Dålig cirkulation kan orsakas av ett antal saker: att sitta vid ett skrivbord hela dagen, högt kolesterol, blodtrycksproblem och till och med diabetes. Det kan också visa sig på många sätt, inklusive:
- domningar
- kalla händer och fötter
- svullnad
- muskelkramp
- sprött hår och naglar
- utbrott
- mörka ringar under ögonen
Lyckligtvis finns det nästan lika många sätt att bekämpa det som det finns symtom. Du kan försöka:
- medicin
- diet
- undvika rökning
- träning
Rörelse är nyckeln till välbefinnande på många nivåer, inklusive för cirkulationshälsa. Yoga är inte bara en av de mest tillgängliga träningsformerna (den har låg effekt och kan utföras av människor på alla nivåer), utan det är också en av de bästa träningsformerna för dålig cirkulation.
Följande sekvens av poser kommer att vara ett bra komplement till din egenvård och välbefinnande. Detta gäller särskilt om du har att göra med cirkulationsproblem, oavsett orsak eller fysisk manifestation i din kropp.
Utrustning som behövs: Även om yoga kan göras utan yogamatta, rekommenderas en för nedanstående sekvens. Det kan hjälpa dig att hålla fast fotfäste och används också i några av instruktionerna.
Nedåtvänd hund
Nedåtvänd hund är bra för cirkulationen eftersom den placerar dina höfter ovanför ditt hjärta och ditt hjärta ovanför huvudet, vilket betyder att gravitationen hjälper till att underlätta blodflödet till ditt huvud. Det stärker också dina ben och förbättrar cirkulationen i dem.
Muskler arbetade: hamstrings, latissimus dorsi, deltoider, glutes, serratus anterior och quadriceps
- Börja på alla fyra, med axlarna ovanför dina
handleder, höfterna ovanför knäna och tårna nedstoppade. - Ta ett djupt andetag in och tryck hårt när du andas ut
i dina händer när du lyfter upp dina höfter i luften och rätar ut din
armar och ben. - För vissa kan detta vara ett bra ställningstagande direkt. För
andra, du kanske vill gå dina fötter bakåt bara en touch så det känns
bekväm. - Andas normalt men djupt när du trycker in i varje
finger och tryck hälarna mot golvet. Dina klackar kanske inte sitter på
mark här, beroende på din hållning, men du vill att de ska arbeta med det
riktning, hålla dina ben aktiva. - Låt nacken slappna av, men låt den inte hänga.
- Stanna här i tre långa, djupa andetag. (Du kan upprepa
detta några gånger, även om det skulle vara bäst att göra hela serien några
gånger, börjar varje gång med denna ställning.)
Warrior II
Warrior II är underbart för att förbättra muskeltonen i dina ben. Dina muskler kommer att komprimera och släppa ut venerna i dina ben, vilket ökar den effektiva cirkulationen.
Muskler arbetade: quadriceps, piriformis, höftligament, scalenes och pectoralis minor
- Från Downward-Facing Dog, titta mellan dina händer och
Kliv höger fot så nära du kan komma den mellan händerna. Om
det går inte lätt mellan dem, du kan hjälpa till att flytta det framåt med en
hand. - Innan du lyfter händerna från golvet, sväng vänster
fot så att utsidan av den löper parallellt med mattans bakkant.
Din främre fot ska vara i linje med tårna vända framåt. Om du var
att köra en linje från baksidan av din högra häl till baksidan av mattan, det
ska träffa mitten av din bakre fot. (Obs: Om du känner dig instabil i
denna hållning, stega din högra fot en bit åt höger, men håll fötterna
vinkelrätt i linje med varandra.) - Andas in djupt, och när du andas ut, kör dina händer
som du står. Detta kommer att innebära att du trycker fast i dina fötter och börjar
med din vänstra hand framför din kropp, under ditt ansikte, sedan
upp, framför och slutligen bakom ditt huvud, din högra hand följer efter
tills du skapar ett ”T” med dina armar. - När du håller denna ställning, kontrollera din inriktning: Din rätt
knäet ska vara i 90 graders vinkel, med knäet över vristen,
trycka in i ytterkanten av din bakre fot. Ditt vänstra ben ska vara det
rak, bröstet öppet till vänster sida av mattan och armarna vid
axelhöjd. Titta ut över din högra hand. - När du väl har satt dig i posen och känner dig bekväm
i din anpassning, andas in och ut djupt och långsamt minst 3 gånger. - Efter din tredje utandning, andas in en gång till, och
när du andas ut det andetag, kör händerna tillbaka till marken, på
varje sida av din högra fot. Gå tillbaka till nedåtvänd hund. Sedan
upprepa med vänster fot framåt.
