16 hantelövningar för mage

Övningar att prova

För varje övning, gör 1 till 3 set med 8 till 15 repetitioner.

Bemästra din form och teknik för varje övning genom att göra några rundor utan vikter. När du har fått ner den, börja med en lätt vikt och öka gradvis belastningen.

1. Rysk twist

1. Sitt med benen framför dig.
2. Böj dina knän, böj fötterna och placera hälarna på marken.
3. Håll en hantel framför bröstet.
4. Gå med gångjärn vid dina höfter, koppla in din kärna och luta överkroppen bakåt i en vinkel.
5. Vrid långsamt överkroppen åt höger.
6. Återgå till startpositionen.
7. Upprepa på vänster sida.
8. Detta är 1 repetition.

2. Hantelroddbåt

1. Sitt med benen framför dig.
2. Håll en hantel framför bröstet.
3. Lyft upp fötterna från golvet.
4. Aktivera dina kärnmuskler när du vrider dig åt höger.
5. Gå långsamt tillbaka till mitten.
6. Upprepa på vänster sida.
7. Detta är 1 repetition.

3. Resväska crunch

För denna övning, håll fötterna från marken hela tiden.

1. Ligg på rygg och håll en hantel ovanför.
2. Lyft fötterna några centimeter från golvet.
3. Höj benen till en 90-graders vinkel.
4. Lyft samtidigt hanteln mot dina fötter när du lyfter överkroppen.
5. Återgå långsamt till startpositionen.

4. Alternerande overheadpress

För denna övning, engagera din core och håll din ländrygg rak.

1. Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
2. Håll en hantel i varje hand, böj armbågarna för att placera händerna i axelhöjd med handflatorna vända framåt.
3. Räta ut din vänstra arm för att höja vikten över huvudet.
4. Sänk långsamt armen tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa på höger sida.
6. Detta är 1 repetition.

5. Sidoplankhöjning

1. Ligg på vänster sida med benen utsträckta.
2. Använd din vänstra underarm som stöd.
3. Stapla fötterna och placera en hantel på höger höft.
4. Lyft dina höfter och ben så högt som möjligt.
5. Håll denna position i några sekunder.
6. Återgå långsamt till startpositionen.
7. Upprepa på höger sida.

6. Lång arm hantel crunch

1. Ligg på en matta med böjda knän.
2. Pressa ner fotsulorna ordentligt i marken.
3. Använd båda händerna för att hålla en hantel bakom dig.
4. Engagera din kärna när du höjer vikten över huvudet och gör en situp eller crunch.
5. Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till utgångspositionen.

7. Viktade situps

För att göra denna övning enklare kan du göra crunches istället för situps.

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet nära höfterna.
2. Håll en hantel mot bröstet.
3. Aktivera din kärna när du lyfter överkroppen mot knäna.
4. Pausa i detta läge i några sekunder.
5. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

8. Knäböj till overheadpress

1. Kom i stående position.
2. Håll två hantlar in mot bröstet med handflatorna vända mot kroppen.
3. Sänk ner i en knäböj.
4. Stå upp rakt.
5. Sträck samtidigt ut armarna över huvudet med handflatorna vända bort från kroppen.
6. Återgå till startpositionen.

9. Hantelburpee

1. Använd båda händerna för att hålla en hantel horisontellt.
2. Sätt dig på huk och lägg vikten på golvet.
3. Hoppa tillbaka till en pushup-position.
4. Gör en pushup.
5. Plocka upp hanteln.
6. Hoppa dina fötter framåt och landa i en låg knäböj.
7. Återgå till stående.

10. V-sitter

1. Ligg på rygg och håll en hantel bakom huvudet.
2. Lyft upp överkroppen och benen samtidigt för att bilda en V-form.
3. Sänk långsamt till startpositionen.

11. Sidoböj över huvudet

1. Använd din högra hand för att hålla en hantel ovanför.
2. Placera vänster hand på höften eller bredvid kroppen.
3. Böj dig till vänster sida.
4. Håll denna position i några sekunder.
5. Återgå till startpositionen.
6. Gör sedan den motsatta sidan.

12. Benhöjningar

1. Ligg på rygg med en hantel mellan anklarna.
2. Höj benen till en 45-graders vinkel.
3. Sänk dem långsamt till utgångsläget.

13. Stående viktad twist

För att göra denna övning mer utmanande, gör den med raka armar.

1. Stå och håll en hantel vid bröstet.
2. Vrid din bål åt höger.
3. Återgå till mitten.
4. Vrid din bål åt vänster.
5. Detta är en upprepning.

