Yoga för lugn: 5 poser för att lindra stress

Konstruktiv vila

Denna tillbakalutade viloställning hjälper dig att känna dig både stöttad och förankrad. Att ha fötterna på golvet uppmuntrar till en lugn känsla, medan det kan vara tröstande att krama om armarna.

Förlängda muskler: romboider, latissimus dorsi, quadriceps

Förstärkta muskler: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, inre höftrotatorer

1. Lägg dig på rygg med böjda knän och fötter och ben höftbrett isär. Vicka med fötterna lite bredare och låt dina inre knän falla in mot varandra.
2. Andas in och sprid ut armarna brett, ut åt sidorna i en T-form. På en utandning, krama armarna runt bröstet med höger arm på toppen. Förbli i denna position i 10 långa andetag.
3. För att byta, andas in och sprid ut armarna. Andas ut och byt kryss, så att den motsatta armen är på toppen.

Sukhasana (enkel position i kors eller bekväm ställning)

Poser som är nära golvet hjälper till med jordning, medan handplaceringarna i denna variant är designade för att odla en känsla av anknytning och frid.

Förlängda muskler: glute medius, glute minimus, glute maximus, höftadduktorer

Förstärkta muskler: höftböjare, nedre delen av magen

1. Börja med att sitta i kors på golvet (eller på en vikt filt om din höftrörlighet är begränsad), med ditt högra smalben framför din vänstra. Dina skenben ska korsas i mitten, med knäna staplade direkt ovanför anklarna. Dina fötter bör vara aktivt böjda, vilket hjälper till att skydda dina knäleder.
2. För den första varianten, placera händerna med handflatorna nedåt, på dina övre lårben. Detta är tänkt att odla en känsla av jordning. Låt dina armbågar falla vid dina sidor och musklerna i nacken släpper bort från öronen.
3. Håll baksidan av nacken lång och hjässan sträcker sig mot taket. Blunda försiktigt och stanna här i 10 hela andetag.
4. För den andra varianten byter du korsningen av dina ben så att ditt vänstra smalben är framför din högra. Håll dina ben aktiva och hälarna böjda bort från kroppen.
5. Placera en hand på din nedre mage och den andra handen på ditt hjärta. Ta 10 hela andetag och spåra din andning när den rör sig i buken.

Hälften Surya Namaskara A (hälften solhälsning)

Vår kropps reaktion på stress är att förvänta sig rörelse – antingen slå tillbaka eller springa iväg. Men i modern tid blir många av oss stressade men förblir sedan stillasittande. Att röra sig under stunder av stress kan hjälpa blodcirkulationen, öka syrehalten i hela kroppen och minska kortisolnivåerna i en snabbare takt.

Förlängda muskler: hamstrings, spinal extensorer, erector spinae (vid vikt), pectoralis, biceps

Förstärkta muskler: höftböjare, spinalextensorer (vid förlängning), triceps

1. Börja med att stå högst upp på mattan med fötterna ihop eller höftbrett isär. Dina armar ska vara vid dina sidor och din andning ska vara smidig.
2. På ett inandning, lyft upp armarna mot taket.
3. Andas ut och vik över benen med armarna och händerna placerade på vardera sidan av benen. Böj lätt på knäna om du behöver förlänga ryggen.
4. Andas in och placera händerna på utsidan av varje skenben och lyft bålen halvvägs, sträck ut bröstet till framsidan av utrymmet. Titta framåt.
5. Andas ut och vik över benen en gång till. Återigen, böj lätt på knäna om du behöver förlänga ryggen.
6. Andas in och stig upp till en stående position, med armarna höjda över huvudet med en lång ryggrad.
7. Andas ut och sänk armarna vid sidorna. Upprepa 1 eller flera varv.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Stående ställningar stärker våra ben och vår uthållighet, medan de utsträckta armarna (används i denna variant) är vad som kallas en Power Pose – en expansiv form, som har kopplats till att minska kortisolnivåerna.

Förstärkta muskler: främre ben: externa höftrotatorer, hamstrings; bakre ben: höftborttagare, quadriceps

Förlängda muskler: främre ben: adduktorer; bakre ben: höftböjare; bröst: pectoralis

1. Börja med att stå med fötterna ihop, vila armarna vid sidorna. Vid ett inandning sträcker du ut armarna till en T-formad position och kliver ut fötterna så att anklarna hamnar under handlederna.
2. Från djupt inuti höftskålen, vrid ditt högra ben utåt (extern rotation) och vrid lätt din bakre höft och fot inåt mot ditt främre ben.
3. På en utandning, böj ditt främre knä tills ditt knä spårar över din fotled. Kom ihåg att hålla bakbenet rakt och starkt.
4. Dina armar ska fortsätta att sträcka sig bort från din kropp, medan musklerna i din nacke släpper bort från dina öron. Titta på din främre hand och ta 10 långa andetag.
5. För att komma ut, räta ut det främre benet och vrid fötterna parallellt. Upprepa på vänster sida.

Benägen Savasana (lik)

Att ligga på mage kan hjälpa dig att känna dig hållen och stöttad – för att inte tala om det tvingar dig att bli mer medveten om din andning. Under betydande stress initierar du avslappningsresponsen av att ligga tyst utan agenda, ett tillstånd där ditt blodtryck, din hjärtfrekvens och dina hormonella nivåer återgår till det normala. Under denna tid kan din hjärna växla mot det som kallas alfatillståndet eller ”vaken avslappning”.

1. Ligg på magen, med armarna vid sidorna. Låt dina ben falla upp bekvämt.
2. Du kan vända på huvudet och byta halvvägs eller böja armbågarna och vila handflatorna ovanpå varandra för en ”kudde”. Du kan också vika en handduk under huvudet.
3. Låt framsidan av din kropp smälta ner i marken under dig.
4. Stanna i 5 till 10 minuter. Notera: Ju längre du håller denna ställning, desto mer kommer du att dra nytta av den.
5. För att komma ut, flytta försiktigt dina händer och knän för att skapa en bordsposition. Sänk höfterna bakåt mot hälarna och gå in i barnets ställning.

All stress är inte dålig, speciellt om den mobiliserar oss att agera och kringgå fara. Men kronisk stress i kombination med en stillasittande livsstil kan orsaka förödelse för kropp och själ.

Att använda yoga kommer både att hjälpa till att reparera de negativa effekterna av stress och hjälpa till att förebygga framtida stress, eftersom utövare lär sig att hantera utmaningar mer effektivt.