnad
- 1/4 kopp smulad get
ost - 1/4 kopp rostade mandlar
Ingredienser till dressingen:
- 1/2 msk citronsaft
- 1/2 msk äppelcider
vinäger - 1/2 tsk honung
- 1 msk olivolja
- 1/4 tsk vallmofrön
Vägbeskrivning:
- Rosta mandlar genom uppvärmning
dem i en nonstick-panna på medelvärme tills de är lätt bruna och doftande. - Kombinera grönkål, mynta,
bär, persikor, getost och mandel i en stor skål. - Vispa ihop dressingen
ingredienser och häll över salladen.
*Tips: Förvara rester i kylen i en lufttät behållare. Denna sallad kan göras upp till en dag innan du vill äta den.
”En bit grönkål kommer inte att bota någonting”, säger McMordie. ”Det är bäst att konsumera fem eller fler portioner frukt och grönsaker per dag, så sikta på att en av dem är en antioxidantpackad ”supermat.” Sikta på en portion nötter minst två gånger i veckan och en portion fisk minst två gånger i veckan.”
Mellanmål
När eftermiddagsmaten slår till, motstå lusten att ta en påse chips eller andra förpackade snacks som är fulla av socker och mättat fett. Ta istället en kopp fettfri osötad yoghurt med frukt eller nötter blandat i. Om du är sugen på något sött kan du prova att göra denna enkla proteinshake från HEB Health and Wellness. Det extra matcha-teet är en bonusuppfräschning för en plockning mitt på dagen.
Choklad matcha protein smoothie
Ingredienser:
- 2 msk chokladvassle
pulver - 1 tsk matcha grönt te
- 1/2 medelstor banan
- 1 dl lättmjölk
- 1 msk linfrö
- 1 kopp is
Vägbeskrivning:
- Blanda ingredienserna i en
mixer tills den är slät och servera direkt.
”Snacks som detta bevisar att du kan unna dig lite och fortfarande bekämpa diabetes, så länge det är med måtta”, säger Mistry. ”En ’diabetikerdiet’ är egentligen bara en som är fokuserad på att hantera kolhydrater och se till att de konsumeras vid regelbundna tider och regelbundna mängder, med fetter och proteiner blandade för att bromsa matsmältningen. Det betyder inte att man skär bort en viss matgrupp eller att vissa varor måste undvikas.”
Middag
Efter en lång dag kan du bli frestad att äta det som är lättast till middag. Men det är viktigt att undvika att äta mycket tunga måltider på natten eftersom det är då du generellt sett är som mest inaktiv och bränner minst kalorier, vilket kan leda till sockertoppar och viktökning. För en välsmakande, mättande måltid, prova en smakrik bakad laxrätt som är klar på 30 minuter, som den här av Hannah Berkeley, ledande dietist på Glycoleap.
Ugnsbakad lax med citron och vitlök
Ingredienser:
- 4 laxfiléer
- 3 vitlöksklyftor, hackade
- 2 msk koriander, hackad
- 1 citron, saftad
- 1 msk olivolja
Vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 350°F.
- Blanda olivolja och citron
juice i liten blandningsskål. - Gnid in fiskfiléerna med malet
vitlök och lägg på en ugnsform. - Häll olivolja blandning och
strö koriander över fisken. - Täck med aluminiumfolie
och grädda i 15 till 20 minuter. Fisken är färdig när den lätt flagnar med en gaffel.
”Begränsa ditt intag av rött kött till en eller två gånger i veckan och kolla in några av de hälsosammare bytena [like salmon]”, råder Berkeley. ”Att ersätta vissa mättade fetter med hälsosamma fetter kan hjälpa till att minska inflammation och hålla ditt hjärta friskare. Men var försiktig med din portionsstorlek. Även hälsosamma fetter som finns i olivolja, avokado, fet fisk och nötter innehåller massor av kalorier!”
Foram Mehta är en San Francisco-baserad journalist från New York City och Texas. Hon har en kandidatexamen i journalistik från University of Texas i Austin och har fått sitt arbete publicerat i Marie Claire, India.com och Medical News Today, bland andra publikationer. Senast arbetade Foram som spökskrivare och assisterande redaktör på en patients guidebok till epilepsikirurgi med en topp epileptolog från New York, en första i sitt slag inom patientfokuserad litteratur. Som en passionerad vegan, miljöpartist och djurrättsförespråkare hoppas Foram kunna fortsätta använda kraften i det skrivna ordet för att främja hälsoutbildning och hjälpa vardagliga människor att leva ett bättre, fylligare liv på en hälsosammare planet.
