30 sätt att förbättra din hjärthälsa snabbt och naturligt

Ät för hjärthälsa

Tips 1: Sänk ditt dagliga natriumintag

För mycket natrium gör att du håller kvar vatten, enligt en liten studie 2017. När det gör det måste ditt hjärta arbeta hårdare för att flytta den extra vätskan genom din kropp. Välj mat märkt som ”inget tillsatt salt”, försök att undvika mat som har mer än 400 milligram natrium per portion och försök att hålla dig under 1500 milligram totalt per dag.

Närhelst du kan, byt ut salt i din matlagning med örter och kryddor. Dieten för att stoppa hypertoni (DASH) kan också vara ett användbart sätt att sänka natrium och hjälpa till att ta hand om ditt hjärta.

Tips 2: Sänk ditt intag av mättat fett

Mättat fett kan leda till åderförkalkning, där hårt plack byggs upp i dina artärer. Du kan sänka ditt intag genom att äta kött med låg fetthalt, som ögat av rund stek eller ryggbiffspets, och undvika mejeriprodukter med hög fetthalt. Generellt sett, om det är fet, är det troligtvis högre i mättade fetter.

Tips 3: Välj hjärthälsosamma fetter

Omättade fetter kan vara hjärthälsosamma genom att minska inflammationen i kroppen. Inflammation kan leda till hjärtsjukdomar. Hjärthälsosamma fetter inkluderar vegetabilisk olja, majonnäs med låg fetthalt och oljebaserade salladsdressingar.

Att följa en medelhavsdiet kan vara ett välsmakande sätt att få in hälsosammare fetter i din kost och sänka kolesterolet.

Tips 4: Öka ditt intag av kostfiber

Fiber hjälper dig att känna dig mättare och kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Dessutom Department of Health and Human Services säger att fiberrik mat i allmänhet är hälsosammare, inklusive bönor, frukt, grönsaker och fullkorn.

Tips 5: Ät mycket frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är packade med näringsämnen och har lägre kalorier för att hjälpa dig att hålla en måttlig vikt och minska inflammation. Ju mer färgglada och fräscha dina val, desto bättre.

Tips 6: Ät mejeriprodukter med låg fetthalt

Låg fetthalt mejeriprodukter är utmärkta alternativ till hög fetthalt. Exempel inkluderar skummjölk, yoghurt med låg fetthalt, sojamjölk eller fettfria ostar.

Bli aktiv

Tips 7: Få tillräckligt med motion varje vecka

Måttlig eller kraftig aktivitet — det är ditt val hur du vill träna American Heart Association (AHA) rekommenderar att du får minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka eller 75 minuters intensiv aktivitet. Att kombinera båda är också okej.

Tips 8: Utelämna inte motståndsträning

Att delta i aktiviteter som hjälper dig att bygga starka muskler, som att lyfta vikt eller använda motståndsband, kan driva din ämnesomsättning. Detta hjälper dig att hålla en måttlig vikt och blodtryck.

Tips 9: Lägg mindre tid på att sitta

Att stå, gå och röra sig, i allmänhet, kan vara mer hjärthälsosamt än att sitta konstant. Om möjligt, använd ett stående skrivbord eller ansträng dig för att ta promenadpauser under hela dagen. Enligt A HA, fysisk inaktivitet är kopplat till större risker för hjärtsjukdomar och tidig död. Fortsätt röra på er!

Behåll goda vanor

Tips 10: Rök inte

Rökning kan ha allvarliga effekter på din hjärthälsa. Om du röker är det här ett bra tillfälle att försöka sluta. Om du behöver hjälp, ring 1-800-QUIT-NOW för att få tillgång till en 24/timmars stopptelefon med resurser för att sluta röka.

Tips 11: Undvik passiv rökning

Exponering för passiv rökning riskerar också din hjärthälsa. Om någon i ditt hus röker, be dem att röka utomhus. Eller ännu bättre, uppmuntra dem att sluta.

Tips 12: Undvik överdrivet alkoholintag

För mycket alkohol kan öka risken för hjärtsjukdomar. Måttlighet är nyckeln. De Department of Health and Human Services rekommenderar inte mer än 2 drinkar per dag för de flesta vuxna.

Tips 13: Håll en måttlig vikt

När du håller en måttlig vikt ställer du inte alltför höga krav på ditt hjärta. Prata med din läkare om vad en måttlig vikt är för dig med tanke på din ålder, längd och ram.

Tips 14: Hantera dina kroniska hälsotillstånd

Att besöka en läkare årligen (eller oftare, beroende på din hälsa) kan hjälpa dig att ta en förebyggande inställning till vården. Om du har tillstånd som är kända för att påverka hjärthälsa, såsom kronisk njursjukdom eller diabetes, gör ansträngningar för att hantera dessa tillstånd för att förbättra din allmänna hälsa. Att få behandling tidigt och följa din behandlingsplan kan drastiskt förbättra din syn.

Hantera stress

Tips 15: Ta dig tid att koppla av varje dag

Även om det bara är för några minuter, kan ta tid att koppla av vara fördelaktigt för din allmänna hälsa. Om stress är en del av din vardag, är du på en ökad risk högt blodtryck, fetma och hjärtsjukdomar.

Tips 16: Nå ut till en vän eller älskade

Att nå ut till nära och kära när du känner dig stressad kan hjälpa dig att få det stöd du behöver. Att dela med sig av dina känslor och oro kan vara svårt, men en person som vill det bästa för dig kommer att ge ett lyssnande öra. Dessutom kommer de förmodligen att uppskatta chansen att förstå hur de kan hjälpa dig bättre.

