Yoga för viktminskning

Yoga och mindfulness

De mentala och andliga aspekterna av yoga fokuserar på att utveckla mindfulness. Detta ökar din medvetenhet på många nivåer.

Det kan göra dig mer medveten om hur olika livsmedel påverkar ditt sinne, kropp och själ.

En studie från 2016 antydde att personer som utvecklar mindfulness genom en yogaövning kan vara bättre på att motstå ohälsosam mat och tröstäta. De kan också bli mer i samklang med sin kropp så att de märker när de är mätta.

Yoga anses vara särskilt fördelaktigt för personer som kämpar för att gå ner i vikt också på andra sätt.

En studie från 2017 rapporterade att mindfulnessträning har positiva kortsiktiga fördelar när det gäller impulsiv eller hetsätning och fysisk aktivitet. Det fanns ingen signifikant effekt på viktminskning direkt, men man tror att viktminskning är förknippat med längre perioder av mindfulnessträning. Ytterligare studier behövs för att utvidga dessa fynd.

Eftersom du avråds från att utöva yoga på full mage, kommer du sannolikt att göra hälsosamma val innan du gör yoga. Efter en yogasession kan du vara mer benägen att längta efter färsk, obearbetad mat. Du kan också lära dig att tugga varje tugga mer noggrant och äta långsammare, vilket kan leda till mindre konsumtion.

Yoga och bättre sömn

Att träna yoga kan hjälpa till att förbättra kvaliteten på din sömn. Du kanske upptäcker att du lättare kan somna och sova djupare när du har en konsekvent yogaövning. Helst bör du sova mellan 6 och 9 timmar varje natt.

Kvalitetssömn är ofta förknippad med viktminskning. En studie från 2018 visade att personer som hade begränsat sömnen 5 gånger i veckan tappade mindre fett än gruppen som följde sina normala sömnmönster. Båda grupperna begränsade antalet kalorier de konsumerade, vilket tyder på att sömnförlust har en negativ effekt på kroppssammansättningen, inklusive fettförlust.

Yoga nidra är en form av guidad avslappning som kan hjälpa dig att sova djupare och öka mindfulness. Du kan också sätta in avsikter under yoga nidra, vilket kan hjälpa dig att utveckla viktminskningsmål.

En liten studie från 2018 visade att vårdpersonal som gjorde yoga nidra i 8 veckor ökade sina nivåer av mindfulness. Denna mindfulness inkluderade att agera med medvetenhet och att inte bedöma inre upplevelser.

Deras nivåer av sömnighet var inte signifikant olika vid uppföljningen. Men denna poäng förbättrades ju längre tid människor gjorde praktiken. Större, mer djupgående studier behövs för att utvidga dessa fynd.

Yoga och kaloriförbränning

Även om yoga inte traditionellt anses vara en aerob träning, finns det vissa typer av yoga som är mer fysiska än andra.

Aktiva, intensiva yogastilar hjälper dig att bränna flest kalorier. Detta kan hjälpa till att förhindra viktökning. Ashtanga, vinyasa och poweryoga är exempel på mer fysiska typer av yoga.

Vinyasa och poweryoga erbjuds vanligtvis på heta yogastudior. Dessa typer av yoga håller dig i rörelse nästan konstant, vilket hjälper dig att bränna kalorier.

Att träna yoga kan också hjälpa dig att utveckla muskeltonus och förbättra din ämnesomsättning.

Även om återställande yoga inte är en särskilt fysisk typ av yoga, kan den fortfarande hjälpa till med viktminskning. En studie fann att reparativ yoga var effektivt för att hjälpa överviktiga kvinnor att gå ner i vikt, inklusive bukfett.

Dessa fynd är särskilt lovande för personer vars kroppsvikt kan göra mer kraftfulla former av yoga svåra.

