
Standard pushup är en klassisk styrkeuppbyggande övning. Det ger musklerna i bröstet, axlarna, armarna, ryggen och magregionen ett utmärkt träningspass.
Som med många övningar finns det varianter av armhävningar som kan träna dina muskler på olika sätt och samtidigt lägga till variation till din träningsrutin.
Det finns flera typer av omvända armhävningar, var och en med förmågan att utmana dina överkroppsmuskler på ett unikt sätt.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på tre omvända pushups, tillsammans med fördelarna och instruktionerna om hur man gör var och en.
Vad är omvända pushups?
Som du kanske föreställer dig, har vissa typer av omvända armhävningar dig vänd uppåt istället för att titta ner i golvet. Andra varianter gör att du börjar från en annan position.
Enligt en studie i
Om du letar efter lite variation till din pushup-rutin, överväg dessa tre varianter av omvända armhävningar.
1. Bakåtvänd pushup
En populär typ av omvänd pushup liknar ett tricepsdopp. Den här övningen är särskilt effektiv för att stärka dina triceps och utmana musklerna i magen och ryggen, samtidigt som den stärker överkroppens kondition.
Så här gör du den här övningen:
- Börja med att sitta på golvet med böjda knän och händerna på golvet under axlarna.
- Tryck från golvet, räta ut överkroppen och armarna så att axlarna är direkt ovanför händerna.
- Med dina höfter trycka din kropp uppåt, räta ut dina ben så att din kropp bara stöds av dina händer och hälar.
- Håll den positionen i flera sekunder och sänk sedan långsamt ner kroppen tills rumpan nuddar golvet.
- Det är 1 rep. Prova några repetitioner först, med det slutliga målet att göra flera set med 10 till 15 repetitioner.
En version av denna omvända pushup kan göras som ett dopp:
- Istället för att ha händerna på golvet, placera händerna bakom dig på en bänk eller en stadig stol.
- Med din vikt på händerna, sänk dig tills dina överarmar är nästan parallella med golvet.
- Tryck uppåt tills dina armar är raka igen. Upprepa flytten.
2. Reverse pushup för hela kroppen
En annan typ av omvänd pushup gör att du börjar med bröstet nära marken. Det går ut på att trycka upp skinkorna i luften innan du återgår till en vanlig armhävningsposition.
Rörelsen kan påminna dig om stavarna längs tåghjulen som snabbt rör sig upp och tillbaka och sedan framåt igen.
Denna omvända pushup-variation arbetar med hela din överkropp, särskilt dina armar och axelmuskler. Det ger din underkropp ett träningspass också: Att göra dem snabbt lägger till ett effektivt cardio-element till ditt träningspass.
Så här gör du den här övningen:
- Börja med din kropp rak och dina armar böjda, håll dig själv en tum eller två från golvet, som halvvägs av en vanlig armhävning.
- Tryck dina skinkor uppåt och bakåt mot dina fötter, se till att dina knän inte nuddar golvet.
- Håll händerna platt på golvet så att dina armar sträcks ut rakt framför dig i slutet av rörelsen.
- Återgå till startpositionen.
- Detta är 1 rep. Börja långsamt och bygg gradvis upp till att göra ett par set med 8 till 12 reps.
3. Omvänd armhävning
En tredje typ av omvänd armhävning är som en traditionell armhävning på alla sätt – förutom läget för dina händer.
Istället för att dina händer och fingrar pekar framåt, som de gör med en vanlig pushup, är dina händer platta, men med fingrarna pekande bakåt mot dina fötter.
Denna variant ger dina biceps ett extra utmanande träningspass.
Säkerhetstips
Som med de flesta övningar är korrekt form viktigt med omvända armhävningar. Att göra övningarna korrekt hjälper dig att undvika skador. Det säkerställer också att du får mest nytta av dessa drag.
Dina axlar och nedre rygg är särskilt utsatta för skador om du inte använder rätt form. Om du har haft en handleds-, axel- eller ryggskada, prata med din läkare eller sjukgymnast innan du försöker någon typ av armhävning.
Börja långsamt och försök inte förhasta saker. Gå i en takt som är bekväm för dig. Försök långsamt att bygga upp till att göra fler omvända armhävningar under en längre tid.
Poängen
Omvända pushups kan göras var som helst, när som helst. Du behöver ingen speciell utrustning för att göra dem. Dessa övningar kan vara särskilt fördelaktiga på dagar då du inte har tillgång till ett gym eller är tidspressad.
Liksom deras traditionella motsvarighet är omvända armhävningar en utmärkt styrkeuppbyggande övning som riktar sig till de flesta muskelgrupperna i din överkropp.
Försök att inkludera omvända armhävningar med andra styrkeuppbyggande övningar för en väl avrundad träningsrutin.
Om du har ett hälsotillstånd eller en skada, prata med din läkare eller en certifierad personlig tränare innan du gör omvända armhävningar.