21 drag för att lägga till din partnerträningsrutin

Saker att tänka på

Partnerträningar gör att ni kan mata er av varandras energi och träna musklerna på ett annat sätt.

Innan du börjar, tänk på följande:

• Välj om möjligt en partner med liknande styrka som du. Detta kommer att göra övningarna lättare att utföra på rätt sätt, plus att ni båda får ett bra träningspass på det sättet.
• Fokusera på formen. Att lägga till en partner i mixen kan distrahera dig. Se till att din form fortfarande är solid.
• Kroppsvikt är inte det lättaste alternativet. Det kan verka kontraintuitivt, men kroppsviktsrörelser tenderar att vara de mest utmanande. Om ni båda är nybörjare, börja med ett träningspass med motståndsband eller medicinboll.

Hur du bygger din rutin

Om du behöver några idéer om partnerträning, leta inte längre.

Vi har valt en blandning av övningar med kroppsvikt, ett motståndsband och en medicinboll. De lättare övningarna i varje avsnitt listas först, och de ökar gradvis i svårighetsgrad.

Sikta på att välja minst 5 övningar för ett träningspass – med en sweet spot runt 7 – och slutför 3 set med 12 reps.

För de övningar där endast en partner gör jobbet bör du byta innan du går vidare till nästa övning.

Kom ihåg att öka motståndet eller vikten när det känns lätt att genomföra 12 reps. Att fortsätta utmana dig själv är hur du kommer att utvecklas.

Om du inte har utrustning

Om det bara är du och din partner och ingen utrustning, inga bekymmer – kroppsvikt betyder inte lätt! Gör en 10-minuters konditionsuppvärmning innan du hoppar in här.

Planka med en klapp

Lyft en hand från marken och ge din partner lite hud medan du plankar.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 bör inta en hög plankposition, vända mot varandra med cirka 2 fot mellan händerna.
2. Båda partnerna ska ta upp sin högra hand, lyfta den för att slå sin partners och sedan lägga tillbaka den till marken.
3. Upprepa med dina vänstra händer och fortsätt att alternera.

Benlyft

Använd din partner som motstånd för detta magarbete.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska ligga på rygg. Partner 2 ska stå precis bakom partner 1:s huvud. Partner 1 ska ta tag i partner 2:s anklar.
2. Partner 1 ska genomföra ett benlyft – rekrytera magmusklerna och hålla ryggen platt mot golvet när de lyfter upp benen från marken – och stanna när de når partner 2:s förlängda armar och sedan sakta sänka sig tillbaka.

burpee

Övningen alla älskar att hata, burpees görs partnervänliga med ett hopp över.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska ligga på marken med framsidan nedåt.
2. Partner 2 kommer att utföra en burpee, hoppa över partner 1 istället för upp i luften.

Pistolknäböj

Pistolknäböj är svårt, men att använda din partner som stöd hjälper dig att komma dit.

Att göra detta:

1. Partner 1 och 2 ska stå vända mot varandra, förskjutna så att deras högra axlar är i linje. De borde slå sig samman med sina högra händer.
2. Båda partnerna bör utföra en pistolknäböj samtidigt och använda varandra som balans.

Tryck upp

Armhävningar i skottkärraläge spärras upp ett snäpp.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska stå och partner 2 ska stå på alla fyra framför, vänd bort.
2. Partner 2 ska placera sina fötter i partner 1:s händer och gå ut till en hög plankposition.
3. Partner 2 bör genomföra en pushup.

Hamstring curl

Använd din partner för en hamstring curl, ingen maskin krävs.

Att göra detta:

1. Båda partnerna ska knäböja, partner 2 framför partner 1.
2. Partner 1 ska lägga sina händer på partner 2:s anklar och knäböja lite framåt, vilket ger motvikt.
3. Partner 2 ska sakta falla framåt från knät och upp, med fokus på hamstrings på vägen ner. Lägg ner händerna för att fånga dig själv när du inte kan hålla längre.
4. Tryck tillbaka uppåt för att starta och upprepa.

Triceps dip

Rikta på baksidan av dina armar med ett dopp – och med den andra partnern som sitter på väggen, måste de fortfarande arbeta också.

