V-cut abs är en eftertraktad form för många människor som vill definiera sina abs. V-formen eller linjen ligger där snedställningarna möter transversus abdominismusklerna.
Denna linje kan vara en fysisk uppvisning av hårt arbete i gymmet och disciplin i köket.
För att utveckla V-skurna magmuskler, rikta in dina nedre magmuskler och snedställningar. Fortsätt läsa medan vi går igenom några magövningar som hjälper dig att definiera dessa muskler.
Det är också viktigt att följa en hälsosam kost och vara aktiv så att du kan sänka din kroppsfettprocent, vilket möjliggör en synlig abdefinition.
Genetik spelar också en roll i bukens definition, så vissa människor kan finna V-snitt lättare att uppnå.
Övningar
Här är några av övningarna som du kan göra för att få V-cut abs. Gör dem på egen hand eller som en del av din träningsrutin.
1. Hängande benhöjningar
Den här övningen tränar din nedre mage, lats och underarmar. För att ändra denna ställning, höj böjda knän och håll dem i det övre läget i 5 till 10 sekunder för varje repetition. Du kan göra vändningar i denna böjda knäposition.
Hur man gör det:
- Använd ett överhandsgrepp för att hänga från en pull-up-stång med händerna lite bredare än axlarna.
- Kläm stången hårt när du böjer armbågarna lätt och kopplar in din kärna för att räta ut nedre delen av ryggen.
- Aktivera dina quadriceps när du höjer benen lite högre än 90 grader.
- Håll denna position i några sekunder innan du sakta sänker benen.
- Gör 3 set med 10 till 15 repetitioner.
2. Båtställning
Hur man gör det:
- När du sitter på golvet, böj knäna och sträck ut benen med fötterna pekande mot taket. Dina ben bör vara i ungefär 45 graders vinkel.
- Lyft armarna längs med bålen med handflatorna vända inåt.
- Engagera din kärna och andas djupt.
- Gör 3 till 5 set med 1 minuts håll.
3. Bergsskridskoåkare
Hur man gör det:
- Kom i plankposition.
- För ditt högra knä mot din vänstra armbåge.
- Hoppa sedan tillbaka till startpositionen.
- Ta samtidigt ditt vänstra knä till din högra armbåge.
- Gör 2 till 3 set med 10 till 15 repetitioner.
4. Liggande benlyft
Du kan göra denna övning enklare genom att vila ditt icke-rörliga ben på golvet.
Hur man gör det:
- Ligg på rygg med armarna längs med kroppen.
- Lyft båda benen rakt upp.
- På en utandning, sänk långsamt ditt högra ben till golvet.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Gör 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner.
- Gör sedan 1 till 2 set med 12 till 15 repetitioner, lyft båda benen samtidigt.
5. Reverse crunches
För att öka intensiteten, gör denna övning på en nedgångsbänk. Pressa ner ländryggen i golvet hela tiden.
Hur man gör det:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna pressade i golvet.
- Pressa handflatorna i golvet längs med kroppen.
- Aktivera din kärna, rulla höfterna från golvet och dra in knäna mot bröstet.
- Pausa en stund och återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner.
6. Bondevandring
Den här övningen hjälper till att träna magen och hjälper till att stabilisera dina höfter och bål.
Hur man gör det:
- Använd ett överhandsgrepp för att hålla en skivstång eller hantel längs din kropp.
- Engagera din kärna för att stödja en bra hållning.
- Gå sakta 50 meter.
- Gör sedan vänster sida.
- Gör varje sida 2 till 5 gånger.
7. Kabelknäppar
Engagera dina kärnmuskler under den här övningen och undvik att belasta ländryggen för mycket.
Hur man gör det:
- Ställ mot en träningsmaskin med linfäste i knästående.
- Sänk ner kabellinan tills dina händer är bredvid ditt ansikte. Detta är utgångsläget.
- Håll dina höfter stabila, knäpp midjan och för armbågarna nära mitten av låren.
- Håll denna position i 1 till 2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 set med 12 till 15 repetitioner.
8. Utrullningar av ab-hjul
Om du är nybörjare, använd en stabilitetsboll för att göra utrullningen för att arbeta dig upp till den här övningen.
Hur man gör det:
- Stå på knä på golvet samtidigt som du tar ett hårt tag i ab-hjulet.
