Vad är selen?
Din kropp är beroende av selen, ett viktigt mineral, för många av dess grundläggande funktioner, från reproduktion till att bekämpa infektioner. Mängden selen i olika livsmedel beror på mängden selen i jorden där maten odlats. Regn, avdunstning, bekämpningsmedel och pH-nivåer kan alla påverka selennivåerna i marken. Det gör selenbrist vanligare i vissa delar av världen, även om det är relativt sällsynt i USA.
Oavsett var du bor kan vissa faktorer göra det svårare för din kropp att ta upp selen. Du kan till exempel ha svårt att ta upp selen om du:
- får dialys
- lever med hiv
- har ett gastrointestinalt tillstånd, såsom Crohns sjukdom
Dessutom måste de med Graves sjukdom eller hypotyreos ägna särskild uppmärksamhet åt sitt selenintag eftersom det tjänar en skyddande roll för sköldkörteln.
Hur mycket selen behöver jag?
Även om för lite selen kan orsaka allvarliga hälsoproblem, kan för mycket selen också vara giftigt. Följ dessa riktlinjer från
| Ålder | Rekommenderad daglig mängd selen |
| Över 14 år | 55 mcg |
| 9 till 13 år | 40 mcg |
| 4 till 8 år | 30 mcg |
| 7 månader till 3 år | 20 mcg |
| Född till 6 månader | 15 mcg |
Kvinnor som är gravida eller ammar behöver upp till 60 mcg selen per dag.
Fortsätt läsa för att lära dig vilka livsmedel som ger mest selen.
1. Paranötter
Paranötter är en av de bästa källorna till selen. Ett uns, eller cirka sex till åtta nötter, innehåller cirka 544 mcg. Se till att du bara äter en portion Paranötter några gånger i veckan för att undvika selentoxicitet.
2. Fisk
Gulfenad tonfisk innehåller cirka 92 mcg selen per 3 uns (oz), vilket gör den till en utmärkt källa till selen. Detta följs av sardiner, ostron, musslor, hälleflundra, räkor, lax och krabba, som innehåller mängder mellan 40 och 65 mcg.
3. Skinka
Många hälsomedvetna ätare undviker skinka på grund av dess höga salthalt. Det ger dock cirka 42 mcg selen per 3 oz portion, eller 60 procent av det rekommenderade dagliga intaget för vuxna.
4. Berikad mat
Vissa produkter, inklusive pasta, fullkornsbröd och fullkornsflingor, är berikade eller berikade med selen och andra mineraler. Mängden selen i dessa produkter kommer att variera, men du kan vanligtvis få upp till 40 mcg per 1 kopps portion nudlar eller flingor och cirka 16 mcg från 2 skivor fullkornsrostat bröd. Se bara till att balansera berikad mat med massor av hel, växtbaserad mat för optimal näring.
5. Fläsk
Tre uns magert fläsk innehåller cirka 33 mcg selen.
6. Nötkött
Innehållet av selen i nötkött beror på snittet, men en rund biff med botten ger dig cirka 33 mcg. Nötlever ger cirka 28 mcg och köttfärs cirka 18 mcg.
7. Turkiet
Du kan få 31 mcg selen från 3 oz benfri kalkon. Ät en kalkonsmörgås på berikat fullkornsbröd för extra selen.
8. Kyckling
Kyckling ger dig cirka 22 till 25 mcg selen per 3 oz vitt kött. Detta översätts till en portion som i storlek liknar en kortlek, vilket gör det till ett enkelt sätt att lägga till lite selen till din kost.
9. Keso
En kopp keso ger cirka 20 mcg, eller 30 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av selen.
10. Ägg
Ett hårdkokt ägg ger cirka 20 mcg selen. Gillar du inte hårdkokt? Inga bekymmer, gå till ägg kokta som du vill, och du kommer fortfarande att få en dos selen.
11. Brunt ris
En kopp kokt långkornigt brunt ris ger dig 19 mcg selen, eller 27 procent av den rekommenderade dagliga mängden. Njut av detta spannmål med din favorit 3 oz portion kyckling eller kalkon för att få upp till 50 mcg selen – nästan hela den rekommenderade dagliga mängden för vuxna. Du kan också ersätta ris med korn som ger 23mcg per 1/3 kopp servering.
12. Solrosfrön
En kvarts kopp solrosfrön ger nästan 19 mcg selen, vilket gör dem till ett bra mellanmål, speciellt om du inte äter animaliska produkter, som tenderar att ha högre nivåer av selen.
13. Bakade bönor
Njut av en kopp bakade bönor så får du cirka 13 mcg selen tillsammans med några viktiga fibrer.
14. Svampar
Svampar är svampar som innehåller många näringsämnen, inklusive D-vitamin, järn och cirka 12 mcg selen i en 100-grams portion. Prova dessa 16 vegetariska recept med svamp.
15. Havregrynsgröt
En kopp vanlig havregryn, kokt, ger dig 13 mcg selen. Njut av det till frukost med två ägg för att få 53 mcg.
16. Spenat
Spenat, tillagad från fryst, ger dig cirka 11 mcg selen per kopp. Den är också full av folsyra och C-vitamin.
17. Mjölk och yoghurt
Mjölk och yoghurt innehåller vardera cirka 8 mcg selen per kopp, eller 11 procent av dina behov per dag. Tillsätt lite mjölk till dina berikade spannmål för att öka ditt intag.
18. Linser
En kopp kokt linser ger cirka 6 mcg selen, plus en hälsosam dos av protein och fibrer. Lägg till dem i en soppa med svamp för en veganvänlig måltid full av selen.
19. Cashewnötter
Torrrostade cashewnötter erbjuder 3 mcg per uns. Det kanske inte verkar så mycket, men allt hjälper, speciellt om du följer en vegansk kost. Snack på några torrrostade cashewnötter och du får en liten mängd selen, 3 mcg per portion.
20. Bananer
En kopp hackad banan erbjuder 2 mcg selen, eller 3 procent av ditt dagliga rekommenderade intag. Återigen, detta kanske inte verkar så mycket, men de flesta frukter erbjuder endast minimala spår av selen eller inga alls. Lägg till bananer i en smoothie med yoghurt eller din favorithavregryn för mer selen.
