Vilka muskler fungerar plankor? Svaret: Mycket

Vilka muskler arbetar plankor?

Plankan är en helkroppsövning, vilket innebär att den riktar sig mot musklerna i överkroppen, kärnan och underkroppen.

Kärnmuskler

Även om du balanserar din kroppsvikt på dina armar och tår, görs det mesta av arbetet i en planka av din kärna. I synnerhet används din rectus abdominis, obliques och transversal abdominis (1, 2, 3).

Rectus abdominis är det översta lagret av muskler i magen. När kroppsfettet är lågt är dessa muskler ofta synliga och kallas för ett ”sexpack” (4).

Å andra sidan är den tvärgående abdominis det djupa bukmuskelskiktet som kallas ”korsettmuskeln”. Det hjälper till att knyta ihop midjan och stabilisera dina ryggmuskler (4, 5).

Dessutom är dina inre och yttre snedställningar och spinalerektorer (ryggmuskler) engagerade under plankan. När snedställningarna på båda sidor av din kropp arbetar i tandem ger de också en stabiliserande effekt, särskilt genom att hålla revbenen och höfterna i linje (1, 2, 3).

Övre kroppen

Musklerna i din överkropp, såsom trapezius, rhomboid major och minor, latissimus dorsi, pectorals (bröstmuskler), serratus anterior, deltoider, biceps och triceps, arbetar också hårt under en planka (2).

Underkroppen

Dina kärnmuskler och underkropp är mycket sammankopplade, vilket betyder att båda hjälper till att stabilisera din kropp under plankan.

I synnerhet riktar du dig mot dina quadriceps (framsidan av låren) och sätesmusklerna (skinkorna), som är fästa vid dina mag- och nedre ryggmuskler. Tillsammans hjälper dessa muskler till att stabilisera och stärka dina höfter (2, 6).

Hamstrings spelar också roll. Eftersom din positionering i en planka är nedåtvänd, arbetar du mot gravitationens dragkraft för att hålla din kropp i linje. I en planka hjälper dina hamstrings med höftförlängning och håller en rak linje genom kroppen från bålen till benen.

Sammanfattning

Plankan anses vara ett helkroppspass. I synnerhet riktar den sig mot dina mag- och nedre ryggmuskler.

Fördelar med plankan

Det finns många fördelar med att utföra plankövningen.

En stark kärna

Att ha en stark kärna är viktigt för dagliga aktiviteter. Från att böja för matkassar till att svinga en golfklubba, din kärna spelar en nyckelroll.

Plankövningen är utmärkt för muskulär uthållighet – dina musklers förmåga att hålla ut träningen under en period. Det är en typ av isometrisk träning, vilket innebär att du håller dina muskler sammandragna i en position under hela träningsrörelsen (7, 8).

Att utföra plankan regelbundet har visat sig förbättra kärnstyrkan och uthålligheten (7, 8).

Lägre risk för skador

Många kärnövningar kan leda till skador. I synnerhet kan situps och crunches sätta ett enormt tryck på din nacke och ländrygg, särskilt när de utförs felaktigt (2).

Plankan har dock visat sig aktivera kärnmusklerna med lägre tryckkrafter, vilket kan minska risken för skador (2).

Kan minska smärta i nedre delen av ryggen

En stark kärna har visat sig minska smärta i nedre delen av ryggen och risken för ryggskador.

Dina magmuskler stödjer ländryggen (nedre ryggen), hjälper till att ge strukturell stabilitet och hjälper till med bäckenrörelser. Ökad stabilitet i ländryggen kan bidra till att minska och förhindra smärta i nedre delen av ryggen (9, 10, 11).

Som sagt, om du har kronisk ryggsmärta, sök alltid råd från en sjukvårdspersonal innan du startar ett nytt träningsprogram.

Förbättrad prestanda

Eftersom din kärna är kopplad till både din över- och underkropp, spelar den en roll i rörelsen under atletisk aktivitet.

När det gäller atletisk prestation är en stark kärna förknippad med ökad effekt, maximal kraft, löpprestanda, överkroppsrotation och en lägre risk för skador (12, 13).

Även om mer forskning behövs, verkar kärnstabiliseringsövningar som plankan tillsammans med ett väl avrundat träningsprogram vara mest effektiva för att förbättra atletisk prestation (13, 14).

Sammanfattning

Plankan är en utmärkt övning för att öka kärnstyrkan, minska risken för ryggskador och förbättra atletisk prestation.

Hur man gör en planka korrekt

Genom att utföra plankan korrekt kommer du att få de största fördelarna. Även om det finns många versioner av plankan, inkluderar de två huvudtyperna underarmsplankan och plankan med rak arm.

Underarmsplanka

Denna version av plankan är den mest populära och använder dina underarmar för att hålla upp din kropp. Det anses vara den enklaste versionen av de två, men det kommer fortfarande att utmana dig.

1. Börja med att ligga på mage (benläge) med armbågar och underarmar vid sidan. Se till att dina armbågar och axlar är i linje.
2. Lyft långsamt din bål från marken genom att trycka in underarmarna och tårna. Dra ihop din kärna när du reser dig, bibehåll en neutral ryggrad och nacke (undvik att kröka eller titta upp) och håll bäckenet instoppat (flytta bäckenet framåt för att förhindra att din rumpa lyfts).
3. Håll denna position så länge du kan behålla rätt form.

Planka med rak arm

Plankan med rak arm liknar underarmsplankan, men den är något mer avancerad och svår.