- Rulla långsamt bort den från dina knän så långt du kan.
- Med kontroll, återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 15 repetitioner.
9. Ryska vändningar
För att öka intensiteten, håll en vikt eller använd en nedgångsbänk.
Hur man gör det:
- Sitt på golvet med böjda knän, lyft fötterna några centimeter över golvet om du kan.
- Luta tillbaka bålen till en 45-graders vinkel.
- Sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- Vrid åt höger, sedan tillbaka till mitten och sedan till vänster.
- Gör 2 till 3 set med 10 till 15 repetitioner.
10. Håll ihålig kropp
Hur man gör det:
- Ligg platt på rygg.
- Pressa ner nedre delen av ryggen i golvet och peka med tårna.
- Lyft långsamt dina axlar och ben.
- Håll i upp till 1 minut.
- Gör 2 till 3 repetitioner.
Genetik och V-cut abs
Det finns en genetisk komponent till väldefinierade magmuskler. Vissa människor kommer att ha en fördel i att utveckla V-cut.
För andra människor kan det vara mer utmanande eftersom huden runt magen kan vara tjockare. Plus, vissa människor har abs som är ojämna eller vinklade, och fett i detta område kan vara asymmetriskt.
Om du vidtar åtgärder för att definiera dina magmuskler genom att öka din aktivitet och äta bra, kommer du att se och känna dig fantastisk. Om du inte får dina drömmars muskulösa magmuskler kan du fortfarande hitta positiva resultat från en träningsrutin.
Du kanske upptäcker att när du väl kommit in i en sund rytm mentalt och fysiskt, ändras dina mål något. Prioritera att må bra.
Diet
Kosten spelar en viktig roll för att utveckla tonade magmuskler. För att allt ditt hårda arbete på gymmet ska synas måste du ha en smal kroppsbyggnad.
Det är möjligt att ha starka magmuskler som är täckta av ett lager fett. Så om synlighet är ett mål, följ en diet med låg fetthalt och bränn fler kalorier än du förbrukar.
Du kan använda en kalkylator för att avgöra hur många kalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt.
Kom ihåg att all viktminskning bör vara långsam och gradvis.
Följ en diet rik på färsk frukt och grönsaker, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt. Andra val inkluderar nötter, frön och fullkorn.
Välj mat som är rik på näringsämnen och låg i kalorier. Eliminera eller kraftigt minska ditt intag av bearbetad, sockerhaltig, fet mat.
Att dricka mycket vatten hjälper till att hålla din kropp fungerande, och det har det varit
Konditionsträning
Få din puls att gå genom aerob aktivitet. Komplettera din träningsrutin med mycket konditionsträning för att hålla dig i form och hjälpa till att trimma fett runt magen.
Exempel på konditionsträning inkluderar cykling, promenader och simning. Du kan också röra på dig genom att vandra, springa eller dansa. Gör minst 30 minuter per dag.
När ska man prata med ett proffs
Om det är möjligt, arbeta med en fitnessproffs. De kan utvärdera dina konditionsnivåer och hjälpa dig att bestämma kroppsfettprocent, om viktminskning är ett mål. Din tränare kommer att sätta upp ett program för dig för att optimera dina mål.
Att arbeta med en professionell kommer att maximera din potential och ge bästa resultat. Detta kommer att ge effektiva, säkra och roliga träningspass. Att arbeta med en professionell är särskilt viktigt om du är ny på fitness eller har några skador eller medicinska problem.
Du kan söka efter en fitnessproffs i ditt område eller prata med någon på ditt lokala gym.
Poängen
V-skurna abs kan vara trevliga att titta på, men de är bara en del av bilden. Du kommer också att vilja arbeta med hela din kropp genom att hålla dig aktiv, äta bra och göra hälsosamma val.
Även om inte alla kan uppnå V-cut abs, är det möjligt för de flesta människor att öka sin kondition och må bättre överlag. Bestäm dina mål och förbind dig sedan till en fitness-, diet- och livsstilsplan som kommer att föra dig närmare dessa resultat.
Istället för att jämföra dig själv med andra, låt ditt unika fysiska utseende vara standarden som du använder för att mäta framgång eller resultat. Att lära sig att älska och acceptera din kropp är en del av processen.