Att göra detta:

1. Partner 1 bör anta att en vägg sitter mot väggen.
2. Partner 2 ska göra ett dopp av partner 1:s lår: Placera händerna med fingertopparna vända mot rumpan på partner 1:s lår. Böj sedan dina knän med fötterna platt mot marken eller sträck ut benen med hälarna på marken. Doppa genom att böja armbågarna och sträck sedan ut dig igen.

Om du har ett motståndsband

Motståndsband är ett utmärkt sätt att styrketräna utan en massa stötar. Välj ett lätt eller medelhögt motstånd för att starta och arbeta dig sedan uppåt. Och återigen, börja med en 10-minuters konditionsuppvärmning för att få dina muskler att fungera.

Vedkotlett

Rikta in kärnan och armarna med en woodchop – partner-stil.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ett ankare, hålla motståndsbandet framför sig med båda händerna och sitta på huk.
2. Partner 2 ska ta tag i det andra handtaget och stå till höger om partner 1, tillräckligt långt bort för att göra motståndsbandet spänt. Bandet ska placeras i midjehöjd på vänster sida.
3. Partner 2 ska dra bandet över sin kropp och upp över sitt högra öra med armarna utsträckta och vrida kärnan åt höger när de går.

Rad

En partner kommer att ankra som de andra raderna.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ankare, ta tag i bandet i mitten och hålla det framför sig med utsträckta armar.
2. Partner 2 ska stå vänd mot partner 1 och ta tag i handtagen, backa sedan tills bandet är spänt och förskjuter din ställning.
3. Partner 2 ska ro, en arm i taget, genom att dra armbågen mot bakväggen.

Brösttryck

Återigen här kommer en partner att ankra medan den andra bröstet pressar.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ankare, ta tag i bandet i mitten och hålla det framför sig med utsträckta armar.
2. Partner 2 ska stå vänd bort från partner 1 och ta tag i handtagen, inta en pressposition med bandet under armarna och en förskjuten ställning.
3. Partner 2 ska sträcka ut sina armar och trycka ut handtagen och sedan tillbaka.

Tricepsförlängning

Rikta in baksidan av armarna en i taget med lite hjälp från din partner.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ett ankare, ta tag i bandet i ett handtag och hålla det framför sig.
2. Partner 2 ska vända sig mot partner 1 och ta tag i det andra handtaget och håll bandet spänt, svängbart i midjan tills deras kropp bildar en 45-graders vinkel med marken och dra bandet rakt bakåt tills deras arm är helt utsträckt. Böj armbågen och upprepa sedan.
3. Gör det önskade antalet reps och byt sedan arm.

Lateral höjning

Använd din partner som ett ankare, rikta in dina axlar med en sidohöjning.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ett ankare och trampa på bandet nära ett handtag med handtaget nära sin vänstra fot.
2. Partner 2 ska stå till partner 1:s högra sida och ta tag i det andra handtaget med sin högra hand.
3. Partner 2 bör utföra en höjning i sidled, dra handtaget upp och ut åt sidan med armen utsträckt. Släpp ner igen och upprepa.

Marklyft

Partner marklyft med massor av vikt kan vara farliga. Denna variant av motståndsband är svårare att förstöra och erbjuder fortfarande stora fördelar.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ett ankare och trampa på bandet i mitten med båda fötterna.
2. Partner 2 ska vända sig mot partner 1, ta tag i handtagen och resa sig. Börja marklyfta, sväng framåt i midjan samtidigt som du behåller en stolt bröstkorg och mjuka knän.
3. Gå tillbaka till stående och upprepa.

Bakre deltfluga

Att rikta in sig på de hållningsmusklerna i mitten av den övre delen av ryggen är bra för vardagen. Välj ett lätt motståndsband här för att säkerställa att du kan utföra korrekt.

Att göra detta:

1. Partner 1 ska fungera som ankare och trampa på mitten av bandet med båda fötterna.
2. Partner 2 ska stå vänd mot partner 1 och ta tag i handtagen, svänga lätt i midjan.
3. Håll armarna utsträckta, lyft dem ut och bort från kroppen, kläm ihop skulderbladen upptill.

Om du har en medicinboll

Bli kreativ med ett träningspass för en medicinbollspartner. Välj en medicinboll på 5 till 8 pund för att starta och få en 10-minuters konditionsuppvärmning i förväg.