Yoga kanske ett lovande sätt att hjälpa till med beteendeförändringar, viktminskning och underhåll genom att bränna kalorier, öka mindfulness och minska stress. Dessa faktorer kan hjälpa dig att minska matintaget och bli medveten om effekterna av att äta för mycket.

Mer djupgående studier behövs för att utöka dessa fynd.

Hur ofta ska du göra yoga för att gå ner i vikt?

Utöva yoga så ofta som möjligt för att gå ner i vikt. Du kan göra en mer aktiv, intensiv träning minst 3 till 5 gånger i veckan i minst 1 timme.

På de andra dagarna, balansera din träning med en mer avkopplande, skonsam klass. Hatha, yin och restaurerande yogaklasser är bra alternativ.

Om du är nybörjare, börja långsamt – börja med en 20-minuters övning och bygg upp därifrån. Detta gör att du kan bygga styrka och flexibilitet och förhindra skador. Tillåt dig själv en hel dags vila varje vecka.

Kombinera din yogaövning med aktiviteter som promenader, cykling eller simning för extra kardiovaskulära fördelar.

Som en del av din rutin, undvik att väga dig direkt efter en yogaklass, särskilt hot yoga, eftersom du kan gå ner i vattenvikt under lektionen. Väg dig istället vid samma tidpunkt varje dag.

Poserar att göra hemma

Här är några yogaställningar du kan göra hemma om du inte har tid för ett helt pass.

Solhälsningar

Gör minst 10 solhälsningar. Du kan öka intensiteten genom att hålla några av positionerna under längre perioder eller genom att sätta fart på tempot.

1. Från stående, andas in medan du lyfter armarna över huvudet.
2. Andas ut när du svandyker ner i en framåtböjd.
3. Hoppa, steg eller gå tillbaka med fötterna i Plank pose.
4. Håll denna position i minst fem andetag.
5. Sänk ner knäna och sänk ner kroppen mot golvet.
6. Sträck ut dina ben, vänd toppen av dina fötter till mattan och placera händerna under dina axlar.
7. Andas in för att lyfta halvvägs, halvvägs eller hela vägen upp i Cobra-ställning.
8. Andas ut för att sänka ryggen och tryck sedan uppåt i nedåtvänd hund.
9. Håll denna ställning i minst fem andetag.
10. Andas ut när du hoppar, kliver eller går med fötterna till toppen av mattan och står i en böj framåt.
11. Andas sedan in för att lyfta upp armarna ovanför.
12. Andas ut för att sänka armarna tillbaka vid kroppen.

Båt poserar

Denna pose engagerar hela din kropp, särskilt din kärna, och hjälper till att minska stress.

1. Sitt på golvet med benen samlade och utsträckta framför dig.
2. Böj knäna och lyft fötterna från golvet så att låren är i en vinkel mot golvet medan dina smalben är parallella med golvet.
3. Sträck ut armarna framför dig så att de är parallella med golvet.
4. Om du kan, räta ut benen samtidigt som du håller bålen upplyft.
5. Håll denna ställning i 30 sekunder.
6. Upprepa minst fem gånger.

Planka pose

Tillbringa 10 till 20 minuter med att göra variationer av plankpose.

1. Från bordsposition, steg fötterna bakåt med hälarna lyfta.
2. För din kropp i en rak linje. Du kanske vill kolla din kropp i en spegel.
3. Aktivera dina core-, arm- och benmuskler.
4. Håll kvar här i minst en minut.

Gör ett åtagande för dig själv och din praktik om du vill använda yoga för att gå ner i vikt. Gör små, gradvisa förändringar och sätt upp blygsamma mål så att du är mer benägen att hålla fast vid dem.

När du fördjupar din praktik och medvetenhet kan du finna dig själv naturligt attraherad av hälsosam mat och sätt att leva. Även om det inte är garanterat att du kommer att gå ner i vikt, är det definitivt troligt, och dina positiva resultat kan sträcka sig långt utöver viktminskning.