Om din ångest drivs av negativa tankemönster eller falska föreställningar kan psykoterapi hjälpa. Här är några av dina alternativ.
Ångest kan tyckas komma från ingenstans, men i många fall drivs eller förvärras den av negativa tankemönster, underutvecklade hanteringsförmåga eller djupt rotade omedvetna föreställningar.
Det är här psykoterapi, eller samtalsterapi, kan göra stor skillnad.
När du kommer till roten av ångesten – oavsett om det är falska övertygelser, tidigare trauman eller dåliga sociala färdigheter – kan du börja läka inifrån och ut.
Psykoterapialternativ för ångest
Det finns flera typer av psykoterapi som är effektiva för att behandla ångest. Nedan är några av de vanligaste tillvägagångssätten:
Kognitiv beteendeterapi (KBT)
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är den mest använda evidensbaserade interventionen för att behandla ångest.
KBT-interventioner för ångest fokuserar på att hjälpa dig att ändra orealistiska uppfattningar om sannolikheten och den verkliga kostnaden för förväntade skador genom att använda olika kognitiva och beteendemässiga (t.ex. exponering) tekniker.
A
KBT används vanligtvis kortvarigt (en gång i veckan i 3–5 månader) och fokuserar på den specifika fråga du vill ta itu med.
Acceptans- och engagemangsterapi (ACT)
Acceptans- och engagemangsterapi (ACT) bygger på idén att smärtsamma tankar och känslor är en del av människans tillstånd och att försök att undvika eller kontrollera dem bara orsakar mer lidande.
ACT kan hjälpa dig att utveckla större psykologisk flexibilitet genom att lära dig att acceptera dina svåra tankar och känslor på ett icke-dömande sätt. Du lär dig också att agera utifrån dina värderingar, även mitt i dina smärtsamma känslor.
ACT-terapeuter använder olika mindfulness-tekniker samt beteendeförändrande strategier.
ACT används ofta tillsammans med andra former av terapi och kan ges individuellt eller i grupp. Den kan användas som en kortvarig intervention eller förlängas över en längre tid.
Exponeringsterapi
Exponeringsterapi är en typ av KBT som gradvis utsätter dig för de idéer eller föremål som utlöser din ångest eller rädsla. Detta görs i en kontrollerad och stödjande miljö så att du kan lära dig att hantera din ångest och minska undvikande beteenden.
Exponeringsterapi kan vara effektiv för följande tillstånd:
- specifika fobier
- panikångest
- social fobi
- OCD
- posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
Även om OCD och PTSD inte längre kategoriseras som ångeststörningar i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition text-revision (DSM-5-TR), tenderar båda störningarna att ha höga nivåer av ångest.
Mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT)
Mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT) är en typ av KBT som kombinerar mindfulness-meditation med traditionella KBT-tekniker för att hjälpa dig hantera negativa tankar och känslor, såsom ångest.
Det görs vanligtvis i grupp men kan också göras individuellt.
Under MBCT lär du dig hur du:
- uppmärksamma nuet på ett icke-dömande sätt
- identifiera och utmana negativa tankemönster
- känna igen och hantera ångestsymtom, såsom snabb andning, spänningar och rasande tankar
MBCT kan vara effektivt för många typer av ångestsyndrom och används ofta med andra behandlingar, såsom medicinering eller andra typer av terapi.
Psykodynamisk terapi
Psykodynamisk terapi bygger på idén att många av våra tankar, känslor och beteenden drivs av omedvetna krafter, inklusive våra tidigare erfarenheter och undertryckta känslor.
Under psykodynamisk terapi arbetar du med att lösa dessa omedvetna konflikter, känslor och beteenden och lär dig att fatta mer avsiktliga och hälsosamma beslut.
Psykodynamisk terapi innebär vanligtvis att utforska dina tankar, känslor och beteenden såväl som dina drömmar och andra omedvetna processer.
Dialektisk beteendeterapi (DBT)
Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en typ av terapi som involverar både individuell terapi och gruppträning. DBT hjälper dig att arbeta med känslomässig reglering, mellanmänskliga relationer och problemlösningsförmåga.
DBT-terapeuter använder mindfulness-tekniker, såsom djupandning och progressiv muskelavslappning, för att lindra ångest i nuet.
En studie 2020 jämförde effektiviteten av KBT med DBT hos 68 deltagare med GAD. De fann att KBT var bättre på att minska ångest och depression, medan DBT var mer effektivt för att förbättra känslomässig reglering och mindfulness.
Interpersonell psykoterapi (IPT)
Interpersonell psykoterapi (IPT) är en typ av terapi som fokuserar på att förbättra dina relationer och sociala funktioner. Även om det inte är specifikt utformat för att behandla ångest, kan IPT vara ett effektivt ingripande om din ångest är relaterad till dina relationer eller sociala interaktioner.
IPT kan hjälpa dig att identifiera och arbeta igenom problem gällande din kommunikationsförmåga och sociala funktion, vilket kan minska ångest och andra psykiska problem.
Vilket terapialternativ är bäst för ångest?
Det finns ingen terapi för ångest som passar alla, och det är viktigt att du väljer den som bäst motsvarar dina behov.
Till exempel, om din ångest drivs av relationsstress, kan IPT vara bäst för dig. Eller om du tror att oläkta tidigare trauman driver din ångest, kan du ha nytta av psykodynamisk terapi.
Hur hjälper terapi mot ångest?
Terapi är ganska effektivt för personer med ångest eftersom det hjälper dig:
- identifiera och ändra negativa tankemönster
- lära sig sunda coping färdigheter
- ta itu med underliggande problem
- få stöd och vägledning
Slutsats
Om du lever med ångest kan terapi hjälpa dig att arbeta igenom dina negativa tankemönster och lära dig nya hanterande färdigheter.
Det finns många typer av psykoterapi, och beroende på roten till din ångest kan du hitta ett effektivt alternativ som bäst passar dina behov och personliga preferenser.
