I dagens tid sitter många ofta vid ett skrivbord under långa perioder. Dessutom tenderar sittställningen att variera, vilket ofta resulterar i en sjunkande eller böjd hållning. Dessutom finns det den fruktade ”mobilhållningen”, som innebär en böjd hållning oavsett om du sitter eller står.
När du sitter under långa perioder håller dina ryggmuskler din kropp i linje. Så småningom tröttnar dessa muskler, vilket gör att din kropp sjunker och ditt huvud växlar framåt som svar. Dessutom kommer din bål att böjas och ditt bäcken rullar tillbaka.
Faktum är att långvariga statiska ställningar som att sitta vid en dator eller titta på TV under lång tid kan påverka din muskelstyrka och längd.
Musklerna i nacken och bålen förlängs och försvagas, medan musklerna på framsidan av nacken, bröstet, axlarna och buken stelnar och förkortas. Resultatet är en snöbollseffekt, som vidmakthåller denna hållning även när du inte sitter.
De goda nyheterna? Att utföra avsiktliga övningar som stärker dina hållningsmuskler kan hjälpa till att bekämpa detta mönster.
Väggänglar är ett utmärkt val. I bara den här övningen kommer du både att stärka dina ryggmuskler och förlänga musklerna på framsidan av nacke, axlar och kärna.
Vad är väggänglar?
Väggänglar har också kallats en ”V” till ”W” sträckning, namngivna så för början och slutarmpositioner. De utförs vanligtvis med ryggen mot en vägg. Väggen ger feedback, håller din ryggrad neutral och dina armar i position.
Denna övning kommer att gynna dig om du sitter större delen av dagen, samt om du tränar mycket motståndsträning i överkroppen.
Övningar som bänkpress kan göra att de inblandade musklerna förkortas, men väggänglar motverkar den effekten, främst genom att träna bröstmusklerna (pectoralis major och minor) och stora ryggmuskler (latissimus dorsi).
Hur man gör väggänglar
- Stå med fötterna cirka 6–8 tum (cirka 15–20 cm) från väggen. Vila rumpa, rygg, axlar och huvud mot väggen.
- Försök att börja med en neutral ryggrad genom att dra naveln mot ryggraden. Dra dina revben in och ner, känn mitten av ryggen ansluta till väggen.
- Dra hakan något, försök att få bakhuvudet att röra vid väggen. Om det är svårt att få huvudet på väggen, försök att lägga en liten kudde bakom huvudet.
- Sträck sedan armarna rakt upp och lägg dem på väggen ovanför, med målet att få handryggen att röra vid väggen i en ”V”-position. Om du har problem med någon del av denna justering, ta fötterna längre bort från väggen och se om det löser problemet.
- Börja sedan att böja armbågarna när du glider ner händerna längs väggen tills händerna är precis ovanför dina axlar. Håll under tiden huvudet, bålen och rumpan mot väggen.
- Sänk bara så mycket du kan samtidigt som du behåller en bra hållning utan smärta (det är OK att känna en stretching). Vid den lägsta punkten, håll i en räkning på 5 innan du återgår till ”V”-startpositionen medan du bibehåller inriktningen.
- Upprepa 5–10 reps, sluta om dina muskler inte längre kan hålla den posturala inriktningen utan smärta.
Så här ändrar du:
Om det är utmanande att hålla ryggraden mot en vägg utan att anstränga sig, är ett annat alternativ att utföra denna övning när du står i en dörröppning istället för att ha ryggen mot en vägg.
För att utföra ändringen, placera dina händer på kanterna av en dörröppning ovanför ditt huvud i ”V”-position. Gå långsamt igenom med ena foten tills du känner en sträckning på bröstet.
Som när du utför standardväggsängeln, dra in naveln för att föra din ryggrad till ett neutralt läge, och tryck lite hakan för att hålla huvudet så i linje med din bål som möjligt. Skjut sedan ner händerna till ”W”-läget.
Återgå till startpositionen och upprepa. Efter 5–10 repetitioner, ta ett steg bakåt och byt ledarfot.
Denna modifiering gör att du kan förbättra din hållning gradvis så att det blir bekvämare att göra änglar mot väggen så småningom.
Hjälper de verkligen att fixa din hållning?
Hållningsövningar har visat sig hjälpa dig att förbättra din hållning. En förbättrad hållning har visat sig ge olika fördelar, inklusive att minska smärta och ändra ledvinklar för att minska stress på vävnader (
Vissa posturala mönster är mindre mottagliga för att förändras när du åldras, och de kanske inte svarar på posturala övningar. Dessutom kan de som har redan existerande problem, såsom medfödda former av skolios, inte uppleva några förändringar av att utföra posturala korrigeringsövningar.
Ändå kan de flesta ha nytta av att utföra dagliga postural övningar. Som ett minimum kommer du att få styrka i musklerna som stödjer dig dagligen.
Sammanfattning
Väggänglar utförs genom att placera din rumpa, rygg och huvud mot väggen och sedan sakta glida armarna upp och ner på väggen i ett ”V” till ”W”-mönster. Forskning har visat att postural träningsintervention kan hjälpa till att förbättra hållningen och minska smärta.
Fördelar med väggänglar
Väggänglar aktiverar posturala muskler i övre delen av ryggen som hjälper till att hålla axlarna tillbakadragna. De arbetar också för att förlänga och stärka dina bröst-, rygg- och bålmuskler. Dessutom måste dina kärnmuskler arbeta för att stabilisera din bål och hålla dig i en neutral position.
Som sådana är de en fördelaktig övning för att hjälpa till att ångra effekterna av en mer böjd hållning. Detta hjälper till att minska stressen vid axlarna, vilket gör att du lättare kan höja armarna ovanför huvudet, och det hjälper till att hålla huvudet mer i linje med din kropp, vilket minskar stressen i dina nackmuskler.
Sammanfattning
Väggänglar hjälper till att förlänga dina bröst- och ryggmuskler samtidigt som de stärker hållningsmusklerna i övre delen av ryggen.
Vanliga misstag när man gör väggänglar
Det finns flera sätt som din kropp kan kompensera för att kunna nå över huvudet och sänka armarna under denna övning, vilket leder till misstag i formen.
Det vanligaste är att ta bort skinkorna från väggen när du för armarna över huvudet.
Detta beror vanligtvis på stelhet i rygg-, bröst- och axelmusklerna. Det kan också bero på stelhet i höftböjarna. Att minska rörelseomfånget och inte nå så högt förrän din flexibilitet förbättras kan bekämpa detta.
Ett annat misstag är att kröka ryggen – vanligtvis under sänkningsfasen. Detta kan bero på problem med svaga stabiliseringsmuskler eller stelhet i axlarna. Återigen, att minska rörelseomfånget och inte sänka armarna så mycket kommer att motverka detta.
Att anta en framåt-huvudhållning under rörelsen är också en vanlig kompensation. Detta kan inträffa när du höjer eller sänker armarna, eller under hela rörelsen. Det beror vanligtvis på stelhet i livmoderhalsen och bröstmusklerna.
Det sista vanliga misstaget är att inte bibehålla hand- och armbågskontakt med väggen. Detta beror oftast på stelhet i axlar, bröst, rygg eller bål. Denna kompensation kan också inträffa när du höjer eller sänker armarna, eller under hela rörelsen.
Sammanfattning
När du utför väggänglar, håll skinkorna mot väggen, ländryggen platt och huvudet mot väggen.
Poängen
Väggänglar är en utmärkt övning för hållning eftersom de förlänger musklerna i bröstet, axlarna och magen, samtidigt som de stärker dina ryggmuskler.