1. Börja i en pushup-position med dina armbågar och underarmar vid din sida och handflatorna nedåt.
2. Tryck ner händerna i marken och lyft upp överkroppen från marken. Din kropp ska se ut som om du är i uppåtgående position av en armhävning. Se till att dina händer och axlar är i linje, dina ben är raka, dina fötter är höftbrett isär och att din kärna är inkopplad.
3. Håll denna position så länge du kan behålla rätt form.

En persons förmåga att hålla en planka varierar beroende på deras erfarenhet och kärnstyrka. Försök att hålla positionen i minst 10 sekunder eller längre.

Sammanfattning

De två huvudsakliga varianterna av plankövningen inkluderar underarmsplankan och plankan med rak arm. Att upprätthålla korrekt form hjälper dig att skörda de största fördelarna.

Vanliga misstag när man gör plankövningar

Även om plankan kan vara en utmärkt kärnövning, finns det några vanliga misstag som kan äventyra dina resultat. Här är de bästa sakerna att undvika när du utför en planka:

• Hukar på ryggen. Detta minskar ansträngningen från din kärna och gör övningen mindre effektiv. Engagera istället din core och håll ryggen i ett neutralt läge.
• Sänka höfterna. Att sänka höfterna tvingar ryggen att kröka sig och belastar nedre delen av ryggen i stället för magen. Se till att dina höfter är i linje med dina axlar, knän och fötter.
• Höjer rumpan. Att lyfta rumpan flyttar din vikt till överkroppen snarare än till magen. För att förhindra detta, engagera din kärna och stoppa bäckenet framåt.
• Håller andan. Att hålla andan gör träningen svårare och kan belasta kroppen för mycket. Fokusera på lugn, kontrollerad andning.
• Trycker ut magen. Om du känner att det är svårt att dra in naveln eller om du märker tecken på diastas recti, till exempel en kupol i magen, prova en modifierad version av plankan. Att dra in magen kommer bättre att stödja din rygg.

För att engagera din kärna, avbildar du dra din navel inåt mot din ryggrad. Detta hjälper till att aktivera djupa kärnmuskler som den tvärgående buken och bibehålla en neutral ryggradsposition (15).

Sammanfattning

När du utför en planka, håll din kärna engagerad, upprätthåll en neutral ryggrad och se till att andas. Detta hjälper dig att utföra plankan korrekt och rikta in dig på rätt muskler.

Variationer av plankövningen

Om du tycker att plankan är för svår eller letar efter en extra utmaning finns det många varianter av denna övning att testa. Försök ändå bara med svårare plankor efter att du framgångsrikt och säkert kan utföra en planka med underarm och rak arm i minst 15 sekunder utan att tappa formen.

1. Underarmsplanka med böjda knän

Denna version av plankan är bra för nybörjare.

1. Börja med att ligga på mage (benläge) med armbågar och underarmar vid sidan. Se till att dina armbågar och axlar är i linje.
2. Lyft långsamt din bål och överkropp från marken genom att trycka in i underarmarna. I denna version, håll knäna böjda och vidrör marken.
3. Håll denna position så länge du kan behålla rätt form.

Även om den här versionen är enklare än den traditionella underarmsplankan, ger den dig fortfarande en utmärkt core-träning.

2. Sidoplanka på underarmen

Sidoplankan är utmärkt för att bearbeta dina obliques, som är sidorna av magen.

1. Börja med att sitta på höger höft med böjda ben, håll höfterna, knäna och fötterna staplade. Lyft din vänstra arm rakt upp i luften (om det är för svårt, håll armen åt sidan).
2. Tryck din högra underarm i marken för att lyfta din bål och räta ut benen. Håll din kärna stram och se till att dina höfter lyfts. Din kropp ska vara nära en rak linje.
3. Försök att hålla denna position i 20 sekunder eller mer innan du byter sida.

3. Planka med sidokranar

Detta drag ger en extra utmaning till den traditionella plankan med raka armar genom att införliva benrörelser.

1. Se först till att utrymmet runt dig är fritt och fritt från hinder.
2. Börja i en traditionell plankposition, ta ditt högra ben ut bredare än höften och knacka i golvet.
3. För sedan tillbaka benet till startpositionen.
4. Upprepa med ditt vänstra ben.
5. Gör 10–15 repetitioner på varje sida med bibehållen form.

Ta dig tid med detta drag för att säkerställa korrekt form och rikta in dina muskler effektivt. Se till att hålla din kärna tät hela tiden.

4. Planka med räckvidd under

Detta drag lägger till en extra utmaning till den traditionella plankan med rak arm.

1. Börja i en traditionell plankposition med rak arm.
2. Håll din kärna stram, lyft din högra arm från marken och sträck dig under för att röra vid din vänstra höft. För sedan tillbaka din högra arm till marken.
3. Ta sedan din vänstra hand och rör vid din högra höft.
4. Fortsätt att växla mellan händerna i 20–30 sekunder.

Undvik att rotera dina axlar eller höfter under denna rörelse. Målet är att hålla din kropp i en rak linje.

Sammanfattning

Många varianter av plankan passar nybörjare och avancerade motionärer. Se till att endast utföra avancerade plankor när du säkert kan utföra en standardplanka.

Poängen

Plankan är en klassisk övning som stärker din kropp från topp till tå.

I synnerhet hjälper plankan till att stärka dina kärnmuskler, inklusive mage och nedre rygg. Att ha en stark kärna är kopplat till minskad ländryggssmärta, en förbättrad förmåga att utföra dagliga uppgifter och förbättrad atletisk prestation.

Om du är ny på plankor, se till att börja långsamt och fokusera på rätt form. Detta hjälper dig att rikta in dig på rätt muskler och minska risken för skador.

Med många tillgängliga varianter är plankan en fantastisk core-träning för människor på alla träningsnivåer.