När upprörande tankar och känslor dyker upp kan du komma på att du hamnar i en djup brunn av fruktan och överväldigande. Under sådana stressiga stunder kan du börja tro att det inte finns mycket du kan göra åt dessa känslor.
Men så är det faktiskt inte. Faktum är att utövande av självlindrande aktiviteter kan hjälpa dig att klättra ur den mörka brunnen och arbeta mot att må bättre.
Hur? Enligt psykologen Rebecca Leslie, PsyD, kan självlindrande aktiviteter:
- lugna ditt sinne och din kropp
- minska ångest
- hjälpa dig att tänka klart
- förbättra din sömn
Så nästa gång du börjar känna dig orolig, överväg att prova dessa 15 mindre kända självlindrande strategier.
1. Fyll ballongen
Diafragmatisk (djup) andning ”hjälper till att lugna dig och talar om för ditt sinne och kropp att du är säker”, säger Leslie.
Leslie föreslår att du föreställer dig att du har en ballong bakom naveln som fylls upp av dina andetag när du andas in.
- Andas långsamt in genom näsan tills ballongen känns ”full”. Detta kan ta cirka 4 till 5 sekunder.
- Håll ihop läpparna och andas långsamt ut under samma tid tills du känner ballongen ”tom”.
- Upprepa tills du börjar känna dig lugnare.
Få fler tips för att träna diafragmaandning.
2. Öva fyrkantig andning
Fyrkantig andning, även kallad boxandning, erbjuder en annan kraftfull teknik.
För att prova denna typ av andning:
- Andas in i 4 sekunder.
- Håll andan i 4 sekunder.
- Andas ut i 4 sekunder.
- Slappna av i 4 sekunder.
Kort sagt, varje steg utgör en sida av ”torget”.
Prova detta i 4 omgångar eller mer, rekommenderar Selma Bacevac, LMHC, en psykoterapeut specialiserad på barndomstrauma och anknytning.
3. Fokusera på en färg
Skanna din omgivning efter färgen blå eller efter din favoritfärg, föreslår Bacevac.
”Val försiktigt dina ögon i färgens nyanser när du gör ditt andetag medvetet och andas långsamt in i 7 sekunder”, säger hon.
Följ inandningen med en lång, långsam utandning.
Det är också värt att notera att om du utmanar dig själv att hitta olika föremål i samma färg kan det leda till en distraktion från källan till din nöd.
4. Ge dig själv en kram
En kram eller någon form av medkännande beröring får din hjärna att frigöra oxytocin. Detta hormon kan få dig att känna dig trygg, sammankopplad och älskad, förklarar Joree Rose, LMFT, en terapeut och lärare i mindfulness och meditation.
Bonus: Din hjärna kan inte se skillnad på en kram som någon ger dig och en du ger dig själv. Att slå armarna runt bröstet kan omedelbart lugna din spända kropp.
5. Måla med vattenfärger
”Konst är ett aktivt verktyg som vi kan använda för att flytta ut stress ur vår kropp, uttrycka ångest och distrahera oss från det som stör oss genom att externisera det”, säger Jackie Tassiello, en styrelsecertifierad kreativ konstterapeut och medgrundare av Själutions Therapy, baserat i Montclair, New Jersey.
En konstteknik att prova? Akvarellmålning. Enligt yogaläraren Namita Kulkarni ligger fördelarna i ”det taktila nöjet att röra färgen mot papperet, visuell överraskning och glädje av att se pigmenten virvla ner i vattnet och den ständigt närvarande oförutsägbarheten i vattnets beteende.”
För att börja, köp helt enkelt ett akvarellset i vilken hantverks- eller storbutik som helst.
Ritning kan också hjälpa till att lindra ångest.
6. Ge validering
När du är upprörd kan du berätta historier för dig själv som ”det här är inte så illa”, ”jag är överkänslig” eller ”jag borde inte känna så här”, säger Sera Lavelle, PhD, en klinisk psykolog och hypnosexpert.
Men den här typen av avvisande, ogiltigförklarande självprat får dig ofta bara att må sämre.
Bekräfta istället din upplevelse med självmedkänsla. Enligt Lavelle kan detta innebära:
- lägga märke till din inre dialog
- placera händerna över ditt hjärta
- använder språk som ger tröst, som ”Jag känner igen att jag känner mig rädd just nu och det är svårt. I det här ögonblicket händer inte de saker jag fruktar, och jag är säker.”
7. Prova autogen träning
Autogen träning anses vara en form av självhypnos och främjar avslappning i kroppen och ett tillstånd av känslomässigt lugn.
Till att börja med kan du upprepa vissa fraser tre gånger, säger Leslie. Exempel på lugnande fraser kan vara:
- Min högra arm är tung.
- Min vänstra arm är tung.
- Mina armar är tunga.
- Jag är lugn och avslappnad.
- Mitt vänstra ben är tungt.
- Mitt högra ben är tungt.
- Mina ben är tunga.
- Jag är lugn och avslappnad.
Lär dig mer om de potentiella fördelarna med självhypnos.
8. Lek med något du har på dig
Kaylin Zabienski, LMFT, en terapeut och yogalärare, brukade bli överväldigad när hon körde grupper på hennes behandlingscenter. För att lugna sig själv bar hon ett långt halsband med ett hänge eller berlock som hon skulle flytta upp och ner i kedjan.
”Det ser inte ut som något speciellt, men den subtila vibrationen och ljudet som den gjorde var extremt lugnande för mig”, säger Zabienski.