Triangel
Triangel är också en stående pose, så det är en annan som är bra för muskeltonus och bencirkulation. Denna pose innebär att du öppnar upp bröstet och expanderar lungorna, vilket förbättrar cirkulationen i din bål.
Muskler arbetade: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques och triceps
- Börja med att upprepa stegen för att komma in i Warrior II.
- Istället för att bosätta sig i Warrior II, andas in medan du rätar ut dig
ditt främre ben och håll armarna riktade över dina ben, i det ”T”. - När du andas ut, tippa överkroppen över höger ben från
din höft, håll din ryggrad lång och dina armar i linje med din
axlar, så ”T” tippar med dig. - Vila din högra hand på din fot, fotled eller smalben. Din
vänster arm ska sträcka sig mot himlen. Din blick kan titta på
den främre foten, ut till vänster eller upp till vänster hand (om du känner för det
du har balansen för att göra det). - Pressa in dina fötter och koppla in dina benmuskler medan du
håll bröstet öppet åt sidan och andas djupt. - Efter minst tre djupa andetag, lyft din bål från
din höft med hjälp av din core när du böjer det främre benet igen. Du kan då
byt till andra sidan som du gjorde för Warrior II. (Om du upprepar
sekvensen, gå tillbaka till pos 1 och upprepa sekvensen två gånger till,
använder nästa ställning som en viloställning för att avsluta träningen.)
Benen uppför väggen
Att sätta upp benen mot väggen är inte bara en inversion i den meningen att det sätter benen över ditt hjärta, utan det är också en inversion av hur de flesta av oss sitter hela dagen. Denna position kan hjälpa ditt blod att flöda normalt och lindra ansamlingen av blod eller vätska i dina extremiteter som kan hända i hög ålder.
Muskler arbetade: hamstrings och nacke, samt framsidan av bålen
- För denna ställning, flytta din matta upp mot en vägg där
det finns utrymme vid basen, där väggen möter golvet, och tillräckligt långt
uppför väggen så att dina ben kan sträcka upp den utan att slå något
över. - Sitt parallellt med väggen. Lägg dig sedan ner med fötterna
på marken, böjda knän. - Vrid på din nedre rygg/övre svanskotan och lyft din
fötter och försiktigt svänga överkroppen så att den korsar väggen och kramar
dina sittben upp mot basen av väggen. När du väl är det
bekväm (du kanske måste vicka lite), sträck ut benen uppåt
vägg. Du kan också lägga en kudde eller en vikt filt under ländryggen
om det känns bättre. - Vila armarna bredvid dig, handflatorna uppåt. Du kan stanna här
så länge du vill.
Ta det till nästa nivå
Om du känner dig bekväm i inversioner, och om du har bra balans, corestyrka och yogarekvisita, kan du göra ”ben i luften” pose, istället för uppåt väggen. Det kommer inte att vara en viloställning på samma sätt, men det är bra för cirkulationen såväl som för kärnan.
- Stanna på mattan och skaffa ett yogablock så det är inom
nå när du ligger ner. - Lägg dig på mattan, med böjda knän och lyft
dina höfter och placera blocket under korsbenet. Se till att den sitter ordentligt på
golvet och du vilar stadigt på det. - Håll händerna längs med kroppen, handflatorna pressande
i marken, lyft knäna mot bröstet. - Andas in djupt. När du andas ut, börja sträcka ut benen
till taket långsamt och kontrollerat. - Tryck in ditt korsbenet i blocket för stöd, stanna
här för 10 fulla, djupa andetag innan du lämnar dig i omvänd ordning
gick in i. Böj knäna i bröstet och rulla försiktigt ner bäckenet
du återställer fötterna till marken. Tryck sedan in i fötterna och lyft
dina höfter för att ta bort blocket.
Takeawayen
Medan vissa cirkulationsproblem orsakas av specifika hälsotillstånd, hanterar många amerikaner cirkulationsproblem och vet inte om det. Varför? Eftersom vi parkerar den vid våra skrivbord hela dagen och inte arbetar med våra cirkulationssystem på det sätt vi borde.
Genom att träna på ett sätt som kommer att komprimera och dekomprimera venerna i våra ben och få tillgång till gravitationen genom att spola stillastående blod och vända blodflödet, kan vi förbättra vår cirkulation och undvika problem. Oavsett om du har ett diagnostiserat problem eller inte, kan yogasekvensen ovan hjälpa din kropp att arbeta mer effektivt genom att förbättra din cirkulation.