14. Omvänd utfall med vridning

1. Stå och håll en hantel med utsträckta armar.
2. Kliv vänster fot bakåt och sänk ner i utfallsposition.
3. Vrid din bål åt höger.
4. Vrid tillbaka till mitten.
5. Räta ut benen för att återgå till startpositionen.
6. Gör den motsatta sidan.
7. Detta är en upprepning.

15. Liggande räckvidd

1. Ligg på rygg.
2. Håll en hantel i varje hand ovanför bröstet.
3. Placera dina knän ovanför dina höfter med vaderna parallella med golvet.
4. Sänk långsamt armarna till golvet bakom huvudet.
5. För tillbaka armarna till startpositionen.

16. Hantelsving

1. Stå och använd båda händerna för att hålla i toppen av en hantel.
2. Gå med gångjärn vid dina höfter och böj knäna när du svänger vikten bakom dina höfter.
3. Gå tillbaka till stående och sväng vikten upp till axelhöjd.
4. Sänk långsamt vikten till utgångsläget.

Fördelar

Starka kärnmuskler är en viktig del av en hälsosam kropp. Dessa muskler stödjer din ryggrad, stabiliserar din kropp och främjar korrekt hållning. Du använder din kärna för alla typer av rörelser, inklusive vridning åt sidan, att nå över huvudet och lyfta tunga föremål. Du använder även dessa muskler när du sitter och står.

En hälsosam kärna förebygger och lindrar smärta i ländryggen, ökar flexibiliteten och bygger muskelmassa.

En anteckning om mage och utseende

Magträning på egen hand räcker inte för att uppnå tvättbräde-abs eller tappa magfett. Även om du stärker magen, kommer muskeltonen inte att synas om den är täckt av ett fettlager. Det är också viktigt att notera att att träna och känna sig frisk är ett bra mål, men att uppnå synliga magmuskler kanske inte är möjligt för alla. Försök att fokusera på hur träning får dig att må snarare än hur det får dig att se ut.

Om fettminskning är viktigt för dig, måste du göra magövningar som en del av en träningsrutin som riktar in hela din kropp för att sänka din kroppsfettprocent. Detta bör inkludera promenader och konditionsträning.

För att få en tonad mage och bränsle till din kropp, följ en hälsosam kost som innehåller fibrer, probiotika och protein. Undvik sockerhaltiga drycker som läsk, fruktjuice och alkohol. Drick istället mycket vatten och överväg att lägga till en skvätt äppelcidervinäger.

Osötat kaffe och te är också bra dryckesalternativ. Balansera ut din träningsplan med aktiviteter som hjälper dig att slappna av och varva ner och ge gott om tid för sömn.

Vikten av en helkroppsrutin

Magövningar är ett fantastiskt tillägg till din träningsplan, men de bör inte utgöra hela din rutin. Eftersom dessa övningar riktar sig mot magen, kommer du att vilja göra andra typer av övningar som fungerar hela kroppen.

En balanserad konditionsrutin måste innehålla styrketräning tillsammans med konditionsträning, balans och flexibilitetsövningar. Att göra ett brett utbud av övningar hjälper också till att förebygga tristess, vilket kan göra det lättare att hålla sig till en rutin. Dessutom kommer du att utmana dig själv på olika sätt.

När ska man prata med ett proffs

Rådfråga en personlig tränare om du vill ha en professionell hand i att skapa dina grundläggande träningspass. Detta är idealiskt om du är ny inom fitness, har en skada eller medicinskt tillstånd som påverkar din rutin, eller helt enkelt vill ta dina befintliga träningspass till nästa nivå.

Ett fitnessproffs kan ta en titt på din nuvarande konditionsnivå, mål och behov för att utforma en individualiserad plan. De kommer att garantera säkerheten genom att lära dig rätt form och teknik, samt viktbelastningar för din nivå.

En personlig tränare kan ge dig motivation och feedback när du utvecklas, och kommer att ändra din rutin om det behövs. De kommer att uppmuntra dig att ta dig upp för att möta nya utmaningar eller minska intensiteten på dina träningspass beroende på din utveckling.

Poängen

Om du vill uppnå en stark kärna, fortsätt och lägg till dessa hantelövningar till ditt träningsprogram. När du behärskar den rätta formen utan vikter, börja med en låg viktbelastning. Allt eftersom du utvecklas, fortsätt att bygga på dina färdigheter genom att öka vikten och svårigheten för magövningarna.

Om du känner dig trött eller har ont, ta ett steg tillbaka och vila några dagar. Kom ihåg att hålla din rutin väl avrundad genom att göra konditions-, balans- och flexibilitetsaktiviteter. Detta säkerställer att du uppnår kondition för hela kroppen, vilket förbättrar alla dina rörelser och aktiviteter samtidigt som du kan må bättre överlag.