Tips 17: Skapa stresshanteringsstrategier

Realistiskt sett kommer du förmodligen att ta itu med stressiga händelser då och då. Skapa en strategi för hur du kan behålla lugnet när du gör det. Detta kan inkludera djupa andetag, upprepa ett lugnande ordspråk eller prioritering av uppgifterna. När du förbereder dig för stressiga händelser är du bättre på att hantera dem.

Hur du förbättrar din hjärthälsa efter att du slutat röka

När du slutar röka, vidtar du redan åtgärder för att gynna din hjärthälsa.

A 2019 recension visar att sluta röka kan leda till viktökning hos vissa individer. Detta kan ha en negativ inverkan på hjärthälsa. Men att sluta röka är fortfarande ytterst viktigt.

För att skörda fördelarna med att sluta röka och behålla en måttlig vikt, pröva följande tips:

Tips 18: Använd mediciner som hjälper dig att sluta röka, såsom nikotinplåster eller vareniklin (Chantix). Dessa metoder hjälper dig att hålla dig från att gå upp i vikt medan du slutar röka.

Tips 19: Få känslomässigt stöd från en rådgivare eller pålitlig vän när du försöker sluta och bli friskare. Att ha psykologiskt stöd kan hjälpa dig behålla din vikt.

Tips 20: Träna regelbundet för att bibehålla en hälsosam kropp och måttlig vikt. Du kommer sannolikt att upptäcka att du kan utmana dig själv mer fysiskt, eftersom du kan hosta mindre efter att du slutat röka.

Hur du förbättrar din hjärthälsa under graviditeten

Flera graviditetsrelaterade störningar, såsom havandeskapsförgiftning och högt blodtryck under graviditeten, kan öka risken för hjärtsjukdom senare i livet, enligt en studie från 2016. Även om dessa tillstånd inte alltid går att förebygga, finns det några sätt du kan hjälpa din hjärthälsa på.

Tips 21: Gå på alla dina rekommenderade prenatala möten. Din läkare kan övervaka dig för potentiella komplikationer, såsom högt blodtryck eller diabetes. Att behandla dessa med mediciner kan hjälpa till att upprätthålla din hjärthälsa.

Tips 22: Håll dig aktiv under graviditeten – så länge din läkare säger att det är säkert. Att hålla sig aktiv hjälper dig att behålla en hälsosam kropp under graviditeten och lindra lite stress.

Tips 23: Följ en hjärthälsosam kost, som DASH-dieten. A 2021 recension associerad äta denna diet under graviditeten med minskat blodtryck.

Tips 24: Undvik fettrik och sockerrik mat under graviditeten. Dessa vanor öka din risk av för tidig förlossning.

Tips 25: Sluta röka om du röker. Rökning är en av de Viktigast av allt modifierbara riskfaktorer för gravida och hjärthälsa.

Hur du förbättrar din hjärthälsa efter en hjärtinfarkt

En hjärtinfarkt kan vara en väckarklocka för att engagera sig i mer hjärthälsosamma åtgärder. Några av sätten du kan åstadkomma detta inkluderar:

Tips 26: Ta dina mediciner som din läkare ordinerar varje dag. Tala med din läkare om biverkningar du kan förvänta dig och när du ska ringa om du är orolig.

Tips 27: Delta i hjärtrehabilitering. Många sjukhus och vårdinrättningar kommer att erbjuda hjärtrehabilitering efter en hjärtattack. Detta är ett tillvägagångssätt där du kan träna medan du bär en monitor. Monitorn hjälper till att se till att din puls inte är för hög medan du tränar.

Tips 28: Boka tid med din primärvårdspersonal för att få en kontroll. Under kontrollen kan de undersöka dig för andra medicinska tillstånd som kan påverka din hjärthälsa, som diabetes. Att bedöma din allmänna hälsa och vidta åtgärder för att bli friskare kan minska risken för framtida hjärtinfarkter.

Hur du förbättrar din hjärthälsa när du har lägre rörlighet

Att ha ett tillstånd som begränsar din rörlighet kan göra traditionella träningsmetoder mer utmanande, men inte omöjliga. Några träningstips med låg effekt inkluderar:

Tips 29: Prova ”exergaming”, som en liten studie från 2019 antyder. Det är när du använder spel eller tv-spel som involverar rörelse som träningsform. Ett spel som kräver rörelse med hjälp av kontroller, som bowling eller golf på Nintendo Wii, kan vara ett roligt och engagerande sätt att träna med lägre rörlighet.

Tips 30: Använd en stationär cykelmaskin för antingen armar eller ben. Även de med lägre rörlighet kan ofta använda dessa träningsmaskiner för att förbättra hjärthälsa.

Hur du förbättrar din hjärthälsa efter att du har haft covid-19

Forskare studerar fortfarande effekterna av covid-19 på hjärtat. De A HA säger att precis som med själva sjukdomen är vissa människor mer drabbade än andra. Vissa upplever hjärtvävnadsinflammation, och läkare är oroliga för att detta kan leda till hjärtsvikt.

Eftersom kopplingen mellan covid-19 och hjärthälsa är ett ämne för framväxande forskning, finns det inga specifika bästa metoder som visats för att hjälpa människor som har hjärtproblem efter covid-19. Tills experter vet mer, vidta övergripande hjärthälsosamma åtgärder, som att äta en hälsosam kost, träna och avstå från rökning, för att helst ha en skyddande effekt.

De flesta hjärthälsoinsatser betonar ditt övergripande välbefinnande. Detta inkluderar att minska stress, äta en hälsosam kost för hjärtat och träna. Om du inte är säker på var du ska börja, prata med din läkare om hur du säkert kan förbättra din hjärthälsa.