Hon föreslår att du gör samma sak med dina egna kläder och accessoarer. ”Genom att använda mindfulness och nyfikenhet kan det vara lugnande att utforska föremålet med händerna, att flytta runt det på huden, att lägga märke till dess konsistens eller alla ljud det gör.”
9. Omge dig med kärlek
Att skicka kärleksmeddelanden till dig själv kan hjälpa dig att lindra känslomässigt lidande.
Liz FitzGerald, en yogainstruktör och medgrundare av Daygold, föreslår att du gör denna kärleksfulla praktik i minst 5 minuter:
- Sitt bekvämt med ögonen öppna eller stängda.
- Börja med båda händerna högst upp på huvudet, flytta försiktigt händerna över huvudet samtidigt som du säger ”Jag är med mig.”
- Flytta händerna över ditt ansikte och säg ”Jag ser mig.”
- Flytta händerna över öronen och fram- och baksidan av halsen och säg ”Jag hör mig.”
- Flytta händerna över bröstet och säg: ”Jag litar på mig.”
- Flytta händerna över magen och säg: ”Jag är säker.”
- Flytta dina händer över dina ben och fötter och säg ”Jag är älskad.”
10. Träna benen uppåt väggen
Enligt Kulkarni aktiverar denna restaurerande yogaställning det parasympatiska nervsystemet, som ansvarar för vila och avslappning.
För att prova denna ställning, lägg dig helt enkelt ner med benen mot en vägg. Håll posen i upp till 20 minuter.
Tips: Om det känns obehagligt att sätta benen mot en vägg kan du lägga benen på en soffa, stol eller säng, säger yoga- och meditationsläraren Catherine Tingey.
11. Utför repetitiva uppgifter
”Allt vi måste göra om och om igen skapar en rytm som kan lindra spänningar och skapa ett utlopp för vår ångest eller stress”, säger Tassiello.
Exempel på repetitiva uppgifter som kan hjälpa till att lindra stress är:
- stickning
- tärna grönsaker
- vika tvätten
- diska
- doodling mönster
12. Observera tornadon
Under perioder av intensiv nöd och överväldigande kan det kännas som att du befinner dig i mitten av en tornado, i nycker av ”vart den än tar dig, vilket gör att du känner dig hjälplös och mer fast,” säger Rose.
Försök istället att flytta din utsiktspunkt och föreställ dig att du är meteorologen som kommenterar tornadon, säger hon, inte någon som är instängd i mitten.
I ett nötskal, att föreställa sig dig själv vid sidan av en känslostorm kan hjälpa till att minska dess makt över dig.
13. Njut av dina sinnen
Fördjupa dig i en sensorisk upplevelse, rekommenderar Neha Chaudhary, MD, en psykiater vid Massachusetts General Hospital och överläkare vid BeMe Health.
Chaudhary noterar att detta kan betyda:
- ta på dig hörlurar och spela dina favoritlåtar
- använder aromaterapiolja
- doppa händerna i en skål med kallt vatten
Hitta fler jordningstekniker att prova här.
14. Öva hjärtandning
Hjärtandning, baserat på arbete från HeartMath Institute, hjälper oss att ”få en djupare medvetenhet och känsla av lugn, och återgå till centrum”, säger Bara Sapir, en integrativ livscoach, MBSR-utbildad leverantör och grundare av City Test Prep.
Utför dessa tre steg för att öva:
- Hjärtat fokus. Placera ena handen över ditt hjärta och den andra över din mage. Fokusera din uppmärksamhet på området runt ditt hjärta.
- Hjärtandning. När du andas in, känn det som om ditt andetag flödar in genom ditt hjärta. När du andas ut, känn hur den lämnar det här området. Fortsätt andas med lätthet tills du hittar en naturlig rytm som känns bra för dig.
- Hjärtkänsla. När du bibehåller ditt hjärtfokus och din hjärtandning, kom ihåg en tid då du mådde bra. Ta en stund för att återuppleva denna positiva känsla.
15. Sätt upp en förebyggande plan
Att använda självlindrande verktyg i stunden kan hjälpa mycket, men det är lika viktigt att arbeta med att skapa lugn i din vardag.
Enligt Tassiello kan du:
- Gör ditt sovrum till en fristad.
-
Begränsa skärmtiden.
- Skapa en avkopplande läggdagsrutin.
-
Bearbeta stress dagligen innan den når bristningsgränsen.
Poängen
När du upplever en svår känsla, kan en självlindrande teknik minska plågsamma tankar och hjälpa till att slappna av i en sliten kropp.
Det kan hjälpa att prova dessa aktiviteter innan du blir upprörd över att se vilka som resonerar med dig. Du kan till och med föra en lista över dina fem bästa nappar i telefonen.
Kom ihåg att det kan ta tid att lära sig lugna sig, säger Lavelle. Försök att ha tålamod med dig själv samtidigt som du ”påminner dig själv om att du förtjänar att känna dig fridfull och omhändertagen.”
Margarita Tartakovsky, MS, har skrivit för Psych Central och andra webbplatser i mer än ett decennium om ett brett spektrum av ämnen. Hon är författare till tidskriften ”Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen). Hon brinner särskilt för att hjälpa läsare att känna sig mindre ensamma och överväldigade och mer bemyndigade. Du kan få kontakt med Margarita på LinkedIn, eller kolla in hennes skrivande på hennes hemsida.