Vedkotlett

Ett annat sätt att hugga – med en medicinboll.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 ska stå sida vid sida med medicinbollen emellan.
2. Partner 1 ska sitta på huk och vrida sig ner för att plocka upp bollen, sedan vrida tillbaka upp åt andra hållet, föra bollen över kroppen och upp över den motsatta axeln.
3. Partner 1 ska lämna tillbaka bollen för att starta i samma rörelse. Partner 2 tar då upp bollen och upprepar samma rörelse.
4. Upprepa för önskat antal reps och byt sedan position.

Squat to overhead press

Sammansatta övningar – de som tränar mer än en muskelgrupp åt gången – är nyckeln för att få mest valuta för pengarna. Squat till overheadpress är ett bra exempel.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 ska stå mitt emot varandra. Partner 1 ska hålla medicinbollen framför bröstet med båda händerna.
2. Både partner 1 och partner 2 ska sitta på huk samtidigt, och på uppstigningen ska partner 1 pressa bollen över huvudet.
3. Partner 2 kommer att ta bollen från partner 1 medan den är över huvudet, sedan kommer båda partnerna att sitta på huk igen och partner 2 kommer att föra bollen till bröstet.
4. Partner 1 och partner 2 kommer sedan att trycka tillbaka upp från knäböjet, medan partner 2 kommer att trycka upp bollen och skicka den till partner 1.

Skicka runt

Träffa din kärna på ett mer otraditionellt sätt med denna partnerpassage.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 ska stå rygg mot rygg. Partner 1 ska hålla medicinbollen framför sig.
2. Med sina fötter planterade ska partner 1 vända sig till höger och partner 2 vända sig till vänster och ta emot medicinbollen från partner 1.
3. Partner 2 ska sedan vända sig till höger och partner 1 ska vända sig till vänster och ta tillbaka medicinbollen från partner 2.

Utfall med kast

Slå hela kroppen med detta utfall och kasta.

Att göra detta:

1. Partner 1 och 2 ska stå vända mot varandra med cirka 3 fot emellan. Partner 1 ska hålla i medicinbollen.
2. Partner 1 ska göra ett utfall framåt och kasta bollen till partner 2 och ställa sig upp igen.
3. Partner 2 ska fånga bollen, kasta sig framåt och skicka tillbaka till partner 1.

Sätt dig upp

Gör en situp roligare med en partner och en medicinboll.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 ska ställa sig i sittup-läge, vända mot varandra med tårna i kontakt med varandra. Partner 1 ska hålla medicinbollen vid bröstet.
2. Båda partnerna ska utföra en situp samtidigt, och partner 1 ska passa bollen till partner 2.
3. Båda partnerna ska gå tillbaka till marken, göra en situp igen, och partner 2 ska skicka tillbaka bollen till partner 2.

Squat till bröstpress

Rikta in dina ben och överkropp med en knäböj mot bröstpress, en annan bra sammansatt övning.

Att göra detta:

1. Partner 1 och partner 2 ska stå vända mot varandra med ungefär en fot mellan dem. Partner 1 ska hålla medicinbollen i brösthöjd.
2. Båda partnerna bör sitta på huk. På uppstigningen ska partner 1 pressa bollen rakt ut och skicka den till partner 2.
3. Båda partnerna ska sitta på huk igen, sedan ska partner 2 trycka ut bollen och gå tillbaka till partner 1.

Tryck upp

Armhävningar för medicinboll är inte för svaga hjärtan, så fortsätt med försiktighet. Släpp ner på knä om en vanlig armhävning är för utmanande.

Att göra detta:

1. Båda partnerna bör komma in i en pushup-position sida vid sida. Partner 1 ska börja med medicinbollen under ytterhanden.
2. Partner 1 ska göra en armhävning, skjuta bollen till sin inre hand, slutföra ytterligare en armhävning och sedan skjuta bollen till partner 2:s inre hand.
3. Partner 2 kommer att slutföra en armhävning här, trycka bollen till sin ytterhand, slutföra ytterligare en armhävning, tryck sedan tillbaka bollen till partner 1:s ytterhand.

Poängen

Partnerträning – oavsett om du använder kroppsvikt, motståndsband eller medicinbollar – kan ge en unik utmaning. Motivera och pusha varandra samtidigt som du fokuserar på din egen form.

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.